Haydi R10 Spora ! Başlangıç Düzeyinde Evde Antrenman Programım

Merhabalar.
Daha önce "Skinny Fat Nedir? Yağ Yakarken Kas Kazanmak Üzerine" burada yaşadığım sorundan sizlere bahsetmiştim. Geçmişte 1.5 yıl kadar boks, sonrasında ise 3 yıl kadar vücut geliştirme ile ilgilenen birisi olarak kendi vücudumu yeteri kadar tanıdığımı düşünüyorum. Ancak son zamanlarda gerek yaşadığım sağlık sorunları gerekse de yaşam biçimim dolayısıyla spora uzunca bir ara vermiş biri olarak Skinny Fat denilen sorun ile karşı karşıya kalmış durumdayım. Üstelik tek sorun bu da değil. Hantallık, yorgun uyanma, gün içerisinde çabuk yorulma, efor sarf edilecek durumlar çabuk tıkanma gibi birçok sorunla da karşı karşıyayım. Bu yüzden ben kararımı aldım ve antrenmanlara 1 haftadır başladım bile. Haydi gelin sizler de benimle beraber çok daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyin.

Başlangıç Düzeyinde Evde Antrenman Programı

Öncelikli olarak benim amacım vücudumdaki fazla yağlardan kurtulmak ve bazı sorunlardan ötürü kaybetmiş olduğum kas dokularını geri kazanmak. Açıkçası çok fazla yağ dokum olmadığından daha çok kaslarımı kaybettiğimden dolayı karşılaştığım bu sorunu gidermek amacıyla hazırlamış olduğum program, cardio çalışmalarını veya çok ciddi kalori yakılacak antrenmanları içermeyecek. Aynı zamanda profesyonel düzeyde kasları hipertrofiye zorlayacak, aşırı kaslanmanızı sağlayacak bir program da olmayacak. Ancak beslenme ile harmanlandığında ve sabırlı olunabildiğinde fit bir vücuda erişilebilecek bir program olacak. Ben antrenmanlara başladıktan birkaç gün sonra sabah aç karnına tartılarak kilomu not aldım. Bunu haftada bir kez yaparak beslenme programımı da buna göre oluşturmayı planlıyorum. 02.04.2022 Tarihi itibariyle 66 kg ancak bariz göbekli biriyim.

Not: Benim elimde bir düzeye kadar ayarlanabilir Dumbell olduğundan programı buna göre oluşturuyorum. Dumbell olmayan kişiler daha çok vücut ağırlığıyla yapabilecekleri antrenman programlarını oluşturabilirler. Bu konuda "Calisthenics" araması ile bilgiye ulaşılabilir.

Antrenman programını 3 ayrı part şeklinde yapacağım. Bu üç günde kendim en çok verim alabileceğim, farklı kas gruplarını çalıştıracağım hareketlere yer vermeye çalıştım. Antrenman günlerini 1 gün off gelecek şekilde ayarlıyorum. Örneğin; Pazartesi - Antrenman, Salı - Dinlenme... Beslenmenin oldukça önemli olduğunu unutmayın. Bu konuya daha sonra beslenme programı için ayrı bir başlıkta değineceğim. Şu anda kendim de tam olarak beslenmeyi oturtamadım zaten. Başlangıçta antrenman günleriniz kaçabilir, yorgun olup yapmayabilirsiniz, üşenebilirsiniz ancak ne olursa olsun yine de bir şekilde programınıza geri dönmeye çalışın. Zamanla bunun yaşam tarzınız haline geleceğini göreceksiniz. Hazırsanız başlayalım.

Konudaki tüm görseller MuscleWiki'den alınmıştır. Kendilerine bu güzel proje için teşekkür ediyorum. Program da hareketlerin yanında belirttiğim 3x10 gibi ibareler set ve tekrar sayılarını ifade eder. Yani10 kere hareketi tekrar edip sonrasında 30-60 saniye dinlendikten sonra 10 tekrar yaparak bunu 3 defaya tamamlıyoruz. Ağırlıkları ve tekrar sayılarını kendinize göre belirleyebilirsiniz. Örneğin zorlanıyorsanız 3x5 veya 3x8 yaparak zaman içerisinde bunları arttırabilirsiniz.

