Fitness konusunda profesyonel arkadaşlar bakabilir mi ?

Yaklaşık 2 haftadır spor salonuna gidiyorum. sabah kalktıktan sonra 3x 15 yarım mekik yapıyorum. Daha sonra kahvaltı yapıyorum. Kahvaltıda 3x yumurta ve 3 kaşık fıstık ezmesi tüketiyorum. şekersiz kahve içip 1 saat sonra spora gidiyorum.

Sporda 20 dakika koşu yaptıktan sonra tüm hareketleri 3x 15 set şeklinde yapmaya çalışıyorum.
Eve geldikten sonra muhakak 1 saat içinde ton balığı veya protein içeren bir ürün yiyorum.

Boy. 189 kg: 95 Başka neler yapmam gerekiyor ?

Aşağıdaki ürünleri kullanmalımıyım. Hedefim çok kaslı bir vücüt yapmak değil , düz bir karın yapmak istiyorum.

Tuna tavus
Toz yemek yerine tavuk yiyor bence daha mantıklı

hocam ilk hatanızı sabah yapıyorsunuz.sabah mutlaka koşuya çıkıcaksınız. mekikle olmaz bu işler
sabah erkenden 3--4-5-6-7 saatlerinde kalkın koşun 1 saat .
koştuktan hemen sonra yulaf yiceksiniz ayrıca yumurtayıda tam değil 4 beyaz 1 sarı tüketebilirsiniz .ve fıstık ezmesi yemeyin yağlanmak mı istiyorsunuz ?
bazal metabolizmanızı hesaplayın ve kalori hesabı yapın. ve ton balığı tüketmeyin. hele daha durun yeni başlamışsınız bu ne celal ?
ayrıca spordada 20 dakika koşmayacaksınız önce koşarsanız haraketlerde mecaliniz kalmaz. koşu en son yapılır.
mutlaka yarım saat yapılmalı . koşmanızada gerek yok bisiklet binmeniz yeterli.
sporunuzu yaptınız eve geldiniz mutlaka baldo pirinç tüketiceksiniz. büyümek istiyorsanız ama niyetim zayıflamak diyorsanız da kesinlikle basmati veya jasmine.
Beslenme olarak İT yaparsanız. ( İnternating Fasting ) aralıklı oruç
12 ye kadar birşey yemezsiniz sporunuzu 4 gibi yaparsınız spordan sonrada yersiniz sonra ertesi gün 12 ye kadar birşey tüketmezsiniz olur biter.

Supplement Olarak mutlaka alınması gereken
BCAA
Creatine
Yeterli olur.

Mecalim kalmıyor zaten ısınmayı nasıl yapacağım peki ? Ege fitness diye bir videoda fıstık ezmesi yiyin diyordu ondan almıştım ben yiyordum. bir de kollarım takı takır ses geliyor hamlıktan dolayı bu nasıl geçer hocam

hocam . mecaliniz zaten kalmaz önce koşarsanız.siz 2 haftaya üstünüzdeki hamlığı atmış olmanız gerekiyordu. çok kaale almıyormsuunuz spor yaparken elinizde falan telefon gezdirmiyorsunuz inşallah öyleyse durum vahim.

ege fitness bir halt bildiği yok boş laflar hocam bunlar ben dünya şampiyonuyla çalıştım. bu işler öyle kolay değil.
kollarınızdan ses geliyor kısmı tuhafıma gitti öyle birşeyle karşılaşmadım için.
spor yaparken kaldırırken hızlı indirirken yavaş indiriceksiniz.Negatif te daha çok büyüme ve yağ yakma olur.
+ hamlığınız geçecektir
- sabah koşmaya başlayın erkenden
- yulaf tüketin 70 gr + 4 beyaz 1 sarı şekilde karıştırın omlek tarzı yiyebilirsiniz
- spordan önce mutlaka soda tüketiceksiniz ( sodyum Şart ) tuz da atın içine biraz yedikleriniz kaslarınıza taşınsın
- günlük 5 gr tuzu geçmeyeceksiniz fazlası vucüdü sulandırır.
- günlük 300-400 gr pirinci yapıcaksınız 3 e böleceksiniz . birini spordan yaklaşık 3 saat önce . diğerini spordan hemen sonra . 3. öğünü ise 8 i geçirmemek kaydıyla yiceksiniz.arada tatlı krizleriniz tutabilir sakın tatlı yemeyin . o hafta çöp olur. günlük mutlaka 150 gr proteinden fazlasını almayın gerek yok . fazlası işe yaramaz. 100 gr tavuk göğsünde 22 gr protein vardır . bu hesaba göre günlük almanız gereken tavuk göğsü miktarı 600 gr olucak. 3 öğüne eşit şekilde paylaştırın ve her öğünde protein tüketmeye özen gösterin.
ve unutmayın yağ tüketmeden yağ yakamazsınız. onun içinse günlük mutlaka yağ içeriği fazla olan badem /kaju / ceviz (öneririm) 20-30 gr olacak şekilde tüketin.
Süt ve süt ürünlerinden uzak durun. insan vucüdü laktozu sindiremez unutmayın.

