Vücut Geliştirme İle Uğraşanlar

Merhaba,

Bir sıkıntım var o yüzden tecrübeli kişilerden tavsiye bekliyorum.

Yaklaşık 6 aydır vücut geliştirme ile uğraşıyorum. Ara ara 1 haftalık 10 günlük bırakmalar ama tekrarında devamlarım oldu. Malum iş çıkıyor, şehir dışına gitmemiz gerekiyor vs.

Şimdi sıkıntım bench press sırasında ağırlığı artıramam da. Dumbell press de atıyorum 20 x 2 kg girebiliyorsam bench press de 15 x 2 kg yapıyorum ama zorlanıyorum. 6 ay uzun bir süre ama bench de 15 x 2 kg u aşarken aşırı zorlanıyorum ve arkadaşlarım destek atmaya başlıyor.

Diğer bölgelerde bu yok. Hemen hemen her bölgede artırımlar yaptım. Yapabildiğimin sürekli üstüne çıkmaya çalışıyorum. Ya da dediğim gibi dumbell press de cable crossover da artırım yapabiliyorum. Bench press de ek olarak barın ağırlığı var farkındayım ama sonuçta burada da artırım yapmam gerekiyordu bir türlü yapamıyorum.

Özellikle barı sıkmakta zorlanıyorum. Sadece barda değil gerçi dumbell ya da kablo tutarken de sıkmakta zorlanıyorum. Avuç içim çabuk yoruluyor kramp giriyor.

Bench press de ağırlığı artırabilmem adına tavsiyeleriniz var mı?

Barı vs. kavramakta sıkıntı yaşıyorsan eline ağrılar giriyorsa bilek antrenmanları yapmanın faydası olabilir bench press'te de büyük ihtimalle bu yüzden yapamıyorsun, ayriyetten spor yaptığım dönemlerde bench press tekrarlarımı ve ağırlıklarımı şınav ve serbest dumbell press antrenmanlarıyla arttırmıştım.

Hocam kim ne derse desin kreatin olmadan bir süre sonra agırlık yükseltmek zor oluyor
Kreatin güç odaklı performans yükselişine vesile oluyor
Tek kullandıgım supplement kreatindir
Bir dene derim

Evet bileklerimde bir güçsüzlük var. 1 haftadır bilek ekledim çalışmalara. Çalışmaya şınav eklememin yararı olur yani?



Kreatin kullanmayı düşünmüyorum hocam şu aşamada.

Kreatini bende öneriyorum çok etkili supplement bende fakat bende ters tepmişti saç dökülmesi yaptı bıraktım keşke kullanabilsem

Evet hocam, göğüs, bilek, omuz bölgelerini aktif bir şekilde çalıştırıyor bu bölgeleri bench press yaparken kullanıyorsunuz ek olarak triceps'in de etkisi var.

Ağırlığa takılma bence. Önemli olan hareketin düzgün yapıp hedeflenen kası çalıştırmak.

Bende de felaket saç kepeklenmesi yapıyor bende 1 ay kullanıp 1 ay kullanmıyorum

Arkadaşım öncelikle merhaba,
1. Bench press te barın ağırlığı genelde 12-17 kilogram arası oluyor bu hafifsenecek bir ağırlık değildir.
2. Daha güçlü olmanın en iyi yolu testosteron seviyeni arttırarak kas kütleni büyültmek ve maksimallerini en üst seviyeye çıkarabilmek bunun için 3 aylık bir fitness antrenörü sana yardımcı olamayacaktır.
Öncelikle belirteyim bu spor nankördür sen bırakmadan o seni bırakır o yüzden en geç 2 günde 1 spor yapman gerekecek
Düzenli spor yapmaya başladıktan ve temel 3 haftayı makinelerde geçirdikten sonra ilk başlayacağın program büyüme hormonunu tetikleyecek bir antreman olmalıdır.

Öncelikle bir arkadaşınla beraber, kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı öğrenebilmek için her hareketi deneme yapmalısın ve her harekette bulduğun maksimum ağırlığın %75 i ile başlamalısın 3 ay içerisinde vücudunun kaldırabileceği ağırlık artışında en az %100 fark edecek bu da 30 kilo kaldıran biri için (Barın ağırlığıyla beraber) 60 kilo olacaktır ve vücudun şekillenecektir.

Egzersiz Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi Squat 5 5 5’ Deadlift 5 5 5’ Bench Press 4 8 2’ Barbell Row 4 8 2’ Shoulder Press 4 8 2’ Barfiks 4 8 2’
Bu işin %50 si yemek kanka