Not: Her günün programına klasik şınav ve karın antrenmanları ekliyorum. Benim tarzım bu şekilde isteyenler haftada tek güne indirebilir.

1. Gün Antrenman Programı (Göğüs - Ön Kol)

1- Push Up (Şınav) | 3x10


2-Dips | 3x10


3- Chest Press | 3x10


4- Dumbell Curl | 3x10


5- Hammer Curl | 3x10


6- Concentration Curl


7- Crunches (Mekik) | 3x10


8- Laying Leg Raises | 3x10

2. Gün Antrenman Programı (Omuz - Arka Kol)

1- Push Up (Şınav) | 3x10


2- Seated Dumbell Shoulder Press | 3x10


3- Side Lateral Raises | 3x10


4- Front Raises | 3x10


5- Bench Dips | 3x10



6- Seated Triceps Extensions | 3x10


7- Standing Tricep Extension | 3x10


8- Crunches | 3x10


9- Forearm Plank | Yapılabildiği Kadar... (Süre Tutmak Önerilir)

https://youtu.be/DkN15y1slTA

3. Gün Antrenman Programı (Sırt - Bacak)

1- Push Up (Şınav) | 3x10


2- Dumbell Row | 3x10


3- Row | 3x10


4- Inverted Row (Uygun Masa Kullanılabilir) | 3x10


5- Forward Lunge | 3x10


6- Goblet Squat | 3x10


7- Calf Raises | 3x10



8- Crunches | 3x10

Güzel konu takipteyim 😀

Yeni site açmakla spora başlamak benim için aynı. Hevesim kaçıyor bırakıyorum.

Hocam çok teşekkürler. Tam spora tekrar başlamayı 20. kez kafaya koyup program bulmak için tarayıcıyı açtım. En son r10 açıkmış ve en üstte sizin konunuza denk geldim. Tatlı bir tesadüf ve spora başlamak için güzel bir işaret oldu. Bana da her zaman yarım bıraktığım spora geri başlamak düşer o zaman. Kilo fazlam ve göbeğim var sizin programa ek olarak kardiyo yapmam da gerekecek bu sefer yarım bırakmadan devam edip fit olmak dileğiyle. Tekrardan emeğiniz için teşekkürler.

şundan daha güzel bir yorum olabilir mi spor kısmına değil de yeni siteye katılıyorum

progressive overload yapmayı unutmayın tekrar sayısı, set sayısı arttırarak, hareketi ağırlık ekleyerek yaparak ya da daha zor varyasyona geçerek kasların sürekli hipertrofi olmasını sağlamalısınız haftalarca aynı tekrarda kalmayın iyi sporlar.

ah gözüm doldu benim de ilk başladığım zamanlar aklıma geldi şimdi

güze videolar git git bitmiyor. ağor antreman severim ama spor salonu sevmeyenlerdenim. en faz 3 ay gitmişimdir başlayımbaşlayım salonaa

Motive olmak çok önemli hocam. Şu aşamaya gelene kadar bile zor bir motivasyon sürecinden geçtim.
Umarım hedeflerinize yılmadan ulaşabilirsiniz. Sağlıklı bir ömür dilerim hocam.
Daha önce spor geçmişim var hocam. Kaldıramam dediğim ağırlığın altına hoca gazıyla girmiş ve bicepsi sakatlamıştım zamanında. Üstünde 5 yıl falan geçti tekrar başlayamadım. Bu programla açılıp biraz calisthenics akımına da bakıcam. Sonrasında belki tekrardan salona dönerim kim bilir?
Şu verdiğim programda salon şart değil aslında. Bir dumbell seti yeterli olacaktır. Vakit darlığından kaynaklı bende şu anda gidemiyorum. Salona gitmek demek antrenman süresi artı 1-1.5 saat demek benim için. Bu yüzden evde başladım şimdilik antrenmanlara.

Program efsane, büyük emek vermişsin hocam herkes uğraşmazdı. Ben de bayadır pandemi sebebiyle evden spor yapıyordum ama ağır aksak gidiyor düzenli olmuyor spor salonlarındaki gibi.