Öncelikle yaklaşık 2003 Mayıs ayından beri vücut geliştirme sporu ile ilgilenmekteyim. Bu Spora başladığımda 52-53 kiloydum. Bende çok yediğim halde kilo alamazdım. Sigara kullanıyordum spora başlayana kadar.( Sigarayı spora başladığım an bıraktım 2 paket içen birisiydim günde) Şimdi yapılması gerekenler neler.
Sırası ile başlayalım anlatmaya.
1.si kesinlikle piyasadaki kilo aldırıcı haplar, yok osmanlı macunu yok bilmemne yağı falan bunları geçsin herkes. Yıllardır yapıyoruz bu işi + doktorlar bile önermez o ilaçları. Bitkiselde olsa hiçbir işe yaramamaktadır.
Bu ürünlerin pazarlamacısı yakın arkadaşlarımız var bize ürünü almayın diyorlar. Gerisini sizler düşünün.
2. olarak kilo almak metabolizma çalışma hızına bağlıdır. Örneğin 60 kg gelen bir birey yaklaşık 120gr protein almak zorunda günlük. Kilo almak istiyorsa. Ağırlığının 2 katı kadar gram olarak protein almak zorunda ve iş temposuna göre minimum olarak 2200 kalori almalı vücuduna. Peki bunları nasıl yapacaz, hangi besinlerde nekadar protein var.
Şimdi ilk olarak bir spor salonuna yazılmanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Çünkü spor yapan insan daha çabuk kilo alabilir. Salonda çalışmak evde çalışmaktan 10 kat daha iyidir.
Evde alınan kilolar direk göbeğe gidebilir ve bu sizin canınızı sıkabilir. Düşünün 50 kilodan 70 kiloya çıktınız, tam 20 kilo aldınız ama bu göbeğe gitti. Kollar bacaklar aynı incelikte hafif değişim var. Bu sizin canınızı sıkmazmı
Düzenli ve hoca eşliğinde spora başlayacaksınız. Sonrasında beslenme düzeni.
Şimdi beslenmeden kasıtn şudur. Mideyi hep kamçılamak gerek. Bu nasıl olacak peki ?
Günde en az yemek yiyeceğiniz öğün sayısı 6 öğün olacak.
Bu 6 öğünün 3 ana ve 3 ara öğünü olacak.
Bunuda size örnekle yazalım
Sabah 7.30 - 8.30 Ana Kahvaltı
Öğlen 12.30 - 13.30 Öğle Yemeği
Akşam 17.30 - 18.30 Akşam Yemeği
Ara öğünlerde :
Saat 10.45 - 11.45 sabah öğle arası
Saat 15.45 - 16.45 öğle akşam arası
Saat 20.45 - 22.00 akşam yatmadan önce yenilecek ara öğün.
Ve gece yatmadan önce kesinlikle en az 1 bardak süt içilmeli yanınada içiniz alırsa 3 dilimi geçmemek şartı ile ekmek yada 1 tabak makarda, pilav yenilip yemekten 30 dk sonra yatılmalı.
Şimdi bu ana ara öğünlerde neler olur. Kendimden özet geçeyim sizlere. Ben başladığımda iştah yoktu sigarayı yeni bırakmıştım. 2 dilim ekmek anca yerdim günde. Spora başladım çok zorladım yemek konusunda. 1 yemek yemem vardı inanın 1.5 saat sürerdi. Zorla yerdim 2 tabak makarna. 3 hafta geçti mide genişlemeye başladı yemek düzeni arttı. Şuanda öğlen oturduğumda 3 porsiyon ciğer çok rahat yiyorum
Evet ana öğünlerde yenmesi gerekenlere gelelim.
Sabah kahvaltısı :
Kesinlikle 1 adet yumurta - peynir - en az 6 tane zeytin - 1 bardak süt ( ballıda olabilir isterseniz balı sonradan yersiniz ) en az başlangıçta 2 dilim ekmek zamanla bu ekmeği arttıracaksınız.
Sabah öğle arası ara öğün :
1 - 2 Adet Meyveli kek 1 tane meyvesuyu
Öğlen yemeği :
1 Tabak makarna - 1 Tabak pilav ikisi birlikte olmazsa 2 tabak makarna yada 2 tabak pilav bu pilav yada makarnanın üzerine haşlanmış et ( but olabilir ) yada dardanel ton balığı ufak yada yiyebilirseniz orta boylardan üzerine serpin yağını sözmeyin yağıyla beraber. Yanınada içecek olarak 1 - 2 bardak ayran.
