Spor salonuna yeni yazıldım..

Question

Arkadaşlar selamun aleyküm cümleten iki gündür saçma sorular soruyorum gibi gelebilir ama emin olamıyorum bir türlü kafama takılanları hep burada çözdüm hepiniz sağolun 

şimdi ben spor salonuna yazıldım 2 hafta oldu hemen hemen 12 gün falan yani şimdi 12 gündür ne dediyse hoca yaptım ne yemem gerekiyorsa listeye yüzde 90 şekilde uydum 12 gün boyunca ve bana hoca 3 ay içinde kendindeki değişimi göreceksin dedi ilk ay yaptıgım antremanları saymak gerekirse

10 dk bisiklet
10 dk cross bisikleti
5 SET 20 şerden mekik
5 set 15 tekrar çakı 
3 set 15 tekrar sırt (ben 30 kilo çekiyorum)
3 set 15 tekrar kolları ileriye dogru iterek agırlıgı ileri ittirme hareketi(ben 22 kilo itiyorum)
3 set 12 tekrar ağırlığı olabildiğince yukarı kaldırma aleti ( ben 13 kilo yapıyorum çünkü en zoru bu tükeniyorum bunda )

3 set 15 tekrar ipliğe bağlı bisiklet gidonu tarzı bişi var onu aşagıya kadar indirip yavaşça kaldırıyorum arka kol çalıştırıyor (7.5 kilo çünkü omuzdan dirseğe kadar olan kısım sabit yanıyor resmen )

3 set 15 tekrar biceps yani pazular otomatik dambıl makinesinde çalışıyoruz 
bundada her kola 5 kilo veriyorum ilk ay daha çünkü 

son olarak 3 set 15 tekrar ayak bileğine aağırlık koayarak kaldırma makinesi 
ben 22 kilo yapıyorum yukarı dogru kaldırıp indirme

son olarak ta isteğime bağlı olarak 5 dk koşabilirim.

bu şekilde benim plan hocanın aayarladığı sizce benim kasların görünmesi yada görüntünün hafif derece bile oluşması nekadar sürer

boyum 1.80
kilom 79
vucut tipi çok çok az yağlı 

teşekkürler şimdiden

aTKn94 · Answer

millsap99 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									3 yılın emeğini çok iyi almışsn kardeşim bende başlama niyetindeyim kilo almak için ne önerirsin 		Emek verirsen oluyor kardeşim. aylardır haftada 4 gün fire vermeden gidiyorum yani.
Hocam ben bulk döneminde gainer kullanmıştım. Metabolizmam çok hızlı ne yersem yakıyorum diye gainer kullandım ve yüksek kalorili beslendim etkisi güzel oldu. Şuan 73 civarı kilom.

Temiz kilo almak için kaliteli karbonhidrat tüketmen gerekiyor. İşte siyah pirinç, bulgur, beyaz pirinç, haşlama patates, yulaf gibi. Özellikle sabahları yulaf kesinlikle ye. İlk kez yiyorsan tadı tuhaf gelebilir. O yüzden sade değil de üstüne meyve vs. atarak sütle tüketebilirsin.

Ara öğünlerde badem, muz, elma, kayısı, portakal vs. tüketebilirsin.

Ara öğünde saydıklarım (badem dışında) definasyon döneminde tüketmeni önermem. Ayrıca definasyon döneminde karbonhidratı biraz daha azaltıp protein alımını arttırmalısın. 

Definasyon, uzun süren bulk yani kas yapma döneminden sonra kişinin oluşan yağlarından kurtulup kaslarını görünür hale getirmesi yani parçalamasıdır. Kas yapım döneminde sporcu yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenmelidir.

Ayrıca büyümek için antrenman sonrası karbonhidrat almaya özen göster kesinlikle.

yavuzselim57 · Answer

ermanaltind adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									her antrenmanda bu programı mı yapıyorsunuz haftada kaç gün 

hocam 3 ayda hiçbir programla bir değişim olmaz 		haftada 4 gün gidiyorum pazartesi çarşamba cuma pazar 

						Maybell adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									İlk ay adaptasyon sürecidir.
Önemli olan ilk 1 ayda bütün kas gruplarını çalıştırmaktır 		aynen baya motivasyonum yüksek ve adaptasyonum sağlam şuanda 

						aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Spora başladığın için seni tebrik ediyorum.
Bende vücut geliştirme 3 yıldır yapıyorum. İlk yıl en çok kas kütlesi yapabildiğin yıldır. Vücut ağırlık kaldırmaya alışkın olmadığından kaslarımız 1. yıl çok hızlı gelişir. (Doğru beslenme ve çalışmayla tabi)

