Sporcu arkadaşlar 1,5km koşu hk

Question

Merhaba aramızda sporla ilgilenen çok arkadaş olduğunu biliyorum o yüzden bir konuda danışma amaçlı buradan soru soracağım.

Bir spor sınavı için 1.5km yi maksimum 6:50 dakika civalarında koşmam gerekiyor. özel değil belediyenin spor salonuna gittiğim için maalesef oranın hocaları ilgilenmiyor bu soruyu soramadım.

Yavaştan hızlıya doğru koştuğumda 10:0 dk bir sürede 1.5kmyi koşabiliyorum. BUnu daha da düşürmem gerekiyor.Daha hızlıdan başlayıp hızlıya doğru koştuğudma da 1km sonra tıkanıp kalıyorum 6 dk da.

Sporcu olmadığım için koşuda başarılı değilim koşuyla hiçte aram yoktur. 2 3 haftadır sürekli koşmaya çalışıyorum ama halen başaramadım. Çünkü doğru bir program oturtamadım. Koşu bandını baz aldığımda ne kadar hızdan başlayıp ne kadar süre koşmam lazım. Hedefime ulaşmam için kondisyon sağlamam için nasıl bir program tavsiye edersiniz?

BLev · Answer

3000 m x 5
5000 m x 3
10000 m x 2


Durmadan koşacaksınız.Bu programla 6.20 ye kadar düşürdüm.

ejder024 · Answer

Spor bandı ile olacak iş değil hocam.Açık alanda koşabiliyorsan her gün koşuya çık ilk günlerde tabiki tıkanırsın.Sonraki zamanlarda tempolu koşudan sonra her 500 metrede 100 metre depar at 500 metre zaten depar attığın 100 metrenin yorgunluğunu alacaktır.Zamanla bunu çoğalt.Ben yaklaşık 6 sene kadar kick boksla uğraştım bu şekilde yapıyordum çokta faydasını gördüm.

Red · Answer

23 yaşındasın ve 1,5 km yi 6:50 dk da koşmanın yöntemini soruyorsun. Bu garip geliyor biliyormusun. 

Özel bir şey yapmana gerek yok bunun için. Spor salonuna gitmene de gerek yok. Belirli bir şeyle kendini sınırlaman gerekmiyor. 

Senin sıkıntın nefesle. Nefesini açarsan olayı çözersin. 
Nefesini bisiklet binerekte açabilirsin, yürüyüş yaparakta açabilirsin, koşarak , basket oynayarak ta açabilirsin.
Ağzından nefes alırsan dalağın şişer. 
Koşarken konuşursan dalağın şişer.
Koşarken müzik dinleme. Ritim tutturamazsın. 
Ani yavaşlayıp ani hızlanırsan şişersin.
Depar atarsan yine şişersin. 
Aynı tempo koşmalısın. 
Mesafe ve dakika gayet ideal. Bu nedenle 1.4 km koş, sonra depar at demiyorum. 
Aynı tempo güle oynaya bitiremezsen bi sıkıntı vardır bu işte. 

Eğer tempo tutmak , koşarken yorulmamak ve daha kısa sürede koşmak istiyorsan spor ayakkabılarını çıkar ve bot giy. Botlarla çok daha rahat koşuluyor. Jandarma botları ideal.

1 yıldır maç yapmıyordum. Geçen hafta maça çıktım. Dedim kesin dalağım şişecek ara verdiğim için. Çıktım canavar gibi oynadım. 1 saat boyunca sağ kanatı koridor kapattım. Maçın hakkını verdim. Dalağımın şişmeme nedeni ise sabah işe giderken yürümezsem bile akşam kesinlikle yürüyorum.

