Eğer profesyonel bir şekilde yapmak istiyorsan, dediklerime harfiyen uy;
Önerdiğim metodlar
Gıda boyutu
Tüm işlenmiş şeker içeren gıdaların, tatlılar, tatlandırıcılar yasak. Dondurma, milkshake vb her şey yasak.
Ekmek ve türevleri, makarna, pirinç, kızartmalar yasak.
Yağların her türlüsü yasak, sağlıklısı da dahil.
Yalnızca şeker değil, tuz alımı da yasak.
Dışarıda yemek yasak. Yemeklerin tamamını kendine göre ayarlamak zorundasın.
Amacın karbonhidrat ve kalori alımını azaltmak, şeker alımını bitirmek.
Ayrıca, içeriğinde şeker barındıran içeçeklerin tamamı, "şekersiz kola" dahil, yasak. Sadece su, çay ve kahve içebilirsin.
Kahvede süt kullanıyorsan, "yağsız" süt alma saçmalığına asla girme. Yağsız sütte bulabileceğin zararı hiçbir şeyde bulamazsın. Süte alternatif içecekler grubuna da bakabilirsin kahvene katmak için. Yağ oranlarına dikkat et.
Meyve sularının tamamı, organik olanlar da dahil, doğrudan yasak. Bunun yerine meyve yiyebilirsin, ancak onları içemezsin.
Seni acıktıran şeyin "şeker" olduğunu asla unutma.
Ne yiyebilirsin?
Greçka ile haşlanmış tavuk fileto. Yanına salata ekleyebilirsin. Çorba ekleyebilirsin. Greçka oldukça önemli.
Kızartma tavuk yapmak istiyorsan, tamamen yağsız olarak, su ile kızartacaksın. Tavuğun da tamamen yağsız yerinden olacak.
Tavuk yerine tamamen yağsız başka tür et de yiyebilirsin.
Eğer çok daralırsan, haftada bir defa olmak üzere haşlanmış patates ya da makarna da yiyebilirsin.
Bolca salata yiyebilirsin. Salata soslarının tamamı, salata yağı yasak.
Bitkilerin çoğunu yiyebilirsin. Meyveleri sınırlı yiyebilirsin. Örneğin günde 1-2 muz giyebilirsin. Aç hissedip 1 kg muz yersen, başladığın yere geri dönersin.
Yeme biçimi
Yemeği ne zaman yediğin, ne yediğinden çok daha önemli bir konu.
Opsiyon 1 (Önerilen): 16:8 kuralına göre yemek yemek
Her gün 16 saat hiçbir şekilde yemek yiyemezsin. Tamamı %100 içecek olan içerik dışında, her şey yasak. Yani, su, çay ve kahve içebilirsin. Kahvene süt koyamazsın. Alacağın kalori yok denecek kadar az olmak zorunda. İçeriğinde 100 kalori olan tek bir şey yersen bile, sadece bir lokma bir şey yersen bile bunu bozmuş olursun.
Her gün 8 saat düzenli yemek yiyeceksin. Bunun özellikle sabaha denk gelen başlangıç aşamasında güçlü bir yemek yersin. Farklı lezzetleri sabah öğününde yiyeceksin. Bitişine doğru da greçka+tavuk gibi final yapacaksın.
Örnek olarak 10:00 - 18:00 arası yemek saatlerin olabilir. Bu sürenin dışında su ve çay. Hepsi bu.
Opsiyon 2: 5:2 gün kuralı
Bu kurala göre yukarıdaki 16 saatte yapamadıklarını 5 gün boyunca yapmıyorsun.
Sonraki 2 gün boyunca sabahları güçlü, akşamları dengeli olmak üzere yemek yiyorsun.
19:00'dan sonra, ya da yatmadan 3-4 saat öncesine kadar hiçbir şey yiyemezsin.
Opsiyon 3 (Önerilmeyen): Su diyeti
Bunu daha önce denemişliğim var. 5:2 gün kuralı gibi düşün. Buradaki tek fark, sadece su içerek yaşıyorsun. İnsanlar gidebildiği gün sayısı kadar gidiyorlar. Çoğu zaman 5 gün. Bunu 1 hafta ve üzeri tutanlarda var. Sonrasında yemek yiyorlar. Önermeme sebebim, sağlıklı gibi gözükmesine rağmen, sağlıksız olduğunu düşünmem.
Neden yeme biçimi bu şekilde olmak zorunda?