Antrenman programın bence iyi gibi ama 1. veya 2. aydan sonra bölge bölge çalış. İşte pazartesi göğüs
salı omuz - bacak
çarşamba off
perşembe sırt
cuma: ön kol arka kol
gibi gibi. Bu arada bacak gününü hiç atlama çünkü bacak çalışmak testosteron (erkeklik hormonu) seviyesini arttırır. Bu hormon ile kaslarımız gerektiği gibi büyüyor aslında 

Bu arada bence koşu bandı, bisiklet gibi yağ yakıcı antrenmanlar yapmanı önermiyorum zaten az yağlı vücudum var ve zor kilo alıyorum demişsin. Ancak ısınmak için antrenman öncesi 5-10 dk koşu bandında yürüyebilirsin.
Senin şuan ki hedefin kilo alıp(bulk dönemi) koyabildiğin kadar kas kütlesi koymak olmalı. seneye yazında ufak bir definasyon dönemi ile yağları atıp defineli (az yağlı vücut) bir vücuda sahip olabilirsin.

Bu arada fotoğrafım: https://goo.gl/mJoM8f 

--R10.NET; Flood Engellendi -->-> Yeni yazılan mesaj 10:02:20 -->-> Daha önceki mesaj 09:58:08 --

Bu arada kilo almak isteyen arkadaşlar gainer kullanabilir. bir servisinde 1000'den fazla kalori var çoğu üründe 		çok sağolasın ilgin ve alakan için

--R10.NET; Flood Engellendi -->-> Yeni yazılan mesaj 14:34:41 -->-> Daha önceki mesaj 14:32:30 --

aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Spora başladığın için seni tebrik ediyorum.
Bende vücut geliştirme 3 yıldır yapıyorum. İlk yıl en çok kas kütlesi yapabildiğin yıldır. Vücut ağırlık kaldırmaya alışkın olmadığından kaslarımız 1. yıl çok hızlı gelişir. (Doğru beslenme ve çalışmayla tabi)

Antrenman programın bence iyi gibi ama 1. veya 2. aydan sonra bölge bölge çalış. İşte pazartesi göğüs
salı omuz - bacak
çarşamba off
perşembe sırt
cuma: ön kol arka kol
gibi gibi. Bu arada bacak gününü hiç atlama çünkü bacak çalışmak testosteron (erkeklik hormonu) seviyesini arttırır. Bu hormon ile kaslarımız gerektiği gibi büyüyor aslında 

Bu arada bence koşu bandı, bisiklet gibi yağ yakıcı antrenmanlar yapmanı önermiyorum zaten az yağlı vücudum var ve zor kilo alıyorum demişsin. Ancak ısınmak için antrenman öncesi 5-10 dk koşu bandında yürüyebilirsin.
Senin şuan ki hedefin kilo alıp(bulk dönemi) koyabildiğin kadar kas kütlesi koymak olmalı. seneye yazında ufak bir definasyon dönemi ile yağları atıp defineli (az yağlı vücut) bir vücuda sahip olabilirsin.

Bu arada fotoğrafım: https://goo.gl/mJoM8f 

--R10.NET; Flood Engellendi -->-> Yeni yazılan mesaj 10:02:20 -->-> Daha önceki mesaj 09:58:08 --

Bu arada kilo almak isteyen arkadaşlar gainer kullanabilir. bir servisinde 1000'den fazla kalori var çoğu üründe 		ilk aydan sonra program değişicek tabiki hocamız çok güzel ilgileniyor ilk aydan sonra ikili bölge çalışmalarına geçicez bakalım inş çok güzel olucak

aTKn94 · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle								ilk aydan sonra program değişicek tabiki hocamız çok güzel ilgileniyor ilk aydan sonra ikili bölge çalışmalarına geçicez bakalım inş çok güzel olucak 		
Haftada 4 gün bence ideal. En fazla 5 gün git 2 gün dinlensin vücudun.
Bu arada şunu belirtmek isterim herşeyi hocalardan bekleme. En büyük güç sensin. Araştır öğren. Dene. İnternet de tonlarca veri var. Mesela tüm programımı ve antrenmanımı kendim yazıyorum. Çünkü vücudum neylere tepki veriyor vs. biliyorum. Ona göre çalışıyorum. Şuan sana bu dediklerim imkansız gibi geliyor ama ileride anlayacaksın beni. Yani demem o ki bazı şeyleri başkalarından bekleme. Kendin de öğrenebilirsin çoğu şeyi. Türkiye'de ki çoğu hocalar Allahlık zaten. Bu arada bazı salonlarda hocalar streoid kullanımına yöneltiyor. Sakın bulaşma. Streoid kullanılmadan vücut yapılır.

