ANTRENMAN PROGRAMIM:
7 dk uzay yürüyüşü ( ısınma orta seviye ) strenç hareketleri ( açma germe - tere bantlarını kullan ) düz tapan ayakkabu yanında ufak bi şeker kesinlikle olsun kan şekerin dip olabilir bayılmaya önlem 1)
1. Smıt Mach. Back Squat / serbest Squat 🍔
4 set x 12 / 12 / 10 / 10
* set aralarında kilo artışı kesinlikle olsun
* bacak duruşu her zaman diz kapatları yanlara doğru acılır şekilde ayak tabanları zeminde * V * duruşu alsın
2. Leg extensıon 🍟
5 set x 14 / 14 / 12 / 12 / 18(6-6-6süper set)
* kalca asla sehpa üzerinden kalkmasın
* set aralarında kilo artışı olsun
3. Leg Press 🍕 ❌ Düşük kilo❌
6 set x 4/4/4/4
* bacak duruşu her zaman diz kapatları yanlara doğru acılır şekilde ayak tabanları zeminde * V * duruşu alsın
‼ her bir 1 tekrar 4 tekrardan oluşacak ( yani 4 tekrar = 16 tekrar anlamına geliyor)
3 tekrar KISA-HIZLI tekrarlar olup
1 tekrar DİBE KADAR İNDİR- YAVAŞ olucak
kısa indirişler : diz kapağı 90 derece olup daha fazla kapanmadan çok hızlı şekilde patlayıcı güç kullanarak itişlerş yapıp son 1 tekrarıda çok yavaş stressli halde dibe kadar indirden kastım diz kapatlarınla omuzların arasındaki mesafeyi kapatarak yavaş şekilde presslemen olucak
4. Dumbell/Barbell Lunge 🌮
4 set x 15 adım ( çift adım )
Her adımdan yukarıya doğru kalkışını önde kırık halde durun kolon görevini yapan bacağından güç alarak kalkış yapmanı istiyorum.
Adımların her zaman omuzunla aynı paralelde kalsın asla yamuk/yan/çapraz adımlara dönüşmesin gerekirse kiloyu düşür
5. Hip Thrust 🍣
4 set x 14 tekrar
* set araları ufakta olsa kilo artışı sağlayabilirsin
6. cable pull-through 🍤
4 set x 15 tekrar
* set araları ufakta olsa kilo artışı sağlayabilirsin
7. cable kick-back 🥯
4 set x 12 tekrar
* set araları ufakta olsa kilo artışı sağlayabilirsin
FİNİİİİİTOOOO 😍
Tekrardan strenç ve Esneme Açma hareketlerini kesinlikle yapıyoruz ve bitiriyoruz...
GÖĞÜS-ÖN KOL☠ Cıtır ve yorucu olayan zevkli dakikalar geçirme i dileği ile ....🙌🏻
ufak ağırlıklarla omuz stabilizasyonlarını ve rotasyonlarını Kesinlikle 5 dak boyunca yatmanı rica değil emrediyorum 😑
1. Bench Press Mach. / Barbell
3 set x 10 tekrar
kilo arttırmak zorunda değilsin sana bırakıyorum
2. dumb. Fly
3 set x 12 tekrar
120 derecede olsun sehpa
3. dencline press mach. / smıt mach.
4 set x 12-10-10-8
4. cablo cross
3 set x 12-12-10
5. wide grip Barbell Biceps curl
4 set x 12-12-10-10
uzun bar kullanmanı tavsiye ediyorum denge kaslarındada gelişim sağlıyor ağırlık takmasan bile olur kendisinin ağırlığı bile yetebilir
5. Z bar / dumbbelln spider curl
3 set x 12-10-10
6. one arm hıght biceps curl
4 set x 12-12-10-10
SIRT 👻 Sırtımızı sağlam yere dayadık sıkıntı yok 😎
ön kol ( bilek ) kaslarını ve belini iyi ısındırmanı istiyorum.
1. Pull Up
3 set x 8
max denemeye calış , destek alabilirsin , önemli olan inişde kası strese bırakarak yavaşca inmeye calış
1. T-bar row
4 set x 12-10-10-16(4-4-8)
* set aralarında min. ilk kilonun yarını ekle
son seti drop yapmanı istiyorum , başlangıc kilonda yani 1 setteki ağırlığından aşağıya düşme dropun son setinde
2. wide grip seated row
4 set 12-10-10-8
tempoyu 3-11 olarak ayarla. 1 saniyede çek, 1 saniye beklet, 3 saniyede yavaşça bırak. Her set arasında kiloyu arttır
3. straight arm pulldown
4 set x 12 tekrar
halat ile de yapılabilir tercihe bırakıyorum. Her çekişte 1 saniye sırtı kitle. bırakırken yavaş bir şekilde kolların kulak hizana gelene kadar kollarını uzat.
4. hyper extension
3 set x 15-20 tekrar bandında yapılacak.
5. dumbell shruq
4 set x 12 tekrar yapılacak. plaka veya dumbell tercih edebilirsin. Her set sonunda 20-30 saniye farmers carry yapılacak. Yeteri kadar strese girdiğini hisset.
OMUZ / ARKAKOL Kalkan gibi bir omuza sahip olmak 1-0 öne geçirir 💪🏻
ufak ağırlıklarla omuz stabilizasyonlarını ve rotasyonlarını Kesinlikle 5 dak boyunca yapmanı rica değil emrediyorum 😑
1. Dumbbell Shoulder Press
4 set x 12-12-10-16(4-4-8))
* dropu patlatıyoruz son set💀
2. Dumb. bent over
SP 4 Set x 12-12-10-10 (pec fly bent over)
3. Dumbbell lateral raise
drop şeklinde yapıyoruz
2,5kg(4 tekrar) 5kg(4 tekrar) 7,5kg(4 tekrar) 5kg(6 tekrar) 7,5kg(6 tekrar) sırasıyla drop patlatıyoruz 💪🏻
4. one arm cable front raise
3 x 10
5. Z bar grip Uprıght
4 set x 12-12-10-10
TRİCEPS
1. z bar alına indiriş
4 Set 12-12-10-10
2. close grip bench press
4 Set 16-14-12-12
bar alt gögüs hizana gelsin, bar tutuşu omuz genişliğinden dar olsun.
3. push down
4 x 16
düşük kilo