chnyrdkl · Answer

kara kuvvetleri komutanlığı ise fazla zorlu değil. Deniz komutanlığında bize 7 km koşturmaya kalkıştılar 
pöh'e de girmiştim,ama sanırım almayacaklar 
sana önerim: AÇ karna koşu yap , hiçbirşey yemeden koşu yap. Sabahları kalktığında koşu yapmaya bak , sabah hiçbirşey yemeden koş ,
İşini garantiye almak istiyorsan ayak kaslarını güçlendir-yukarı da yazılmış : bunun için spor salonlarına gitmen gerek. Kilon kaç , boyun kaç?onları da ekleyeydin iyiydi.
bu biraz da kondisyon meselesi tabi. Sigara içmemek gibi şeylerde önemli etkenler arasında yer alıyor.
Umarım dilediğin gibi olur,fakat astsubaylıkta sanırım o kadar zorlamıyorlar diye biliyorum. Parkur var ise orada hızlı olmaya bak  vücudunda yağ toplamamaya dikkat et.

rafet55 · Answer

Bende koşuya yeni başlayanlardanım. Gerçekten yapılacak en güzel sporlardan. Bende ki sorun ise uzun mesafe koştuktan sonra diz kapaklarım kilitleniyor. Bu gün hafta sonu evden spor salonuna 10 km mesafe vardı koşarak geldim. Sonra 10 km koşu bandında koştum 20 km sonra biraz bitkin durumdaydım. Eve dönerken koşmayı boş verin yürümekte zorlandım. 

Sana tavsiyem 

*) 8 Saat üzeri uyu,
*) Koşu sonrası ağırlık çalış. 
*) Bisiklet, kas çalışmasına özen göster,
*) Beslenmene dikkat et. Tavuk, balık yemeye çalış. Fasfood, abur cubur uzak dur. 
*) Cinsel aktivitelerden, sınava kadar uzak dur. Buna önem ver çünkü buda çok etki eder. 
*) Birden hızlı koşmaya çalışma, hafiften ağıra doğru. Yavaştan, hızlıya doğru koş. 
*) Deniz kenarında yaşıyor isen tavsiyem kumsalda koşman. 
*) Sigarayı bırak, sigara ortamlarından uzak dur.

SEOmuhendisi · Answer

üstad,, 1500 myi aynı tempoyla koşamazsın zaten eğer bu işte prof. değilsen. ben de zamanında çok 2.4km koşuları yaptım eğitimimden dolayı.  bizden de yanlş hatırlamıyotsam 11 dk isteniyordu. şöyle diyeyim. ilk 750m-1km arasını sabit hızla koşabilirsin. ondan sonrasında %25-40 arasında artan bir hız düşüklüğü yaşarsın. buna göre istediğin süreyi tuturacak bir hız belirle. yani hızınkoşu boyunca azalır, yavaş başlayıp hızlanıyımı deneme. tam tersinde daha başarılı olursun. ancak dediğim gibi, ilk hızın da önemli, 500 m sonra kesilecek hızda değil, 1km boyunca bozmyacagın tempoyu ayarla. 

son olarak, son 100 myi sprintle. belki sonunda kusarsın, kendinbi yere atarsın onu bilemem ama o bitiş adrenalini ile son 100 m hadi olmadı 75 m .. 50 m bile olsa kar. son düzlükte abanabildiğin kadar aban.

kolay gelsin

YavuzTR · Answer

Bütün arkadaşlara değerli yorumları için teşekkür edeirm her biri farklı şeyler kattı, hepsini dikkate alarak bir program planlaması yapmaya başladım bile.

						nbrknk22 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Astsubaylığa mı hazırlanıyorsun dostum? 		Evet hocam jandarma astsubaylık için çabalıyorum parkur vs eğitimlerini alacağım bi şekilde halledebileceğimi düşünüyorum mülakat dahil. Ama beni en çok korkutan 1.5km koşu maalesef. O yüzden ona çalışmaya erkenden başladım

nalpagutt · Answer

2.Sınıf besyo öğrencisiyim hocam . Atletizm dersinin vizesinde  1500 koşmuştuk. 