antrenman kısmına gelirsek haftaya bölgesel çalışmaya başlayın
PAZARTESİ GÖĞÜS - omuz -TRİCEPS
SALI SIRT ÖN KOL
ÇARŞAMBA ( DİNLENME /KARDİYO)
PERŞEMBE göğüz omuz triceps
CUMA Sırt ön kol
CUMARTESİ Bacak

aralarında değiştirebilirsiniz ama sırt ve bacak gibi büyük kas gruplarını sakın aynı günde yapmayın . tavsiye edilmez. kendimden biliyorum adamı bayıltır.
haraketler arası 30 saniye bekleyin. youtube üzerinden göğüs antrenmanı yazzarsanız haraketleri bulursunuz zaten.
ve unutmayın antrenman programı ne kadar iyi olursa olsun beslenmeniz düzgün olmadıgı sürece hiç ilerleme kaydedemezsin,z.
bu işin asıl olayı beslenmedir

Bana verilenlerin hepsini sırayla yapıyorum ben telefon almıyorum yanıma. hepsini aynı anda yaptırıyorlar. kol bacak plank 10 12 makine kullanıyorum. salondan miğdem bulanarak çıkıyorum artık. Anlamadım hiç birşey valla. Yazdıklarınızı not aldım uygulayacağım

Teknoloji ile ilgili makaleler barındıran bir web sitesinin üyelerinden tavsiye almak sizin zararınıza olabilir. Verilen bilgiler yanlış veyahut sizin koşullarınıza aykırı olabilir, bir profesyonele danışmanızı öneririm.

hocam siz daha hamlığınızı atmadığınız için size full body uygulatıyorlar. salondaki hocanıza söylediklerimi sorabilirsiniz.
yukardaki arkadaşın dediğine de katılıyorum bende sizin gibi başlerken olup olmadık çok şey denedim. hepsi tecrübe 2 yıllık kocaman bir mazi 6 aylık dünya şampiyonuyla çalışma fırsatınıda yakaladım.
umarım istediğiniz forma ulaşırsınız.

benimkisi sadece tecrübe uygulayıp uygulamamak size kalmış dediğim gibi salondaki hocanıza sorun.

İlk adım kalori hesaplamaktan geçiyor sizin günlük kalori yakımınız 3000 kal diyelim, 2500 kal günlük almanız gereken kal illa 2500 olacak diye bir durum yok 2400-2600 arası tutmaya çalışın diğer türlü vücut kendini farklı bir duruma sokuyor ve sistemlerini yavaşlatıyor vücut besin almazsa kendini korumaya alır biz bunu istemiyoruz.
İkinci adım kendi hayatınıza entegre etmek herkes der şunu ye bunu yap saat söylerler 4 te ye 5 te yat gibi bu sizin hayatınıza uygun olmayabilir saatlere takılmayın sabah kalktınız da L-Car supplementini(içmek zorunda mısınız hayır değilsiniz bu supplement'in doğalı yeşil çaydır) içip nabzınızı yüksekte tutacak bir aktivite yapmanız gerekli örneğin koşu , bisiklet, eliptik.
Yemeklerini ölçmen gerekli ilk zamanlar 1-2 kere ölçersen her zaman ölçmene gerek kalmaz göz kararı devam edebilirsin youtube'da bir bardak yulaf kaç gram gelir gibi videolardan da yardım alabilirsin tartın yoksa.
Her gün sebze tüketmelisin özellikle proteinlerle beraber örneğin pilav-tavuk yiyorsun artık pilav-tavuk-nohut yiyorsun. Ben pazartesi salı pilav-tavuk-nohut çarşamba perşembe pilav-tavuk-mermicek cuma cumartesi kırmızıet-kırmızıbiber pazar balık-salata yerdim. Proteinin yanında sebze yemek daha fazla kalori yaktırır.
Günlük yapman gerekler var: sade maden suyu içmek/yeşil çay içmek/örneğin sabah koşunu yaptın eve geldik kahvaltı yaptın öğlen oldu 2. öğünü yedin sporuna gittin 3. öğününü yedin bir daha bir şey yememelisin yersen de bunlar salatalık yeşillik olmalı.
Antreman olarak başlayanlar için full body önerilir bence de öyle
https://www.youtube.com/watch?v=7umHe4k6kno
(serbest ağırlık videoda hep sen makinelerde hareketleri beyin motoruna alıştırmalısın sonra dumbell ve bar ile çalışmalarına devam edebilirsin) bu programı her yıl yaparım 8 haftalık bir süreç sonra bölgesele geçmeni tavsiye ederim ben 1 Aylık her gün 1 bölge ve 10 dakika split koşu ile 5 kiloya yakın vermiştim (kilo vermek çok zor benim için çok alıp verdim artık vücudumun tepki vermiyor zayıflamak istesem de olmuyordu)

Kilo kaybında supplement almana gerek yok fakat ben olurda almak istersen yazayım;
1-)l-carnitine Sabah aç karınla kardiyoya başlamadan tüketilir basit tabiri ile içindeki doğal özler ile yağ hücrelerini uyarıldığı söylenir. ( Ben kullanıyorum ama çok fark göremedim.) Bunun yerine vücuduna sıcak su,yeşil çay, sıcak kahve gibi içecekler tüketirsen aynı etkiyi alırsın.
2-)Kilo kaybından en önemlisi bence multi vitamin az besin alacaksın şeker tüketmeyeceksin vitaminden eksik kalabilirsin ve sağlık açısından fazla vitamin idrar yoluyla dışarı atılıyor zaten fazla alsan da yağa dönüşmüyor.
3-)Protein tozu: Bazen yemek hazırlamak zor oluyor spordan sonra eve dönecek vaktin olmuyor planın oluyor veya çok geç spora gittin bu gibi durumlar için toz iyi oluyor ben bu durumlarda içiyorum.