yavuzselim57 · Answer

aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Haftada 4 gün bence ideal. En fazla 5 gün git 2 gün dinlensin vücudun.
Bu arada şunu belirtmek isterim herşeyi hocalardan bekleme. En büyük güç sensin. Araştır öğren. Dene. İnternet de tonlarca veri var. Mesela tüm programımı ve antrenmanımı kendim yazıyorum. Çünkü vücudum neylere tepki veriyor vs. biliyorum. Ona göre çalışıyorum. Şuan sana bu dediklerim imkansız gibi geliyor ama ileride anlayacaksın beni. Yani demem o ki bazı şeyleri başkalarından bekleme. Kendin de öğrenebilirsin çoğu şeyi. Türkiye'de ki çoğu hocalar Allahlık zaten. Bu arada bazı salonlarda hocalar streoid kullanımına yöneltiyor. Sakın bulaşma. Streoid kullanılmadan vücut yapılır. 		ben protein tozunu bile doktora sorarak kullanan hatta evde kendim hazırlarım yani daha hiç kullanmadım ama kullansam kendim yaparım evde doktor ile görüşüp o derece temkinliyim o tarz konularda  streoid falan asla bulaşmam o tarz şeylere. Allah izin verirse güzel olucak yapıcam pes etmek yok

aTKn94 · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									ben protein tozunu bile doktora sorarak kullanan hatta evde kendim hazırlarım yani daha hiç kullanmadım ama kullansam kendim yaparım evde doktor ile görüşüp o derece temkinliyim o tarz konularda  streoid falan asla bulaşmam o tarz şeylere. Allah izin verirse güzel olucak yapıcam pes etmek yok  		İnşallah bırakmazsın. Sabırlı ol zamanla farkı hissedeceksin. Gelişimini bekliyoruz. Kolay gelsin kardeşim

yavuzselim57 · Answer

aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									İnşallah bırakmazsın. Sabırlı ol zamanla farkı hissedeceksin. Gelişimini bekliyoruz. Kolay gelsin kardeşim  		eyvallah çok sağolasın

muhammettas · Answer

2 hafta oldu yazılalı,69 kiloyla gittim şuan 73 oldum. Spor işin %30 diyeyim size. %70 beslenmeden geçiyor. 60 dakika ağırlık,60 dakika kardiyo çalışıyoruz ön arka kollar belirginleşmeye başladı.  Beslenmeni oldukça düzenli yapmalısın ve iyi dinlenmelisin. 
Kilona göre ortalama günlük 160 gr protein alman gerek.

yavuzselim57 · Answer

muhammettas adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									2 hafta oldu yazılalı,69 kiloyla gittim şuan 73 oldum. Spor işin %30 diyeyim size. %70 beslenmeden geçiyor. 60 dakika ağırlık,60 dakika kardiyo çalışıyoruz ön arka kollar belirginleşmeye başladı.  Beslenmeni oldukça düzenli yapmalısın ve iyi dinlenmelisin. 
Kilona göre ortalama günlük 160 gr protein alman gerek. 		protein konusunda öküz gibiyim  alıyorum yani dediğinden daha çok  tabi yağsız olucak şekilde örneğin spordan hemen sonra tavuk gögsü yiyorum o tarz beslenmede dikkat ediyorum elimden gelenin fazlasıyla

millsap99 · Answer

aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Spora başladığın için seni tebrik ediyorum.
Bende vücut geliştirme 3 yıldır yapıyorum. İlk yıl en çok kas kütlesi yapabildiğin yıldır. Vücut ağırlık kaldırmaya alışkın olmadığından kaslarımız 1. yıl çok hızlı gelişir. (Doğru beslenme ve çalışmayla tabi)

Antrenman programın bence iyi gibi ama 1. veya 2. aydan sonra bölge bölge çalış. İşte pazartesi göğüs
salı omuz - bacak
çarşamba off
perşembe sırt
cuma: ön kol arka kol
gibi gibi. Bu arada bacak gününü hiç atlama çünkü bacak çalışmak testosteron (erkeklik hormonu) seviyesini arttırır. Bu hormon ile kaslarımız gerektiği gibi büyüyor aslında 

Bu arada bence koşu bandı, bisiklet gibi yağ yakıcı antrenmanlar yapmanı önermiyorum zaten az yağlı vücudum var ve zor kilo alıyorum demişsin. Ancak ısınmak için antrenman öncesi 5-10 dk koşu bandında yürüyebilirsin.
Senin şuan ki hedefin kilo alıp(bulk dönemi) koyabildiğin kadar kas kütlesi koymak olmalı. seneye yazında ufak bir definasyon dönemi ile yağları atıp defineli (az yağlı vücut) bir vücuda sahip olabilirsin.