Benim derecem 5.15 di en iyi derece 4.40 dı . Verebilecegim en iyi tavsiye asla % 100 vererek koşma . Sürekli % 50 60 civarı tempoda git . Ağızdan kesinlikle nefes alma . Burundan al ver sürekli . Son 200 metrede % 100 verebilirsin . Gerçekten çok zor birşey değil 1500 koşmak .

betulkisa · Answer

Astsubaylığa mı hazırlanıyorsun dostum?

Vrex · Answer

Kedini yarış temposuna ayarlanman gerekiyor. Koşu esnasında hızı dengeleyemezsen daha erken yorulursun. Yarış esnasında koşacağın hıza kendini hazırla hem kondisyonun artar hemde hızın.

Swag · Answer

Bu tamamen kondisyon ile alakalı ve zamanla artacak birşey.
Her seferinde hızınız ve süreyi arttırmanız ve kendinizi daha da zorlamanız lazım.

Tatarstan · Answer

Bende aynı şekilde hazırlanıyorum.Şuan 7.30 civarı.
Benim çalışmam şeklim 
4x100 mt
4x200 mt 
Diye diye arttırıyorum.
Mülakatta başarılar.

Lennox · Answer

Mesafe biraz uzun olduğu için nefesinizi iyi ayarlamanız gerekiyor. Deparla başlarsanız yolun yarısında nefessiz kalırsınız.

İlk olarak kesinlikle parmak ucunda koşmayı deneyin. Merdiven çıkarken parmak uçlarınızla çıkın. Adeleleriniz güçlenir.

Bacak ağırlıkları var. Onlardan alın ve bacağınızdayken koşun. Çıkardığınız zaman farkı anlayacaksınız.

1.5 kilometrelik yolun ilk 500 metresini normal tempoda koşun. 2. 500 metrelik mesafede tempoyu biraz daha artırın son 500 metrede depar atın. Allah ne verdiyse yardırın.

Koşarken el hareketlerinizi iyi ayarlayın. Koşu yarışları izliyorsanız kolları nasıl ayarladıklarını görürsünüz. Avuç içleri açık ve parmaklar birbirlerine yapışık şekilde olsun. Dirseklerinizi 90 derece şeklinde kırarak koşun. Göğsünüz ilerde başınız dik olsun.

NatMes · Answer

Her sabah (kondisyonum arttıkça yükselterek) koşarım 1 saat. Kondisyonu & hızı arttıran ana etkenin eğim ile antrenman yapmak olduğunu düşünüyorum.

SemihArslan · Answer

Belirlediğin hedefe adım adım ulaşman lazım 2-3 haftalık spor ile kendini kasacağına kondisyona yüklen ve bacak kaslarını geliştirmeye bak bence. Atletizm takımındayken yeri geliyordu 1 saat boyunca hafif tempo koşuyorduk biz. Dağ tepe yürüyüş koşu alanı varsa kesinlikle git yoksa spor salonunda koşu bandının önünü kaldırabiliyorsun öylede yapabilirsin. Salonlarda eliptik bisiklette oluyor oturaksız kondisyon için çalışabilirsin. Yavaştan hızlıya yanlış bir çalışma değil aslında biz antrenmanlarda çok yapardık 10 kmnin 5'ini hafif 5 de tempolu koşardık.

YavuzTR · Answer

beachturk adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									8 km ye ayarlıyorum 15 dk koşuyorum her gün 
1,9 - 2,2 km arasında değişiyor bazen yorulup bırakıyorum bazen süre geçiyor farkına varmıyorum. 

yapman gereken şey sabit hızda koşmaktır. nefesini kontrol edip sabit koşacaksın yavaş başlayıp hızlanayım ya da hızlı başlayıp yavaşlayım dersen 5 dk lık koşuda bile paniklersin. sakin düşün ve hesapla 

1500 metreyi 6 dakika da koşman gerekirse
x metreyi      1 dakika da koşman gerekir

yani dakika da 250 metre koşman gerekir.

