Dambıl Etkili Çalışma Yöntemleri

Arkadaşlar internette hep aynı yöntemler var ve hep uzun vadede sonuçlar alacağın yöntemlerden bahsediliyor. Bunu en aza indirgeyip kendimizi sakatlamayacağımız yöntemler var mı ? dambıl ve kondisyon bisikletim var. Göbek eridi eriyecek. Kol kaslarım zaten önceden de iyiydi ama şimdi daha şekil olsun büyüsün vs. düzene sokmak istiyorum. biraz hamlandığımı farkettim o yüzden 3x10 şeklinde çalışıyorum. 1 haftaya 5x10 yaparım onu ben.

5X10 Yapman sana birşey kazandırmaz zaten kas hemen oluşacak birşey değil etkili çalışma ve beslenmeden geçer daha fazla ağırlık basmak daha fazla kas çıkarmıyor düzenli çalışmayla olur ancak

mübarek düzenli çalışıyorum ama günde kaç saat ve kaç kere yapayım ? farzet ki sıfırdan başlayan birisiyim öyle anlat.

Sıfırdan başlayan biri olarak varsayıyorum
Kendine bir program yapmalısın önce
Örnek 1. gün gögüs ve ön kol çalışacaksın
2. gün omuz ve arka kol çalışacaksın
3. gün kanat çalışacaksın
4. gün dinlenme vereceksin kendine
Sonra tekrar başa dönecesin
bunun için youtube'da videolar var https://www.youtube.com/channel/UCWK...D2890ZN1pOt7vw bu kanalı takip edebilirsin hareketlerin hepsini gösteriyor
Ama tavsiyem ağır basmayın ilk günden 3x10 yeterlidir hafif kilolarda
Antreman 1 saati geçmesin

Çeşitli aletler de gerek, sadece dumble ile kas yapman biraz uzun ve çetrefilli bir yol. Yaklaşık 5 ay, haftada 3-4 gün arası gittim salona. Göğüste 7, kolda 6 cm büyüme gösterdim. Devam etsem daha hızlı gelişebilirdim, çeşitli işler nedeniyle bıraktım. Tavsiyem bir salona yazılabilirseniz, daha kaliteli vücut geliştirme yaparsınız.

Kaç set yapacağına kendin karar vermelisin vücudunu zorlamalısın, vücudunun zorlandığını zamanla anlarsın zaten bacak çalışmayıda ihmal etme

etkili dumbell hareketleri mevcut aklıma geldikce ekleme yaparım.
Bu hareketlerin çoğu programımda mevcut evde yapabilcegin cinsten yazdım set sayısıda en fazla 4x8 - 4x10 - 3x10 yapın idaeldir


----- 1.gün

Gögüs :

Bench dumbell press
Bench dumbell fly (açış)

varsa sehpa-sert üst gögüs

incline dumbbell press
incline dumbbell fly


Ön kol

Dumbell curl
hammer curl
concentration curl

---- 2.gün

Omuz

dumbbell shoulder press
dumbbell shoulder fly ( omuz açış )

Arka kol

Dumbell french
kickback

3.gün ????

Sırt

Tek kol dumbell çekiş (Dumbbell Row)


Tabiki en sağlıklısı bir spor salonuna yazılın. ve hareketleri yapacaksanız sert zeminde sehpada yapın.

Ekmek pilav hamur işleri vb. yeme. Öğün atla. Karın kaslarını çalıştır.

Hemen olsun diyorsan imkanın varsa spor salonuna git hocam dambılla geç olur