Bu arada fotoğrafım: https://goo.gl/mJoM8f 

--R10.NET; Flood Engellendi -->-> Yeni yazılan mesaj 10:02:20 -->-> Daha önceki mesaj 09:58:08 --

Bu arada kilo almak isteyen arkadaşlar gainer kullanabilir. bir servisinde 1000'den fazla kalori var çoğu üründe 		3 yılın emeğini çok iyi almışsn kardeşim bende başlama niyetindeyim kilo almak için ne önerirsin

serdardulger · Answer

Bende bir soru sormak istiyorum. 2 yıldır spor salonuna gitmiyorum. şimdi crossfit yada kickbox yapmak istiyorum vücudu sıkılaştırmak ve omuz yapmak ne önerirsiniz ?

yavuzselim57 · Answer

aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Emek verirsen oluyor kardeşim. aylardır haftada 4 gün fire vermeden gidiyorum yani.
Hocam ben bulk döneminde gainer kullanmıştım. Metabolizmam çok hızlı ne yersem yakıyorum diye gainer kullandım ve yüksek kalorili beslendim etkisi güzel oldu. Şuan 73 civarı kilom.

Temiz kilo almak için kaliteli karbonhidrat tüketmen gerekiyor. İşte siyah pirinç, bulgur, pirinç, haşlama patates, yulaf gibi. Özellikle sabahları yulaf kesinlikle ye. İlk kez yiyorsan tadı tuhaf gelebilir. O yüzden sade değil de üstüne meyve vs. atarak sütle tüketebilirsin.

Ara öğünlerde badem, muz, elma, kayısı, portakal vs. tüketebilirsin.

Ara öğünde saydıklarım (badem dışında) definasyon döneminde tüketmeni önermem. Ayrıca definasyon döneminde karbonhidratı az tüketip protein alımını arttırmalısın. 

Definasyon, uzun süren bulk yani kas yapma döneminden sonra kişinin oluşan yağlarından kurtulup kaslarını görünür hale getirmesi yani parçalamasıdır. Kas yapım döneminde sporcu yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenmelidir.

Ayrıca büyümek için antrenman sonrası karbonhidrat almaya özen göster kesinlikle. 		peki bu definasyon dediğiniz dönem tam olarak nezaman başlıyor karbonhidrat olarak makarna tarzımı yoksa özel olarak belirttiğeceğiniz ürünler varmıdır. yada sizin kullandığınız

aTKn94 · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									peki bu definasyon dediğiniz dönem tam olarak nezaman başlıyor karbonhidrat olarak makarna tarzımı yoksa özel olarak belirttiğeceğiniz ürünler varmıdır. yada sizin kullandığınız 		Hocam genelde vücut geliştirenler kışın temiz kilo almaya çalışırlar. Bu döneme bulk denir. Kışın havalar soğuk olduğundan daha az terleriz. Bu nedenle kışın kilo alınır.

Yaza 2-3 ay kala ve yazın havalar sıcak olduğundan definasyon yapılır. (Yağ oranını azaltma)
Çünkü sıcakta terleriz ve terlerken bile vücudumuz azda olsa yağ ve su atar vücuttan.

Şimdi basit karbonhidratlar ve kaliteli karbonhidratlar var. 

Basitler; şeker, çikolata, pasta, abur cubur gibi işlenmiş gıdalar. Bu gıdalar kan şekerini anında çıkardığı için vücudumuzda yağ olarak depolanır.

Kaliteliler; pirinç, bulgur, patates, makarna, yulaf ve diğer baklagiller. (Google'da arayarak bulabilirsiniz)

Ancak makarnada çok tüketmenizi önermiyorum. Pirinç, bulgur tüketmeniz daha mantıklı. Makarnanın besin değerleri çok iyi değil.

Şimdi asıl konuya gelelim. Definasyon döneminde karbonhidratı kesin demiyorum. Daha az tüketin. Mesela kışın bir öğünde 200 gram pirinç yiyorsak 100 grama düşürün gibi. Bunun yanında protein alımını arttırın. İmkanınız varsa antrenman öncesi BCAA (aminoasit / supplement) alarak kas yıkılmasını önleyebilirsiniz. Çünkü definasyon döneminde yağ verirken kaslarımız da gidiyor azda olsa. BCAA supplementi tüketerek bunu önleyebiliyoruz biraz.

++ Edit:  Eklemeyi unutmuşum. Bulkda cardio(yağ yakıcı) antrenmanları çok yapılmaz (koşma, bisiklet vs.). Definasyonda daha fazla yapılır ki tüm yağları vücuttan atıp saf kas kütlesi görünümünü ortaya çıkarmak için.

Yine definasyon döneminde metabolizmayı hızlandırmalısınız. Yeşil çay, kafein, kahve, acı biber gibi besinler metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca öğünleri bölerek yerseniz sindirim sistemimiz hep çalışacağı daha hızlı yağ yakabiliriz. Normalde 3 öğün yiyorsunuz diyelim. Bunu 5-6'ya bölerek tüketirseniz çok yararını görürsünüz.