2 Tabak pilav yada 2 tabak makarna mideniz almazsa eğer 1 tabak yiyin yanında 2 dilim ekmek alın muhakkak.
Öğle akşam arası ara öğün :
Yine kalori yada proteini fazla olan kek bisküvi yada nestlenin mısır gevreklerinden yiyebilirsiniz 1 tabak en az.
Akşam yemeği :
Bulgur pilavı, fırında pişmiş börek, kırmızı et yada köfte olabilir. Köfte yapılan büyüklüğe göre bir el yumruğunu varsayarsak en az 1.5 yumruk büyüklüğünde alınmalı. ve kesinlikle kola, fanta, sripte vs vs asitli içecekler alınmamalı.
Haftada 1 kez 1 kutu kola için.
Günde 1 adet sade soda içmeye özen gösterin. Vücuttaki mineralleri düzene sokuyor. Ben hergün 2 adet alıyorum. fazlasını almayın.
Akşam ve yatmadan önceki ara yemek :
Kesinlikle 2 çeşit meyve en az. Yanına 1 bardak ayran yada meyvesuyu fazlası değil. Onun yanına 50 gr çam fıstığı ve 50 gr bademiçi ( bunlarda çok iyi protein ve kalori var )
Birde ek olarak mastürbasyon olayıda çok etkilemektedir kilo almayı. Bizlerin önerisi 3 günde 1 yapılması. En azından kilo alana kadar sabredin. Çünkü 500 kalori kaybediyorsunuz tek seferde. Doktorlardan bunların bilgilerini aldık biz hep.
Gece yatmadan öncede kesinlikle 1 bardak süt 2 çorba kaşığı bal. Yada sütün içinde eritebilirsiniz balı. Ve yatmadan yarım saat önce 2 dilim ekmek olabilir peynirle yada salam kaşar vs. Olmadı 1 tabak makarya yemelisiniz. Hemen yiyip yatmayın. Kalp krizi riski olabilir.
Çok akıllı arkadaşlar var "biz yatmadan önce çeyrek öküz yiyip yatıyoz bişey olmuyo yiyin gitsin"
onlara diyecek laf bulamıyoruz biz zaten çok zorlamayın gece vücut hareketsiz olduğu için çok yüklenirseniz zararlı siz çıkarsınız belki 1 sene hiçbişey olmaz ama ileride kalp teklerse görürsünüz Bu verdiğim yemek listesini besin proteni ve kalori değerlerine göre eşdeğerleriyle yiyebilirsiniz. mesela makarna yiyemediniz bugün yerine börek yiyebilirsiniz gibi. Çünkü hergün aynı şey yenmez
Birde bukadar çok yedikten sonra günde 2 kez WC'ye çıkabiliyosunuz. Buda normal tereddüt etmeyin
Spor salonuna yazıldığınızı varsayaraktan başlayalım anlatmaya.
İlk 3 hafta normal çalışmalısınız. Vücudunuz ağırlıklara alışmalı. Kaslarınız gerilmeli. İlk 3 antreman heryeriniz ağırmalı. Çünkü ağrıyan kas gelişir
Spor yaparken kilo almanız için takviyeler olacaktır. Bunlar kilo almanızı hızlandırır ve destekler. Bizler sadece protein ve aminoasit öneriyoruz. Bunlara Supplement adını veriyoruz. Belirli markalar var bizlerin ve profesyonallerin kullandıkları. Onları temin edebiliyoruz ve çok kullanışlı.
Şimdi ileri düzeyde prof çalışanlar kilo almak için hormonal dengeyi bozduruyorlar. Steroid vuruluyorlar. Bu steroidler vücudun dengesini bozuyor gücünüz 5 katına çıkıyor protein miktarınız artıyor ve kilo alıyorsunuz. Ben bugüne kadar 3 kür vurdurdum. Ama sizler sakın yaptırmayın. Çok zararı var. Büyük doktorlar eşliğinde birçok kontrolden geçtim. Her vücut kaldıramaz. Karaciğer büyümesi, damar tıkanıklığı ve birçok hastalığa sebep oluyor. Sadece tek steroid ile olmuyor yanında ek birçok iğne vuruluyorsunuz.
