Merhaba,

ÜST VÜCUT
GÖĞÜS

Machine Chest FLY 3x12

Dumbell BENCH PRESS 3X10
OMUZ

DUMBELL SHOULDER PRESS 3x12

DUMBELL LATERAL RAİSES 3X12
SIRT

LAT PULL DOWN 3X12

DUMBELL ROW 3x10
Önkol - Arkakol

DUMBELL HAMMER CURL 3X12
TRİCEPS PUSHDOWN 3x12
KARIN

Plank 3x40 saniye (her HAFTA 5saniye artacak)

BACAK
Sırt için ısınma

Superman exercises 2x12

Bird dog exercises 2x12( 6 sağ, 6 sol)

BACAK

SQUAT 3x10
Leg press 3x12

LUNGE 3x12

LEG EXTENSİON 3x12

Leg curl 3x12

Abductor-adductor Machine 3x15

Standing Single calf raise 3x20

Kolay gelsin.