Vucut geliştirme konusunda yardıma ihtiyacım var.

Genel bilgiler hakkında yeni bir konu açtım incelebilirsiniz

Yağ oranını düşürmek için güzel bir beslenme programına ihtiyacın var. Sallıyorum sen günde 3000 kalori alması gerekn bir insansın hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermen için 300-500 arası kalori açığı bırakman gerekmektedir. Ağırlık altına girerek hem yağ yakabilir hemde kas kütlesi yapabilirsin. Ama bu kolay olmyacaktır. Daha fazla yardım da bulunabilirim program ve beslenme planı tarzında PM atabilirsin.

Vucut yapmak için proteine ihtiyacın var hocam. buda günlük 1kg kırmızı et veya 10 yumurta demek.bütçeniz müsayitse bu sporu yapabilirsiniz.

Eğer karın kası gibi veya düz bir karın gibi amacın varsa bunun için bazı yolların var.

Aç karnına kardio yaparak direk yağ yakımı sağlayabilirsin. Ama maalesef bölgesel yağ yakma olmadığı için yağ oranın senin normal değerlerine gelene kadar bu çalışamalrı yapman gerekli kalacaktır.

Karın kası için mekiğe yoğunlaşmak yerine core bölgesini çalıştıran haraketlere yoğunlaş crunch ve plank yapabilirsin.Ve karın kası mutfakta yapılır derler bu olay doğru sen yağ oranınını belli bir yüzde oranına düşürürsen otomatik olarak karın kasın belli olur ama karın kası egzersizleri yaparak bunları daha keskin ve belirgin yapabilirsin. Çeşitli supplement ile bunları destekleyebilirsin.

Merhaba.

Öncelikle vücut geliştirme ile başlayalım. Günlük en az 100 gr (ideal olan her kiloya x1,5 kadar almanız) protein alamayacaksanız vücut geliştirme işine girmeyin. Su olmadan vücut nasıl hayat bulamıyorsa protein olmadan da kaslar hayat bulamıyor fazlaca maalesef. Bunun dışında, hangi bölgeleri kaslandıracağınız önemli. Burada genel yapılan hata önce bir bölgeden başlamak. Mesela kol ve göğüs başlayarak daha sonra karın, ayak ve sırt şeklinde gidilmemeli. Ya hepsine başlayın yada istediğiniz bölgede kalarak devam edin.

İkinci genel yanlış, ağırlık ne kadar fazla olursa kas o kadar zannediyor millet ama tamamen yanlış. Çok fazla hatta haddini aşan ağırlıklar kaldırmak kalıcı sakatlamalara sebep olabiliyor. Burada amaç kasların gerilmesini sağlamak. İlk zamanlar dambıl (10kg) ile 10 tekrar yapıyorsanız ve ileriki zamanlarda az geliyorsa tekrarı arttırın ağırlığı değil. Daha sonra kademe kademe ağırlık arttırılabilir.

Beslenme en önemlisi hem kilo verme de hemde zayıflamada. Şekeri, unu, ekmeği unutun. Vücut geliştiriciler yulaf ekmeğini az miktarda tercih ederler. Genelde et, tavuk gibi proteini yüksek gıdalar tüketilmeli tabi buda masraf.

Aşkam 7 en geç 8'den sonra yemek yeme alışkanlığınız varsa unutun. Özellikle kilo vermede en önemli etken akşam saat 8'den sonra yemek yememek. Kalorisi düşük, besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmeli. Mesela, yulaf ezmesi, yeşillik gibi.

Kilo vermek için günün belirli bir saatinde 40 dakika bisiklet sürmek, hafif tempo koşmak, ip atlamak ve yüzmek hem kas hemde zayıflamak için mükemmel yollardır.

Zayıflama konusunda bilinen bir diğer yanlış ise kepek ekmeğinin beyaz ekmeğe göre az kalorisi olduğudur ki bu çok yanlış. 100gr beyaz ekmekte ortalama 200 kalori bulunurken kepek ekmeğinde bu oran 190 kaloridir. Yani arasında fark yok denilecek kadar az. Aslında kepek ekmeği, beyaz ekmekten daha fazla doyurucu olduğu için tavsiye edilir. Tabi guletenin farkıda var (şeker hastaları için)

Yukarıda saydıklarımız olmazsa olmazlardır. Bunları gözünüz kesiyorsa başlayın. Yoksa kiloya devam

İyi forumlar.