4 Günlük Vücut Geliştirme Program Önerisi

Herkese merhabalar, yaklaşık 7 aydır vücut geliştirme ile uğraşıyorum. Bu zamana kadar bazen 5, bazen 6 gün antreman yaptım. Fakat işe başladığımdan beri hem vücut yorgunluğu hem de bütün günümün iş yerinde geçmesi sebebiyle 4 güne düşürmeye karar verdim. Kendim bir antreman programı hazırlayayım dedim ama hazır antreman programlarını da kendime göre birkaç ufak değişiklikle uygulayabilirim diye düşündüm. Kendi uyguladığınız, faydasını gördüğünüz antreman programı önerilerini buraya bırakabilirseniz çok iyi olur, teşekkürler.

takip bende başlıcam

1. Hafta Push Pull Leg Push
2. Hafta Pull Push Leg Pull

tekrar başa dön sonra

Güray aydın

Salonda bulunan spor hocası ile konuşup bir program yazdırmak daha mantıklı

Full body yapmalısın bence egefitness youtube örnek antreman var yorgunluk ve toparlanma için bcaa ve Creatin desteği almalısın

4 gün gidebilme ihtimalin var ise en mantıklısı fullbody proglamlar yapmandır ama antrenman hacmi ve şiddeti çok önemli fullbody bu konuda seni fiziken ve mental olarak yorabilir bana göre split programlara yönelmen daha iyi olur Örnek; Pazartesi-Bacak/Karın Salı-Off Çarşamba-Omuz/triceps/biceps Perşembe-Off Cuma-Sırt/biceps Cumartesi-Göğüs/triceps günleri istediğin gibi değiştirebilirsin yaşam tarzın nasıl el veriyorsa ona göre ayarla programı bu süreçte sana yardım edebilirim istersen benimle iletişime geçebilirsin.

4 gün gitme şansın varsa bence en güzel program Upper/Lower splittir kendimde uzun süre denedim ve faydasını gördüm.

Pazartesi- Üst Vücut
Salı- Bacak
Off Day
Perşembe - Üst Vücut
Cuma - Bacak
Off Day
Off Day

Üst vücut günlerinde press hareketlerini omuz ağırlıklı ve göğüs ağırlık şeklinde ikiye bölebilirsin (pazartesi bench press, perşembe incline press gibi), ama tabiki ikisini de çalışmak lazım.
Bacak günlerinde de squat ve deadlift odaklı olarak iki güne bölebilirsin.

7 Aydır yapıyorsan az çok sevdiğin her kas grubunu çalıştıran hareketler vardır hareketleri spesifik olarak yazmıyorum.
Yine 7 aydır yaptığın için vücudun tepkisi yavaşlamaya başlamış olabilir. Intencityi korumak adına supersetler ekleyebilirsin.