Çünkü bu sporu yapanlar özeniyor iyi vücutlu arkadaşlara. İğne ile yapılmaya çalışılıyor. Kesinlikle önermiyorum. Çünkü başladıktan sonra kendinizdeki değişimi görünce acayip hırs yapıyorsunuz. 100 Kg'ı 5 defa kaldırabilirken steroidlerden sonra 160kg'ı 2 defa kaldırabilirsiniz. Ama 35 yaşından sonra cinsel hayatınız biter, eşiniz sizi bırakır
Ha unutmadan uykuda çok önemli hergün en az 7 saat uyumanız gerek. Bu çok önemlidir.
Metabolizma hızlı çalışanlar kesinlikle spora başlamalı. Ek besin olarak protein aminoasit vs vs almalı.
Kilo almanıza en büyük etkenlerden biriside B12 vitaminidir. Bunuda karşılamaya çalışın. Doktora gidip tahlil isteyin. Dodex isimli B12 ampul iğneleri var. B12 eksikliği için ben kullanmıştım. Faydasını gördüm. Ama kesinlikle doktora gidip tahlil yaptırmadan vurdurmayın. Vücudunuzda B12 eksikliği yoksa pek zararı olmaz ama organlarınız zarar görebilir.
Herşeyin başı sağlık arkadaşlar. Kas yapacam vücut yapacam diye sağlığınızı bozmayın. Mümkün olduğunca hergün 1 adet muz yemeye çalışın ve Algidanın karbeyaz dondurması var sade sütlü bu tarz dondurma max 2 tane tüketin.
Spora başladığınızda Sabahları durumunuz el verdiği kadar yapabiliyorsanız her sabah 3 yumurta beyazı yemelisiniz.
Ben size basitçe anlatmaya çalıştım. Daha ileri düzeyleri kaldıramaz vücudunuz şimdi ufaktan başlayın. Gerisi zamanla gelicektir. hele ki bu spora başlıyorsanız kesinlikle kilo alırsınız.
Sadece herkes aynı kilo alamaz. Bu nedemek ?
Yani ahmet 50 günde 10 kilo alır sen aynı kiloyu 70 günde alırsın. Hiç kafaya takmayın. En iyi kilo almak uzun vadede almaktır. Birden alırsanınız göbeğe vurur. Amaç vücudun heryerine yayarak almak
Bazı yiyeceklerin 100 gr'larındaki protein değerleri :
Dana eti (orta yağlı) 19.1
Koyun eti 16.5
Balık (cinsine göre değişir) 14.8 - 26.3
Tavuk eti 18.6
Karaciğer 19.2
Bezelye 24.2
Kurufasulye 22.3
Mercimek 24.7
Nohut 20.5
Soya Fasulyesi 34.1
Ceviz 14.8
Beyaz Peynir 16.8
Kaşar Peynir 27.0
Süt (orta yağlı, inek sütü) 3.3
Yoğurt 3.4
Yumurta 12.1
Ekmek 9.1
Mısır (patlamış - sade) 12.7
Pirinç 6.7
Evet görünüm ortada. Biz sporcular olarak Gain fast yada Whey gainer isimli protein kullanıyoruz. 50 gr protein var 1 porsiyonunda günde 3 porsiyon alıyoruz
bu ek yemeklerde yanına gelince gerisini siz hesaplayın.Ben bir günde yaklaşık 4500 kalori alıyorum. Ona görede yakıyorum. Sizler 2200 ile başlayacaksınız. Çok hareketten kaçınmaya bakın. Sabahları kalktığınızda ilk olarak el yüz yıkandıktan sonra yarım bardak ılık su için. Sonra el kol ısınma hareketi eğilme kalkma vs vs yapın. Vücut açılsın. Daha dinç olursunuz.
Yavaş yavaş antremanlarda nasıl çalışılması gerektiğinede değinecem yakın zamanda. Antreman çizelgeleride eklerim. Yardımcı olmaya çalışırım. Başlık altındada sorularınızı yanıtlamaya çalışırım.
İnşallah yazdıklarım hoşunuza gider ve işinize yarar..
Yazar : GodLessTurtLe 20.07.2010
Kaynak Göstermeden Çalıntı Yapmayın
