Uyku düzenini nasıl geriye çekerim?

Her zaman ki saatte yatın hocam ancak erken uyanın ve böylece uykunuzu alamayacaksınız. Akşam erkenden uyuma isteği oluşur muhtemelen ytd.

Alışmak lazım, alarm kurun uyanamasanız bile anlık bir gözlerinizi açsanız bile bir süre sora alarmsız 5 te kendi kendinize uyanmaya başlarsınız. Yani demek istediğim kendinize bir rutin oluşturmanız gerek. Uyanamamış olmayı dert etmeyin mesela, çünkü vücut buna uyum sağlıyor bir süre sonra. Ben öyle yapmıştım en azından. Vücut belirli bir sisteme alışınca gerisi geliyor. Ilk bir kaç gün alarmı kapatıp geri uyumalar oluyordu, sonra 10 dk aralıklarla alarm kurmaya başladım, sonra bir kaç gün yine ilk alarmda kapatip uyuyordum (istemsizce). 2. Alarmda kalkıyordum. Aşaga yukari bir hafta böyle gecince kendi kendine belirlediğin saatte uyanmaya basliyorsun. Ama düzeni bozmamaya dikkat etmek gerek, rutine bağlanması lazım. Başarılar dilerim.

Şehirdeysen git bir köye 2-3 gün kal akşam havanın temizliği falan derken 10 da uyuyorum
Şehirde yaşarken 1-2 oldu mu gün başlıyordu..

Soru biraz komik gelebilir ama ;
Normalde gece 01.30 civarları yatıp saat 08.00 gibi kalkıyorum ama bu saatleri nasıl geriye çekerim sizce?
Yani 23.00 gibi yatıp 05.00 gibi kalmak için ne yapmam lazım ?
Çünkü gece geçen süre benim için verimsiz oluyor ve hergün 2 saat verimsiz geçmesi baya etkiler beni.
Yorumları ve tavsiyeleri bekliyorum.

23.00 gibi uyuyabilmek istiyorsan saat 20.00'dan sonra çay-kahve- yemek işini bırakacaksın.
23.00 gibi uyuyamasan da sabah 05.00 gibi 2-3 gün kalkıp gün içinde uyumazsan 3. gün saat 22.00 gibi düşersin yatağa. böylece düzene oturur.
yok uykumu almazsam sabah erken kalkamıyorum diyorsan gün içinde fiziksel aktiviteyi normalin 2 katına falan çıkar bi iki gün. erkenden uykun gelir.
ve kesinlikle yatağa yatınca telefon, müzik vs. olaylarını bi kenara bırakmak lazım.