3000 Metre yi 15dk da koşmak ?

Merhaba. Daha önce de koşu ile ilgili sorum olmuştu. Havaların ısınması ile koşuya başlamış bulunuyorum. Şimdi ben hayatım boyunca koşmamış biriyim. Maksimum 15 dk da 3000 metre koşmam lazım. Tabiki şuan yaklaşık 1300 metre yi 8 dk da koşuyorum.

- Sigara kullanmıyorum
- 1.63 boy / 60 kilo
- Yumuşak zeminli (il gençlik müdürlüğü sahalarını bilirsiniz) orada koşuyorum.
- Hafif tempo koşuyorum hızım ise 9 kmh/s
- Burundan derin nefes alıp / ağızdan veriyorum (yaklaşık 4 adım da nefes alma / 4 adımda verme gerçekleşiyor)
- Hızım 9 kmh/s
- Şınav / dambıl çalışıyorum

Ama 1300 metre ye geldimi kesilip kalıyorum. Bacaklarım ağrıyor, hafif bir nefes darlığı yaşıyorum. Bu hamlıktan mıdır? Günlük koşma ile düzelir mi?

Not: 3000 metreyi hızlı yürüme ile ki bu hızımda 6 kmh/s oluyor; 27-28 dk da tamamlıyorum. Yani ne kadar mantıklı olur bilemem ama 28 dk da 3000 metre yürüyorsam 14 dk da 3000 metre koşmam lazım gibi sanki.
LÜTFEN BANA AKIL VERİN. HAZİRAN AYINA KADAR 3000 METRE Yİ 15 DK DA KOŞMAM LAZIM.

Not 2: İnternette çeşitli programlar var. Demiş ki; 5 dk koş - 5dk yürü. Başka birisi 2 dk koş - 4 dk yürü. O kadar çok kafa karıştırıcı programlar var ki şaştım kaldım.

Alttaki resimlerde: hızımı, kalorimi vs. herşeyi ortada zaten.

Askerde koştururlardı 15 dakikada 3 km'yi. Ayaklarımı çok kaldırmadan koşardım azda olsa işe yarıyordu Yarım saat kadar önce bir greyfurt suyuda enerji verir. Performansını artırır.

kesinlikle koş ardından yürü sacmalıgına uymayın , hiçbir şekilde yürümek mantıklı değil.
Orta tempo ile başlayıp , yorulmadıgınızı hissettikce tempo arttırmanız bence daha mantıklı.
imkanınız var ise koşuya kadar her gün gidip 1 saat yüzün ardından 1 saat koşun.ardından cok rahat tamamlarsınız parkuru 15 dakikada

Kesinlikle doğru söylüyorsunuz. Dün yürüme taktiğini denedim. Denemez olaydın. Bacak kaslarım aniden iflas etti. Kimse denemesin yürümeyi. Tempo arttırma olayını inşallah ciğer ve bacak kasları açıldığında deneyeceğim. (Bu da doğru yani) Yüzme olayı bazı sebepler ile olamayacak ama aklımdan geçiyor bunu yapmak.

Syn. @McCoy ne kadar sürede koştunuz siz askerde (tüfek + su matarası + bot + kamuflaj vs. teçhizatlı mı?)

inanın yüzmek cok farklı bir seviye , hem tüm kasları calıstıyor hemde inanılmaz nefes acıyor.havuzda kendi sınırlarınızı zorlamadan 1 saat yüzün ardından hızlı tempo ile kosun gücünüz bitinceye kadar.her gün kendinize biraz daha uzağa koşmayı hedefleyin. beslenme olarakta protein,karbonhidrat ağırlıklı yemeye baslayın.turnuva baslamaya yakın anti toxic içerikli şeyler için günde 2-3 kez.(portakal suyu ama tabiki taze) yavas yavas deriniz de solumaya başladıkca ciğerlerinizde rahatlayacaktır

Çok teşekkür ederiim. Uygulamaya çalışacağım.

Teçhizatsız koşuyorduk ben haftada bir sadece koşuya katılıyordum yazıcıydım O yüzden zor koşuyordum son 100 metreyi küfrede küfrede koşuyordum. Mecbur koşacaksın arkadan arabayla albay geliyor

3km değilde hedefi 5 yapın mesela... 15 dk değilde 20 verin kendinize bunun için çalışın.
Sonrasında km aynı kalsın süre kısaltmaya çalışın hedefiniz yüksek olduğu için bilinç altı 5kmyi zor görecek ( kırılma noktanız olacak ) 3km 2 veya 1 km gibi önemsiz kalacak..

Depara kalkmayın yok yere yorulursunuz.
Tempolu koşun her gün tempoyu arttırmaya çalışın zaten etmpo arttıkça vucut alışacak.

Kırılma noktanız şu an 1.3km bunu 2ye çıkarın ( ama hedefiniz 3 olduğu için hızlanmak isteyeceksiniz erken bitirmek için bu da sebepsiz yorulmanızı sağlar. )

Dediğim gibi hedefi 5 km yapın, koşmadan önce yürüyüş yapın biraz ter attıktan sonra kaslar açılsın ve hafif tempoda koşun ertesi gün biraz daha ağır tempo, ertesi gün biraz daha ağırlaştırın tempoyu bir bakmışınız "l.n ben 3 koşacaktım 5 koşuyorum" diyeceksiniz..

Adımlarınız 1 metre olsa, 30 dkda yürüyorsunuz desek,
Saniye de 1.6 adım atıyorsunuz
bunu 2.5 katına çıkarmalısınız... Yani 4 adım.

Matematiksel bir hata yapmadıysam,

Haftada 2 kez koşardık askerde, acemi birliğinde böyle oldu denetleme yüzünden usta birliğine gittik daha beter tam techizatlı. Ben bir de flamayı alırdım, genellikle birinci girerdim ve 15 dakika altında girerdim.
5 dakika koş 5 dakika yürümeyi ben yapardım ama koşuların haricinde yapardım, tavsiye etmiyorum çünkü yürüyünce bir süre koşuya başlamak zor oluyor.
Koşuya hafif tempo ile başlayıp yavaş yavaş hızlı tempoya geçmek daha doğrusu 2.000 sonrası dahada hızlanmak son 500 metrede depara başlamak şeklinde yapardık bölük halinde koştuğumuz için.
Kendini zorla bir süre, alışınca zaten zor olmayacak hatta eğlenceli hale gelecek koşu ve gerçekten çok güzel bir spor, koşmak için can atacaksın seve seve koşacaksın koşamadığın zamanlar bir eksiklik hissedeceksin.