1 dakika da 250 metre koşarsan
60 dakikada x metre koşarsın

yani 15.000 metre koşarsın yani 15 km koşarsın

o zaman belirledigin hedefi yakalamak için koşu bandını 15 km hıza ye ayarlaman ve 6,5 dakika koşman  lazım
ancak 15 km ekrana yazıldığı kadar kolay değildir. koşu süreni şöyle kullanmanı öneririm
ilk 15 saniye  8 km hızla yürü
sonraki 15 saniye 12 km hızla koş
sonra 18 km ye çıkar ve sabit tempo ile tüm sürede koş. 
 
zorlu bir rakam kolay değil . 

spora gitmeden 2-3 saat önce bol enerji depola fındık badem kaymak bal aralıklarla tüketilmiş su özellikle de zeytinyağı eksik etme. çok ciddi bir artış göreceksin performansında 		Hocam tam olarka böyle bir mesaj bekliyordum çok teşekkür ederim, sabit hızda hiç koşmadım, sürekli yavaştan hızlıya veya, az hızlıdan çok hızlıya göre program yapmaya çalıştım. Bu yüzden de çok çabuk tıkanıyordum. Bir daha ki turumda dediğiniz gibi dakikada 250m koşabilecek bir program oluşturup o şekilde devam edeceğim. İlginize çok teşekkür ederim gerçekten çok yardımı oldu allah razı olsun

CeyhunOzer · Answer

beachturk adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									8 km ye ayarlıyorum 15 dk koşuyorum her gün 
1,9 - 2,2 km arasında değişiyor bazen yorulup bırakıyorum bazen süre geçiyor farkına varmıyorum. 

yapman gereken şey sabit hızda koşmaktır. nefesini kontrol edip sabit koşacaksın yavaş başlayıp hızlanayım ya da hızlı başlayıp yavaşlayım dersen 5 dk lık koşuda bile paniklersin. sakin düşün ve hesapla 

1500 metreyi 6 dakika da koşman gerekirse
x metreyi      1 dakika da koşman gerekir

yani dakika da 250 metre koşman gerekir.

1 dakika da 250 metre koşarsan
60 dakikada x metre koşarsın

yani 15.000 metre koşarsın yani 15 km koşarsın

o zaman belirledigin hedefi yakalamak için koşu bandını 15 km hıza ye ayarlaman ve 6,5 dakika koşman  lazım
ancak 15 km ekrana yazıldığı kadar kolay değildir. koşu süreni şöyle kullanmanı öneririm
ilk 15 saniye  8 km hızla yürü
sonraki 15 saniye 12 km hızla koş
sonra 18 km ye çıkar ve sabit tempo ile tüm sürede koş. 
 
zorlu bir rakam kolay değil . 

spora gitmeden 2-3 saat önce bol enerji depola fındık badem kaymak bal aralıklarla tüketilmiş su özellikle de zeytinyağı eksik etme. çok ciddi bir artış göreceksin performansında 		Arkadaş doğru demiş sabit hızda koşman lazım sürekli değişirse hızın kesilirsin eğer koşu bandında koşmak istemiyorsan yanına birisini al onla beraber koş o zaman daha dengeli oluyor hızın.

erroy · Answer

Hedefine ulaşman için düzenli koşman gerekir. Ne kadar zamanın varsa ona göre program hazırla kendine düzenli koş, başlarda kendini zorlama. Koşmadan 1 saat önce yemeğini yemiş olmana dikkat et. Koşu bandında koşma, dışarıda koşmaya özen göster.
Bacak kaslarını geliştirecek hareketler yapabilirsin. Sigara vs. içiyorsan bırak.
Bütün bunların ötesinde eğer bir hastalığın varsa bunlarda engel olabilir.
 Örneğin; Bademcik,tiroid bezi hastalığı,burunda kemik vs...

beachturk · Answer

8 km ye ayarlıyorum 15 dk koşuyorum her gün 
1,9 - 2,2 km arasında değişiyor bazen yorulup bırakıyorum bazen süre geçiyor farkına varmıyorum. 

yapman gereken şey sabit hızda koşmaktır. nefesini kontrol edip sabit koşacaksın yavaş başlayıp hızlanayım ya da hızlı başlayıp yavaşlayım dersen 5 dk lık koşuda bile paniklersin. sakin düşün ve hesapla 

1500 metreyi 6 dakika da koşman gerekirse
x metreyi      1 dakika da koşman gerekir

yani dakika da 250 metre koşman gerekir.

