Vücut Geliştirme Yapanlar Konuya

5 gün üst üste gidersen; eğer uzun bir spor tecrüben vs yoksa harbi muscle boy filan değilse bir süre sonra kas yıkımından perişan olursan.

Kasların çalışma prensibini bilmek gerekiyor.

Mesela ağırlık yaparken vücudumuz niye şişiyor? güçleniyor? şekilleniyor?

Bir bölgede 100 kas var diyelim. Ağırlık çalıştın. Oradaki kasları yırtma (yakma) işlemi gerçekleştiriyorsun.

Vücut kasları onarırken tekrar olmasın diye 2x onarım gerçekleştiriyor (Aldığın protein bazlı besine bağlı olarak)

200 kasın oluyor. Böylece vücudun şekilleniyor.

Sen o kas onarımına izin vermesen kas yıkımı sürekli olacağı için ilerlemek yerine geriye gitmeye başlarsın.

Hafta 7 gün olabilir.

Ben pazartesi, salı gidiyorum. Çarşamba dinlenme, perşembe cuma gidiyorum. Cumartesi dinlenme
Pazar, pazartesi gidiyorum. Salı dinlenme. Çarşamba perşembe gidiyorum. Cuma dinlenme. Cumartesi pazar gidiyorum.

Hafta tek sayı olduğu için mecbur sarkma oluyor. Lakin bu önemli değil. Önemli olan senin çalışman ve gün sayın.

Pazar kapalı ise

Pazartesi salı git. Çarşamba dinlen. Perşembe cuma git. Cumartesi ise mesela kardiyo ağırlıklı çalış.

İlk gözüme çarpanlar pazartesi ve perşembe günü fazla setiniz olması. Sonrasında biceplerin, omuzların (özellikle arka) ve karın kaslarının yeterince çalışılmıyor olması. Bir de esnemeyi ağırlık çalışmadan önce yapmanız sakatlanma riskinizi azaltmanız açısından önemli, antrenmandan sonraya bırakmak pek anlamlı değil.

Bu program ile devam etmek istiyorsanız kendimce birkaç küçük değişiklik önerebilirim. Ben olsam:
- Pazartesiden incline dumbbell press'i, perşembeden bench press'i çıkarırdım. Bir günde aynı bölgeyi hedefleyen iki ağır press bence verimli olmaz. Bir de hem 4 set hem de aynı bölgeyi iki gün çalışıyorsunuz bu yüzden bir günde 4 hareket gereğinden fazla gibi.
- Salı dumbbell row yerine cable row, cuma barbell row yerine cable row koyardım. Neredeyse aynı olan iki hareketi üst üste yapmak çok verimli olmayabilir.
- Salı ve cuma hareket sayısı düşük olduğu için bicep ve rear delt açığını kapatmak için hareketler eklenebilir. Bicep curl ve reverse pec dec iyidir.

Maksimum kas kütlesine ulaşmak için yeterince protein tüketmeyi de unutmayın (1.6gr * vücut ağırlığı).

Hocam daha iyi bir program öneriniz varsa onuda dinlemek isterim bu programda ön kol yok çünkü

Ben kendim 4 günlük Upper/Lower Split uyguluyorum hocam, bölgesel çalışmayı sevmiyorum şahsen. Kullandığım programı özelden atayım size.

bu işin hikaye kısmı
mutfakta ne var ondan bahsetmen gerek . program çok da önemli değil. mutfakta doğru yerde isen 2-3 hareket ile de toplumda 5-0 öne geçebilirsin.
mutfak yoksa fitness yok.
ek olarak program sürdürülebilir değil. haftanın 5 günü en fazla 3 ay gidebilirsiniz. hadi 1 yıl olsun. peki ya sonra ? sporu bir hayat tarzı olarak entegre ederseniz daha verimli olur.

Sizin için ideal bir program ama off-day vermenizi anlamadım, cumartesi ve pazar da full body kafanıza göre takılabilirsiniz


https://www.youtube.com/watch?v=hhvQ...channel=Batusc

1 gun spor 1 gun off yada off gunlerinde kardiyo yapmalısın vucudun dinlenmeden spor yapma gelişemezsin.

Katılıyorum, seni göremeden, beslenmeni bilmeden vereceğimiz tavsiyeler pekte geçerli olmayacak.
Programda benim gözüme çarpan omuz ve bicepse yeterince yer verilmemesi oldu. Lateral raise tamam ama bir pres hareketi de ister yanında
Yine de bir tavsiye vereceksem, sırt gününün sonunda 2-3 hareket bicepse yer vermen olur. 1) Dumble curl ya da cable curl 2) Hammer curl olabilir. Curl makinesi varsa kullanılabilir.
Bir göğüs günü de flyı varsa makinede, incline dumble pressi de smitte ya da makinede tavsiye edebilirim.
Omuz için lateral raise sonrası smit machine omuz pres ya da ya da dumble, barble, makine omuz pres eklenebilir.
Sırt günü hem dumble hem barbel row yapmak yerine V grip seated cable row eklenebilir.

Ben programımı bu şekilde çeşitlendiriyorum. Benim programım chest/biceps, back/triceps, legs, chest/triceps, shoulder/biceps şeklinde.

Emin misin hocam yağ oranının o kadar olduğuna?