Yabancı kaynak: https://www.bodybuilding.com/content...t-14-days.html
Program sahibinin geçmişi: https://www.bodybuilding.com/author/ron-harris
Programı deneyip kısa süreli farkları forum içerisinde paylaşarak beni etiketleyin
Bu sistem ağırlık antremanı yapan arkadaşlar için oluşturulmuştur. Eğer ağırlık antremanı yapmıyorsanız, yine de uygulayabilirsiniz.Çaresiz zamanlar çaresiz önlemleri gerektirir.
KİLİT NOKTA: SU TÜKETİMİ:
Bu programda su tüketimi önemlidir. Yüksek miktarda su kaybı olacağı için ortalama 3.5 - 4 litre kadar su içmenizde hiçbir problem olmayacaktır ve altını içmeniz durumunda vücudunuz su tutabilir.
Ne kadar kilo verebilirim 2 haftada?
Hiçbir şey garanti etmiyorum. Bu sizin iradenize kalmış. Aslında 2 haftada yüksek yağ yakımı yapamazsınız. Yani önce vücuttan su atımı sağlanır sonrasında yağ yakımı yapılır, kısa süreçte vereceğiniz kilonun büyük bir kısmı su atımı olacaktır.
Başlayalım:
Kilo kaybının ilk kuralı kalori eksikliği ile ilgilidir. Vücut yağını kaybetmek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bir kilo yağ yakmanın yaklaşık 3.500 kalori aldığını duymuş olabilirsiniz. Bu program ortalama uygun bir kişinin sadece iki haftada en az 12 kilo vermesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Buna ulaşmak için, iki hafta boyunca 42.000 kalorili bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu çok büyük bir rakam, ancak daha az kalori tüketerek ve düşündüğünüzden daha fazla kardiyovasküler egzersiz yaparak yapabilirsiniz.
Diyelim ki şu anda günde 3.000 kalori tüketiyorsunuz. Bu sayıyı 2.000'e düşür ve bir günde 1.000 kalori ve iki haftada 14.000 kalori tutarında bir kalori açığı yarattın. Bir kiloyu yakmak 3.500 kalori alırsa, bu kalori açığı, başka bir şey yapmazsanız hedefinizin üçte biri kadar 4 kilo yağ atmanıza yardımcı olur.
Şimdi düzenli kaldırma programınızın üstüne bir miktar kardiyo ekleyelim. Günde iki kez kardiyo programı, 35-40 dk başına yaklaşık 500 kalori yakar. Günde 1000 kalorilik başka bir eksiklik, 14.000 kalorilik açığı ve 4 kilo yağ kaybettiniz. Şimdi iki haftada 8 kilo verdik.
Şimdi ise, karbonhidratlarda ufak bir kısıtlandırma yapacağız. Ağırlık antremanı yapmadığınız gün alacağınız karbonhidratı sadece günün ilk öğünü alacaksınız. Ağırlık antremanı günleri ise 2'ye bölerek antremandan 1 saat önce ve antreman sonrası alacaksınız.
Günde 2 kez kardiyo programı?
Sabah aç karnına ortalama 35 dakikalık bir koşu, bisiklet gibi bir kardiyo programı oluşturmalısınız. İkinci kardiyo seansı ise gidiyorsanız ağırlık antremanından 6 saat, eğer ağırlık kaldırmıyorsanız ilk seanstan 8 saat sonra gelecektir. Yine aynı şekilde aç karnına 35 dakikalık bir seans oluşturmalısınız. İkinci kardiyoda su dışında hiçbir şey içmeyeceksiniz. Soğuk su içmeniz size artı sağlar.
Kas kaybı olur mu?
Bu programın her yönü çok zor olacak ve iki hafta boyunca bunu yapmak için kısayollar bulmak isteyebilirsiniz. Diyetinizi kandırabilir, kardiyo seanslarını atlayabilirsiniz.. Ya da iyi niyetli olarak kas kaybı yaşayacağınzı korkusuna girerek yapmayabilirsiniz.