1 dakika da 250 metre koşarsan
60 dakikada x metre koşarsın

yani 15.000 metre koşarsın yani 15 km koşarsın

o zaman belirledigin hedefi yakalamak için koşu bandını 15 km hıza ye ayarlaman ve 6,5 dakika koşman  lazım
ancak 15 km ekrana yazıldığı kadar kolay değildir. koşu süreni şöyle kullanmanı öneririm
ilk 15 saniye  8 km hızla yürü
sonraki 15 saniye 12 km hızla koş
sonra 18 km ye çıkar ve sabit tempo ile tüm sürede koş. 
 
zorlu bir rakam kolay değil . 

spora gitmeden 2-3 saat önce bol enerji depola fındık badem kaymak bal aralıklarla tüketilmiş su özellikle de zeytinyağı eksik etme. çok ciddi bir artış göreceksin performansında

neto · Answer

Bunu daha sık antrenman yaparak artırabilirsin. Nefesini kontrol etmek, alış-verişleri doğru yapmak örneğin. Hızdan ziyade önce dayanıklılığa çalış. Dik parkurları çık. Etrafında dağ filan varsa veya bayır oralarda antrenman yap.

BilgiciDedeniz · Answer

YavuzTR adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Hocam normal adım boyutu aşılırsa birde ayağınızı uzaktan öne doğru taşımaya çalışacağınız için kas yükü oluşacak daha çabuk yorulacaksınız diye bir makale denk gelmişti, mantıken doğru belki mesafe çok uzun olmadığı için kullanılabilir bir sistem de olabilir. Teşekkür ederim 		Tabi kondisyon da önemli, biz her hafta 4 kere antrenman yapardık fazla bir şekilde yorulmazdık ilk zamanlar anlatılmaz ama rutinden sonra alışırdım, Sonra sigara falan derken hayaller çöp ' e  İnşallah başarırsınız.

YavuzTR · Answer

BilgiciDedeniz adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									13 Yaşında iken, Futbol Alt yapısına girmiştim. 17 Yaşına kadar top koşturdum, tabi son zamanlar Belediyenin takımında oynadığım için genç yıldızlar da A takımına kadar yükselmiştim oraya yükseldiğim de hızlı koşa bilmemiz için her zaman ayaklarınızı daha uzak mesafeye atmaya çalışınız diye çalışmalar yaptırırlardı, sen de aynı şekilde ayaklarını daha uzak mesafeye atarak koşmayı dene. 		Hocam normal adım boyutu aşılırsa birde ayağınızı uzaktan öne doğru taşımaya çalışacağınız için kas yükü oluşacak daha çabuk yorulacaksınız diye bir makale denk gelmişti, mantıken doğru belki mesafe çok uzun olmadığı için kullanılabilir bir sistem de olabilir. Teşekkür ederim

BilgiciDedeniz · Answer

13 Yaşında iken, Futbol Alt yapısına girmiştim. 17 Yaşına kadar top koşturdum, tabi son zamanlar Belediyenin takımında oynadığım için genç yıldızlar da A takımına kadar yükselmiştim oraya yükseldiğim de hızlı koşa bilmemiz için her zaman ayaklarınızı daha uzak mesafeye atmaya çalışınız diye çalışmalar yaptırırlardı, sen de aynı şekilde ayaklarını daha uzak mesafeye atarak koşmayı dene.