Bu arada CLA, L-Cartinite supplementleri'de tüketebilirsiniz definasyon zamanında. Bunları araştırsanız yararlarını görürsünüz. Şimdi burada zararlı diyen tipler çıkabilir. Kendiniz araştırın kendiniz karar verin. Bunlar zaten yediğimiz çoğu besinin içinde azar azar var.

Bu anlattıklarımı kaba taslak anlatmaya çalıştım hocam. Yazım yanlışım varsa affola.

KOZBA · Answer

aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Spora başladığın için seni tebrik ediyorum.
Bende vücut geliştirme 3 yıldır yapıyorum. İlk yıl en çok kas kütlesi yapabildiğin yıldır. Vücut ağırlık kaldırmaya alışkın olmadığından kaslarımız 1. yıl çok hızlı gelişir. (Doğru beslenme ve çalışmayla tabi)

Antrenman programın bence iyi gibi ama 1. veya 2. aydan sonra bölge bölge çalış. İşte pazartesi göğüs
salı omuz - bacak
çarşamba off
perşembe sırt
cuma: ön kol arka kol
gibi gibi. Bu arada bacak gününü hiç atlama çünkü bacak çalışmak testosteron (erkeklik hormonu) seviyesini arttırır. Bu hormon ile kaslarımız gerektiği gibi büyüyor aslında 

Bu arada bence koşu bandı, bisiklet gibi yağ yakıcı antrenmanlar yapmanı önermiyorum zaten az yağlı vücudum var ve zor kilo alıyorum demişsin. Ancak ısınmak için antrenman öncesi 5-10 dk koşu bandında yürüyebilirsin.
Senin şuan ki hedefin kilo alıp(bulk dönemi) koyabildiğin kadar kas kütlesi koymak olmalı. seneye yazında ufak bir definasyon dönemi ile yağları atıp defineli (az yağlı vücut) bir vücuda sahip olabilirsin.

Bu arada fotoğrafım: https://goo.gl/mJoM8f 

--R10.NET; Flood Engellendi -->-> Yeni yazılan mesaj 10:02:20 -->-> Daha önceki mesaj 09:58:08 --

Bu arada kilo almak isteyen arkadaşlar gainer kullanabilir. bir servisinde 1000'den fazla kalori var çoğu üründe 		Hocam başlangıçta split yerine Full Body daha iyi olmaz mı?

aTKn94 · Answer

KraLL54 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Hocam başlangıçta split yerine Full Body daha iyi olmaz mı? 		Hocam zaten birkaç ay sonra yazmıştım mesajımda. İlk birkaç ay full body daha mantıklı. Kaslar alışınca bölmesi daha mantıklı bence.

durancan · Answer

Hayırlı olsun  Bundan sonra yemek değil BESİN diyceksin  
Birde arkadaş ortamında "huaa sık bakıyım" gibi muhabbetlere alış

ermanaltind · Answer

Bu spor sadece kas ve postür düzenlemeden ibaret değil. beslenmene uykuna dikkat ederek hayatına bir düzen katıyorsun, planlı yaşamaya adapte oluyorsun. besinlerin değerlerini vücutta çalışmasını öğrendikçe bu vücudun nasıl bir nimet olduğunu harika bir tasarıma sahip olduğunu görüyorsun. 

Bir örnek vücut bu kas çalışmalarında enerji olarak atp kullanıyor,  üç fosfat bir atp-yi oluşturuyor, burdan bir fosfat ayrılınca adp ye , hatta kalan ikisininde ayrıldığı zamanda amp oluşuyor tabi bunlar bize kas çalışırken yaramıyor, vücut hemen peşinden atp üretmeye çalışıyor işte bu evrede kreatin denilen aminoasit koşup bu işi hızlıca hallediyor. tekrar atpler hazır.

Bunları araştırdıkça hayret verici şeyler öğreniyor insan. Çok çok kıymetli bir emanet var bizde içeride muazzam şeyler dönüyor sürekli. 
Sağlıklı beslenmek ve spor yapmak bu emanete sahip çıkmanın en iyi yolu. Tabi şükür etmek de lazım. Nice bedensel eksikliği olan insanlar var. 

@yavuzselim57 hocam her bulduğun yazıyı oku öğren ama herkesin dediğini yapma  
bu sporun ukelası çoktur insanı soğutur bunlar. 
ben dört sene önce p90x ile başladım bugünki aklım olsa onla başlamazdım. 3 yada 6 ay sonra kesinlikle tavsiye ederim size başta ağır gelir belki ama çok iyi ilerleme kaydedersiniz. zaten 30 yıllık bir eğitimcinin programı videolu evde bile rahat rahat yapabilirsiniz. makina gerektirmez. 
neyse size başarılar 3 ayda bırakmazsanız Allah sağlık sorunu vermesin bir daha da bırakamazsınız sanıyorum.

yavuzselim57 · Answer

aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Hocam genelde vücut geliştirenler kışın temiz kilo almaya çalışırlar. Bu döneme bulk denir. Kışın havalar soğuk olduğundan daha az terleriz. Bu nedenle kışın kilo alınır.

