Arkadaşım öncelikle merhaba,
1. Bench press te barın ağırlığı genelde 12-17 kilogram arası oluyor bu hafifsenecek bir ağırlık değildir.
2. Daha güçlü olmanın en iyi yolu testosteron seviyeni arttırarak kas kütleni büyültmek ve maksimallerini en üst seviyeye çıkarabilmek bunun için 3 aylık bir fitness antrenörü sana yardımcı olamayacaktır.
Öncelikle belirteyim bu spor nankördür sen bırakmadan o seni bırakır o yüzden en geç 2 günde 1 spor yapman gerekecek
Düzenli spor yapmaya başladıktan ve temel 3 haftayı makinelerde geçirdikten sonra ilk başlayacağın program büyüme hormonunu tetikleyecek bir antreman olmalıdır.

Öncelikle bir arkadaşınla beraber, kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı öğrenebilmek için her hareketi deneme yapmalısın ve her harekette bulduğun maksimum ağırlığın %75 i ile başlamalısın 3 ay içerisinde vücudunun kaldırabileceği ağırlık artışında en az %100 fark edecek bu da 30 kilo kaldıran biri için (Barın ağırlığıyla beraber) 60 kilo olacaktır ve vücudun şekillenecektir.

Egzersiz Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi Squat 5 5 5’ Deadlift 5 5 5’ Bench Press 4 8 2’ Barbell Row 4 8 2’ Shoulder Press 4 8 2’ Barfiks 4 8 2’
Bu işin %50 si yemek kanka