etkili dumbell hareketleri mevcut aklıma geldikce ekleme yaparım.
Bu hareketlerin çoğu programımda mevcut evde yapabilcegin cinsten yazdım set sayısıda en fazla 4x8 - 4x10 - 3x10 yapın idaeldir


----- 1.gün

Gögüs :

Bench dumbell press
Bench dumbell fly (açış)

varsa sehpa-sert üst gögüs

incline dumbbell press
incline dumbbell fly


Ön kol

Dumbell curl
hammer curl
concentration curl

---- 2.gün

Omuz

dumbbell shoulder press
dumbbell shoulder fly ( omuz açış )

Arka kol

Dumbell french
kickback

3.gün ????

Sırt

Tek kol dumbell çekiş (Dumbbell Row)


Tabiki en sağlıklısı bir spor salonuna yazılın. ve hareketleri yapacaksanız sert zeminde sehpada yapın.