Yaza 2-3 ay kala ve yazın havalar sıcak olduğundan definasyon yapılır. (Yağ oranını azaltma)
Çünkü sıcakta terleriz ve terlerken bile vücudumuz azda olsa yağ ve su atar vücuttan.

Şimdi basit karbonhidratlar ve kaliteli karbonhidratlar var. 

Basitler; şeker, çikolata, pasta, abur cubur gibi işlenmiş gıdalar. Bu gıdalar kan şekerini anında çıkardığı için vücudumuzda yağ olarak depolanır.

Kaliteliler; pirinç, bulgur, patates, makarna, yulaf ve diğer baklagiller. (Google'da arayarak bulabilirsiniz)

Ancak makarnada çok tüketmenizi önermiyorum. Pirinç, bulgur tüketmeniz daha mantıklı. Makarnanın besin değerleri çok iyi değil.

Şimdi asıl konuya gelelim. Definasyon döneminde karbonhidratı kesin demiyorum. Daha az tüketin. Mesela kışın bir öğünde 200 gram pirinç yiyorsak 100 grama düşürün gibi. Bunun yanında protein alımını arttırın. İmkanınız varsa antrenman öncesi BCAA (aminoasit / supplement) alarak kas yıkılmasını önleyebilirsiniz. Çünkü definasyon döneminde yağ verirken kaslarımız da gidiyor azda olsa. BCAA supplementi tüketerek bunu önleyebiliyoruz biraz.

++ Edit:  Eklemeyi unutmuşum. Bulkda cardio(yağ yakıcı) antrenmanları çok yapılmaz (koşma, bisiklet vs.). Definasyonda daha fazla yapılır ki tüm yağları vücuttan atıp saf kas kütlesi görünümünü ortaya çıkarmak için.

Yine definasyon döneminde metabolizmayı hızlandırmalısınız. Yeşil çay, kafein, kahve, acı biber gibi besinler metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca öğünleri bölerek yerseniz sindirim sistemimiz hep çalışacağı daha hızlı yağ yakabiliriz. Normalde 3 öğün yiyorsunuz diyelim. Bunu 5-6'ya bölerek tüketirseniz çok yararını görürsünüz.

Bu arada CLA, L-Cartinite supplementleri'de tüketebilirsiniz definasyon zamanında. Bunları araştırsanız yararlarını görürsünüz. Şimdi burada zararlı diyen tipler çıkabilir. Kendiniz araştırın kendiniz karar verin. Bunlar zaten yediğimiz çoğu besinin içinde azar azar var.

Bu anlattıklarımı kaba taslak anlatmaya çalıştım hocam. Yazım yanlışım varsa affola. 		of çok güzel açıklamışsınız hocam  Allah razı olsun ilginiz için

						durancan adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Hayırlı olsun  Bundan sonra yemek değil BESİN diyceksin  
Birde arkadaş ortamında "huaa sık bakıyım" gibi muhabbetlere alış  		   valla karın kasım olsunda aynada kendime sıkarım sıkıntı yok 

						aTKn94 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Hocam zaten birkaç ay sonra yazmıştım mesajımda. İlk birkaç ay full body daha mantıklı. Kaslar alışınca bölmesi daha mantıklı bence. 		şuanki antreman nasıl bilmiyorum ama ben vucudumun yandığını sonuna kadar hissediyorum

						ermanaltind adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Bu spor sadece kas ve postür düzenlemeden ibaret değil. beslenmene uykuna dikkat ederek hayatına bir düzen katıyorsun, planlı yaşamaya adapte oluyorsun. besinlerin değerlerini vücutta çalışmasını öğrendikçe bu vücudun nasıl bir nimet olduğunu harika bir tasarıma sahip olduğunu görüyorsun. 

Bir örnek vücut bu kas çalışmalarında enerji olarak atp kullanıyor,  üç fosfat bir atp-yi oluşturuyor, burdan bir fosfat ayrılınca adp ye , hatta kalan ikisininde ayrıldığı zamanda amp oluşuyor tabi bunlar bize kas çalışırken yaramıyor, vücut hemen peşinden atp üretmeye çalışıyor işte bu evrede kreatin denilen aminoasit koşup bu işi hızlıca hallediyor. tekrar atpler hazır.

Bunları araştırdıkça hayret verici şeyler öğreniyor insan. Çok çok kıymetli bir emanet var bizde içeride muazzam şeyler dönüyor sürekli. 
Sağlıklı beslenmek ve spor yapmak bu emanete sahip çıkmanın en iyi yolu. Tabi şükür etmek de lazım. Nice bedensel eksikliği olan insanlar var. 