Amacın, mideye hiçbir kalori göndermeyerek, midenin kendini onarmasını sağlamak. Mide, dinlenme modunda kendini onarmaya başlar ve bu senin gönderdiğin yemeğin sindirilmesinden bir süre sonra meydana gelir. Bir süre sonra da kendini tamamen yeniler. Bu asit salınımını da azaltır. Aynı zamanda insulin seviyen azalır ve kan şekerin düşmeye başlar. Enerjiye ihtiyaç duyan vücudun, yağları yakmaya başlar. İnsülin düşmesi ile glikojen seviyen artmaya başlar. Bu da senin glukoz ve yağları, enerjiye dönüştürmeni sağlar. Bu durum, kasların ve hormonların da kendini korumasına katkıda bulunur.
16 saat olmasının nedeni nedir?
16 saatlik süre, ketosis denilen sürecin başlamasına neden olur. Bu karaciğerde depolanan glukozun bitmesi ile ortaya çıkar. Bu durum, yağların enerjiye dönüşmesine neden olur. Yani, en verimli kilo kaybetme biçimi. Vücut yağları enerjiye çevirdikçe, keton oluşturur. Keton yeni enerji kaynağıdır ve özellikle beynin bunu kullanmasına katkıda bulunur. Aynı zamanda bu süre, otofajiye neden olur. Otofaji, hasarlı ve sorunlu hücrelerin kendini yenilemesi sürecidir, bu da vücudun sağlıklı ve dinamik bir yapıya dönmesine neden olur. Yaşlanmayı yavaşlatır. Bu süreç, mide sorunlarının azalması ile, ve daha az açlık hissi ile sonuçlanır.
7-9 saat uyku zorunluluğu
Uyumadığınızda, hiçbir şey yemiyor olsanız dahi, kilo kaybedemezsiniz, aksine kilo alırsınız. Uyku, vücudun dengelenmesini sağlar ve sizin sağlıklı bir birey olarak kalmanızın en önemli unsurlarından biridir. Tercihen ve mümkünse: 22:00'da gözlerinizi kapatmış olmanız gerekir. Çünkü vücut için en verimli uyku saatleri 22:00 ile 04:00 arasındadır.
Düzenli su içme alışkanlığı
Her gün düzenli olarak 2-3 litre su içmek zorundasınız. 1.5 litre su, normal yaşam için gereksinimdir, 2-3 litre su ise, kilo kaybetmek için gereksinimdir. Özellikle, yemek yemeden önce 2 bardak su içerseniz, daha az yemek yiyerek doyma hissi yaşayabilirsiniz.
Düzenli Egzersiz
Vücudun bu biçimde dengelendiği bir duruma ilave olarak yapacağınız egzersizler, vücudun yemeğe ara verdiği süreçteki yağ yakımını ciddi oranda arttırır. Bu da, 16 saatlik süreçte kendinizi daha hızlı temizlemenize neden olur.
Haftada minimum 150 dakika orta seviye, 75 dakika oldukça güçlü kardiyo yapmak zorundasınız. Koşu, yüzme, bisiklet gibi birçok şey olabilir. Haftalık minimum olan bu süreyi, asla tek günde yapmayın. minimum 2 ya da 3 gün spor yapmak zorundasınız.
Stres azaltımı
Stres, tek başına kilo almanıza neden olur. Bunu sağlayan her türlü ortamı azaltmalı, azaltamıyorsanız, strese olan bakış açınızı değiştirmelisiniz. Bir seri katil ya da CEO kafasıyla yaşamalısınız. Stresli ortamda rahat hareket edebilen bir dinamik kurmalısınız. Bu sadece düşünerek yapabileceğiniz bir şey.
Kapanış
Bu şekilde kilo veremezseniz, kilo vermenizi engelleyici sağlık sorunlarınız vardır. Bazen ilaç yan etkisi, özellikle hormonel ilaçlar ya da sinir sistemine etki eden ilaçlar, bazende doğrudan hormon ya da benzeri sorunlarla ilişkili nedenler kilo vermenize engel olabilir. Bu durumda, kilo vermeye değil, kilo almanıza neden olan sağlık sorununa yönelmelisiniz.
Muhtemelen şunu e-book yapsam, çoğunuz satın alırdınız, ve hepiniz sonuçları görünce tavsiye etmiş olurdunuz. İhtiyacı olanla ücretsiz paylaşın, herkes faydalansın.
