4 gün gitme şansın varsa bence en güzel program Upper/Lower splittir kendimde uzun süre denedim ve faydasını gördüm.

Pazartesi- Üst Vücut
Salı- Bacak
Off Day
Perşembe - Üst Vücut
Cuma - Bacak
Off Day
Off Day

Üst vücut günlerinde press hareketlerini omuz ağırlıklı ve göğüs ağırlık şeklinde ikiye bölebilirsin (pazartesi bench press, perşembe incline press gibi), ama tabiki ikisini de çalışmak lazım.
Bacak günlerinde de squat ve deadlift odaklı olarak iki güne bölebilirsin.

7 Aydır yapıyorsan az çok sevdiğin her kas grubunu çalıştıran hareketler vardır hareketleri spesifik olarak yazmıyorum.
Yine 7 aydır yaptığın için vücudun tepkisi yavaşlamaya başlamış olabilir. Intencityi korumak adına supersetler ekleyebilirsin.