@yavuzselim57 hocam her bulduğun yazıyı oku öğren ama herkesin dediğini yapma  
bu sporun ukelası çoktur insanı soğutur bunlar. 
ben dört sene önce p90x ile başladım bugünki aklım olsa onla başlamazdım. 3 yada 6 ay sonra kesinlikle tavsiye ederim size başta ağır gelir belki ama çok iyi ilerleme kaydedersiniz. zaten 30 yıllık bir eğitimcinin programı videolu evde bile rahat rahat yapabilirsiniz. makina gerektirmez. 
neyse size başarılar 3 ayda bırakmazsanız Allah sağlık sorunu vermesin bir daha da bırakamazsınız sanıyorum. 		Çok sağolun ilginiz için bırakmayacam tabikide isterse 5 ay geçsin yine bırakmıcam illada yapıcam bu vucut olayını  zorlanmadan olmayacak tabiki bunun farkında olarak girdim bu olaya hepinize ayrı ayrı sonsuz teşekkürler

aTKn94 · Answer

Spora başladığın için seni tebrik ediyorum.
Bende vücut geliştirme 3 yıldır yapıyorum. İlk yıl en çok kas kütlesi yapabildiğin yıldır. Vücut ağırlık kaldırmaya alışkın olmadığından kaslarımız 1. yıl çok hızlı gelişir. (Doğru beslenme ve çalışmayla tabi)

Antrenman programın bence iyi gibi ama 1. veya 2. aydan sonra bölge bölge çalış. İşte pazartesi göğüs
salı omuz - bacak
çarşamba off
perşembe sırt
cuma: ön kol arka kol
gibi gibi. Bu arada bacak gününü hiç atlama çünkü bacak çalışmak testosteron (erkeklik hormonu) seviyesini arttırır. Bu hormon ile kaslarımız gerektiği gibi büyüyor aslında 

Bu arada bence koşu bandı, bisiklet gibi yağ yakıcı antrenmanlar yapmanı önermiyorum zaten az yağlı vücudum var ve zor kilo alıyorum demişsin. Ancak ısınmak için antrenman öncesi 5-10 dk koşu bandında yürüyebilirsin.
Senin şuan ki hedefin kilo alıp(bulk dönemi) koyabildiğin kadar kas kütlesi koymak olmalı. seneye yazında ufak bir definasyon dönemi ile yağları atıp defineli (az yağlı vücut) bir vücuda sahip olabilirsin.

Bu arada fotoğrafım: https://goo.gl/mJoM8f

--R10.NET; Flood Engellendi -->-> Yeni yazılan mesaj 10:02:20 -->-> Daha önceki mesaj 09:58:08 --

Bu arada kilo almak isteyen arkadaşlar gainer kullanabilir. bir servisinde 1000'den fazla kalori var çoğu üründe

Maybell · Answer

İlk ay adaptasyon sürecidir.
Önemli olan ilk 1 ayda bütün kas gruplarını çalıştırmaktır

ermanaltind · Answer

her antrenmanda bu programı mı yapıyorsunuz haftada kaç gün 

hocam 3 ayda hiçbir programla bir değişim olmaz

yavuzselim57 · Answer

roadscrat adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Denemediğimiz şey kalmadı bunuda deneriz hocam teşekkürler. 		aynı şekilde benimde kalmamıştı bu kesin çözüm

roadscrat · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									valla saçma gelebilir yada herkes karşı çıkabilir ama geceleri yatmadan hemen önce bak öyle gece tv izleyip falan yatmaktan değil tam hadi uyuyim dediğin andan bi tık önce ben bir tabak pilav yada bir tabak makarna yiyip öyle uyuyordum  o şekilde aldım 		Denemediğimiz şey kalmadı bunuda deneriz hocam teşekkürler.

yavuzselim57 · Answer

roadscrat adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Peki nasıl aldınız hocam  Şunun sırrını verinde bi kaç kiloda biz alalım sabahtan akşama kadar yiyorum ama tık yok 		valla saçma gelebilir yada herkes karşı çıkabilir ama geceleri yatmadan hemen önce bak öyle gece tv izleyip falan yatmaktan değil tam hadi uyuyim dediğin andan bi tık önce ben bir tabak pilav yada bir tabak makarna yiyip öyle uyuyordum  o şekilde aldım

roadscrat · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									kardeşim bende çok zayıftım önceden ondan dolayı gitmiştim o olay önceki olay yani ne yersem yiyeyim yok bir gram kilo almıyodum  sonradan toparladım yani şuan iyiyim sanırım boy ve kiloma göre 		Peki nasıl aldınız hocam  Şunun sırrını verinde bi kaç kiloda biz alalım sabahtan akşama kadar yiyorum ama tık yok

yavuzselim57 · Answer

Type adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									aynı ben işte alamıyorum. Benim ter bezlerim fazla hayatta kilo slamam 		anladım kardeşim  bende alamıyordum aldım şükürler olsun iyiyim şuan seninde boyun maşallahı varmış

