Vucut çalışan var mı? (Triceps,Biceps Hk.)

Son dönemlerde kolların iyice eridiğini hissettiğim için tekrar güçlendirmek için işe koyuldum fakat sormam gereken bi kaç şey var.Zaman sıkıntım oldugu için spora gitme şansım yok.

Küçük kas grupları yani biceps,triceps için haftalık 2 çalışma benim için yeterli olacaktır diye düşünüyorum.

Concentration Curl 3/12
Tempo Curl 3/12
Triceps Kickback 3/12
Dumbell Overheat Extansion 3/12

Öyle kol kaslarını aşırı patlatıcam gibi bi durumum yok sadece kasları eski düzene getirmek istiyorum

tavsiyeleriniz varsa onları da uygulayabilirim

sporun azı çoğu olmaz ne kadar çalışabiliyorsan çalış kaslara illa ki etki olur bende haftada 4 gün 2 saat spor yapıyorum. yettiği kadar yarışmalara katılacak halimiz yok

Merhaba,

ÜST VÜCUT
GÖĞÜS

Machine Chest FLY 3x12

Dumbell BENCH PRESS 3X10
OMUZ

DUMBELL SHOULDER PRESS 3x12

DUMBELL LATERAL RAİSES 3X12
SIRT

LAT PULL DOWN 3X12

DUMBELL ROW 3x10
Önkol - Arkakol

DUMBELL HAMMER CURL 3X12
TRİCEPS PUSHDOWN 3x12
KARIN

Plank 3x40 saniye (her HAFTA 5saniye artacak)

BACAK
Sırt için ısınma

Superman exercises 2x12

Bird dog exercises 2x12( 6 sağ, 6 sol)

BACAK

SQUAT 3x10
Leg press 3x12

LUNGE 3x12

LEG EXTENSİON 3x12

Leg curl 3x12

Abductor-adductor Machine 3x15

Standing Single calf raise 3x20

Kolay gelsin.

Önerim supersetlerdir. Her setin sonunda düşük ağırlıkla sonsuz tekrar ölene kadar.

Teşekkürler hocam

Biceps ve triceps sadece biceps ve triceps çalışaral büyümez.
Sırt bacak karın kaslar toplam kasların 4 te 3 ünü oluşturur.
Sırt bacak karın çalışmadan testesterone yükseltemezsiniz ve anabolil hale geçermezsiniz.
Yani kolları toplamak istiyorsanız bacak sırt karın çalışmayı unutmayın.