Bir vücut geliştirmeci olarak, kas kazanmaya odaklandınız ve çok fazla zaman harcadınız. Bu iki haftada herhangi bir noktada çok fazla kas kütlesi kaybediyormuş gibi hissetmeniz tamamen anlaşılabilir bir durumdur. Evet, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde düşürdüğünüzde, kaslarınız dolu görünmeyecektir. Ve önemli miktarda kas kaybetmek, daha az kalorili ve daha fazla kardiyo ile uzun süreler boyunca giderken çok gerçek bir risktir.
Ancak bunu uzun süreli yapmayacaksınız. Sadece 2 haftalık bir süreçtir ve kaslar bu kadar kolay yıkılan dokular değildir. Eğer ağırlık kaldırıyorsanız kilo başına amatör 1.3-5gr. protein aldığınızda hiçbir problem olmayacaktır.
Bu 14 gün en az 12 kilo vücut yağını kaybetmekle ilgilidir. Bunu yapabilmenin tek yolu, beyninizi tamamen yağ yakma moduna geçirebilmekten geçer. Bu planın aşırı doğası göz önüne alındığında, bunun sonlandığı gün eski planlarınıza geri dönmeyin, sakin olun. Herşeyi alt üst etmeyin bir anda
Öncelikle günde 2 kere yaptığımız kardiyo seansını 1'e düşürün. Sonrasında yavaş yavaş karbonhidrat, yağ ve protein miktarlarınızda artırmalar yapın. Kesinlikle bir anda planlarınızı dalgalandırmayın.Örnek diyet programı:
NOT:Ortalama 80 kilo bir yetişkin için ayarlanmış programdır. Daha yüksek kilolular için sorun yaratmaz. Diyet listenizi kendinize göre ayarlayabilirsiniz hastalıklarınız ve alerjileriniz göz önünde bulundurun.
Sabah uyanınca
1 fincan kahve, ardına 1 fincan yarım limon sıkılmış yeşil çay.
Kahve ve yeşil çay: Kafein en güçlü yağ yakıcıdır, yeşil çay da bir o kadar etkilidir.
İlk öğün:
90 gr. yulaf ezmesi - 333 kalori - 11 gr protein - 57 gr karbonhidrat - 1,8 gr yağ
4 tam yumurta - 308 kalori - 26 gr protein - 1.4 gr karbonhidrat - 22.4 gr yağ
Hazırlanışı: Yulaf üzerine yumurta kırılır rondodan geçirilir ( şart değil ) sonrasında tavaya dökülerek omlet tarzı pişirilir.
2. Öğün
250 gr. tavuk göğsü - 275 kalori - 63 gr protein - 0 gr karbonhidrat - 1,8 gr yağ
Bolca maydanoz ve yeşil çay limon sıkılacak.
3. Öğün
160 gr. tavuk göğsü - 176 kalori - 40 gr protein - 0 gr karbonhidrat - 1,2 gr yağ
1.5 fincan haşlanmış ıspanak
4. Öğün
160 gr. tavuk göğsü - 176 kalori - 40 gr protein - 0 gr karbonhidrat - 1,2 gr yağ
5. Öğün
160 Gr Ton Bağlığı ( Light ) - 278 kalori - 28 gr protein - 0 gr. karbonhidrat - 18 gr yağ
6. Öğün
1 Tam Yumurta - 77 kalori - 7 gr protein - 0 gr karbonhidrat - 5 gr yağ
2 Yumurta Akı - 30 kalori - 6.5 gr protein - 0 gr karbonhidrat - 0 gr. yağ
Bolca Salata ve yeşil çay.
Hazırlanışı: Yumurtalar haşlanır salata ile karıştırılarak yenir.
Kalori: 1653 kcal
Yağ: 46 gr
Protein: 221 gr.
Karbonhidrat: 57 gr. ( Ağırlık antremanı kaldırıyorsanız ek olarak 30 gr antreman öncesi 30 gr antreman sonrası karbonhidrat tüketmelisiniz bu program boyunca. )