Type · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									kardeşim bende çok zayıftım önceden ondan dolayı gitmiştim o olay önceki olay yani ne yersem yiyeyim yok bir gram kilo almıyodum  sonradan toparladım yani şuan iyiyim sanırım boy ve kiloma göre 		aynı ben işte alamıyorum. Benim ter bezlerim fazla hayatta kilo slamam

yavuzselim57 · Answer

Type adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									79 kiloyla kilo almak için mi gittin?
1.86 66 kiloyum 		kardeşim bende çok zayıftım önceden ondan dolayı gitmiştim o olay önceki olay yani ne yersem yiyeyim yok bir gram kilo almıyodum  sonradan toparladım yani şuan iyiyim sanırım boy ve kiloma göre

Type · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									doğrudur metebolizmam olarak çok hızlıyım hatta şöyle söyleyeyim doktora kilo almak için giden ilk insanımdır diyebilirim  hani ne yesem saniyesinde yakıyorum bunuda sanırım her yere yürüyerek gitmeme borçluyum kısa mesafeli yerlere öyle çogu kişiler gibi heryere arabayla gitmem 24 yaşındayım bugüne kadar full yürümüşümdür yani her yere giderken   şehir içi tabi  

onun dışında başkasını merak etme olayı değil yani kendimi sanırım ifade edemedim yani her tarafımın yandığını hissediyorum olabildiğince daha iyisini yapmaya çalışıyorum inşallah böyle ideal bir vucudum olur benim öyle çok aşırı kas kütlelerinde falan gözüm yok  bundan dolayı sordum yani sanırım bu tür sorulardan baya sıkılmışsınız  		79 kiloyla kilo almak için mi gittin?
1.86 66 kiloyum

yavuzselim57 · Answer

Bodybuilder adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									Güzel. Gelişim insandan insana çok farklılık gösterir. Herkesin anatomisi, metabolizması bir değil. Aynı şekilde beslenmesi ve antrenmanı da aynı değil. Tavsiyem bu düşünceden sıyrılın ve en iyisini yapmaya odaklanın. O zaman birilerinin gelişim süresini merak etme gereği hissetmezsiniz, birileri sizi merak eder. 		doğrudur metebolizmam olarak çok hızlıyım hatta şöyle söyleyeyim doktora kilo almak için giden ilk insanımdır diyebilirim  hani ne yesem saniyesinde yakıyorum bunuda sanırım her yere yürüyerek gitmeme borçluyum kısa mesafeli yerlere öyle çogu kişiler gibi heryere arabayla gitmem 24 yaşındayım bugüne kadar full yürümüşümdür yani her yere giderken   şehir içi tabi  

onun dışında başkasını merak etme olayı değil yani kendimi sanırım ifade edemedim yani her tarafımın yandığını hissediyorum olabildiğince daha iyisini yapmaya çalışıyorum inşallah böyle ideal bir vucudum olur benim öyle çok aşırı kas kütlelerinde falan gözüm yok  bundan dolayı sordum yani sanırım bu tür sorulardan baya sıkılmışsınız

Bodybuilder · Answer

yavuzselim57 adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									yok ben öyle iki günde bırakan tiplerden değilim aslada bırakmaya niyetim yok sadece daha önce spor yapan arkadaşlardan ne sürede gelişimi farkettiklerini öğrenebilmek için sordum  		Güzel. Gelişim insandan insana çok farklılık gösterir. Herkesin anatomisi, metabolizması bir değil. Aynı şekilde beslenmesi ve antrenmanı da aynı değil. Tavsiyem bu düşünceden sıyrılın ve en iyisini yapmaya odaklanın. O zaman birilerinin gelişim süresini merak etme gereği hissetmezsiniz, birileri sizi merak eder.

yavuzselim57 · Answer

Bodybuilder adlı üyeden alıntı:						mesajı görüntüle									İlk tavsiyem egzersizlerin isimlerini öğrenin. İlk günlerden ne kadar sürede kaslarım büyür, görünür diye düşünürseniz hayal kırıklığı yaşama ihtimaliniz yüksek olur. Beraberinde ise bir kaç ay sonra bırakırsınız. 		yok ben öyle iki günde bırakan tiplerden değilim aslada bırakmaya niyetim yok sadece daha önce spor yapan arkadaşlardan ne sürede gelişimi farkettiklerini öğrenebilmek için sordum

Bodybuilder · Answer

İlk tavsiyem egzersizlerin isimlerini öğrenin. İlk günlerden ne kadar sürede kaslarım büyür, görünür diye düşünürseniz hayal kırıklığı yaşama ihtimaliniz yüksek olur. Beraberinde ise bir kaç ay sonra bırakırsınız.