Evde Spor Yapmak İçin Aletler

Kardeşim boşver ben sana yazayım.

Git satılan bir yerden bir tane bar al (uzun ağırlık çubuğu) iki tane de dumbell barı al (kısa çubuk)

Bütün ihtiyacın bu kadar.

Şu kiloları al..

2 tane 10 kg.
4 tane 5 kg
4 tane 2,5 kg
4 tane 1,5 kg

Programı veriyorum. (2 ay yap sonra spor salonuna devam et. Bir gün boş bir gül dolu. Gaza gelme mutlaka kasları dinlendirmelisin, başlangıç seviyesinde çalışmaya başladıktan sonra kaslar dinlenirken hacimlenir. Çok çalıştırırsan yakarsın, amino kullansan daha çok erken, bu kez karaciğerini yorarsın.)
Günleri kafana göre değiştir aralığı değiştirme!

İlk gün 1
Göğüs için önce yerde klasik bir 10 kere şınav çek. Zorlanırken kendini yukarı kaldırırken nefes ver. Hep zorlanırken nefes ver yoksa kalbini büyütürsün. Bu şekilde göğüs kaslarını önce ger ve esnet. Isınma önemlidir.
Sonra uzun bara eşit olarak 5 kgları tak, yani çubuk ta 4 kg olsa 14 kg'luk bir ağırlıkla başla.
Sırt üstü yat uygun bir zemine ve 4 set 8 veya 10 tekrar yap. Sakın tekrarı arttırma kasların büyümez küçülür (ama sıkılaşır buna definisyon denir ama daha çooook erken)
Sonra çubuğa 5leri çıkart 2,5ları tak. 9 10 kg ağırlıklı barı ensene indirip kaldırarak omuz çalış. Bu harekette beline dikkat et, sakatlığa ihtimal veren bir harekettir, ismi shoulder press. 3x10 tekrar yap.
Sonra çubukta 2,5ları bırak dursunlar. Şimdi 9 10 kg ağırlıkla byceps curl yap. Bu isimleri googleda arat nasıl olduğunu bulursun rahatça.
3x10 tekrar yap. Yine tekrarı arttırma, set 3 yeterlidir başta.
Sonra lying triceps curl yap. Sırt üstü yat, barı alnına indir kaldır, kollarını ve dirseklerini sabit tutmalısın, ağırlığın kolunun arka kısmına bindiğine emin olmalısın. Googledan arat hareketi.
3x10 set yap bunu da.
Böylece göğüs omuz ön kol ve arka kol çalıştın. Bu işi ne aç ne tok yap, yemekten sonra 2 saat sonra falan. Dolu mideyle değil aç biilaç ta değil.

Ertesi gün. 2
Ağırlık yok, sadece mide çalış.
Mekik ve karına bacaklarını çekerek çalış. En az 2-3 hareket yap ve tekrarları AĞIRLIĞIN TERSİNE bol tekrarlı yap, mesela 3x15 yap. Rahat yapmaya başladıkça 20 25 tekrar yap.
Mutlaka 2-3 hareket yap, tek hareketle mide olmaz.
Mide çalıştığın gün mutlaka bol su iç. Ter atacaksın. Normalden fazla su iç.
Aç karnına yap. En ideali sabah kalkınca yapmaktır. banyo vs imkanın varsa öyle yap. Yoksa tam tersine gecenin köründe yap, akşam yemeğinden 3-4 saat sonra.

Bir sonraki gün 3
Yatış. Yan gel yat.

Sonraki gün 4
Mide. Yüklen.

Sonraki gün 5
Ağırlık çalış ilk gün.

Bir sonraki gün 6
Mide. Devam.

7 yatış..

Bir haftalık programda ne yaptık? 2 yatış, 3 mide, 2 ağırlık çalıştık.

Bu şekilde yürü. Bunun yanı sıra bol bol protein tüketmelisin, kimyasal destekliler için çoooooooooooooook erken, karaciğer hayatidir. Bol yumurta akı ye, sarısını ayır, günde 3 tane beyaz 1 tane de komple yumurta götür. Diğer öğünlerde mümkünse tavuk eti, kırmızı et veya somon balığı ye, sabah kahvaltısında yumurta dışında yulaf ye bir miktar (tadı iğrençtir)

2 ay sonra bana teşekkür mesajı at.

Kısa dumbelları bar ile barbell curl yapmak zor gelirse bicepsler için kullanabilirsin.

Biz aynı boydayız. 1.80.

Ben bu spora başladığımda 76 kg idim. Şu anda 86 kgyum.

(3 yıldır yapıyorum)

10 kg aldım fakat bunu yağ olarak almadım, kas kütlesi olarak aldım.

Vucudumuzun ağırlığı şu bölümlerden oluşur:

1. Sıvı kütle. İşte malum %60ı sudur organlar vs cart curt.
2. Kemik kütle. Bu belli yaştan sonra değişmez zaten sabit kalır.
3. Yağ kütle. Bu işte bizim can düşmanımız. Bizi fit göstermeyen, oramızı buramızı fazla, şuramızı buramızı eksik gösteren budur. Sağlıksız olan, kanımızdaki ileri yaşlardaki kolesterolü yükselten kalp ve damar dolaşım sağlığımızı etkileyen bu namussuzdur.
4. Kas kütlesi.

Şimdi,
Fitness'in amacı, yağı yakmak ve kas kütlesini arttırmak. Yanlış bilinen bir gerçek, 'yağları kasa çevireyim'.. yağ asla kasa dönüşmez, kas kütlesini arttırarak kaslar yağları yakarak kendilerine gerekli enerjiyi sağlarlar.

40 yaşından sonra her yıl yaklaşık olarak kas kütlesinden 100-150 gram bir kayıp oluşur bunun yerini yağ alır, nedeni hareketlerin azalması ve vücut metabolizmasının yavaşlamasıdır.

İşte spor ve fitness ile biz bu oranı tersine çeviririz, yada bilgisayr başında oturur yaşlanmayı ve yağlanmayı bekleriz.

Güzel görünmeyi herkes ister, abartmadıkça da iyi görünür zaten. (Bu arada karşı cins kesinlikle çok abartı vücudu beğenmiyor itici buluyor. İstisna yok mu var. Ama çoğunluğu kararınca bir spor görünümü cazip buluyor. Hafif böyle üçgenimsi, mide düz, omuz ve kollar dolgunca ama balon gibi şiş değil.)

Bu verdiğim program ile kollarınız gelişir. kollarım ince dediniz o yüzden size bir başka önemli tiyo vereyim.

Kolu kalın gösteren çoğu insanın sandığının aksine biceps (halk ağzında pazu) değildir. Kolun 3te 2sini triceps yani arka kol kası tutar bu kası geliştirirsen kolun arzu ettiğin şekilde dolgun ve sportif görünür.

Bunun için yukarda verdiğim programdaki lying triceps curl hareketini yap, para ekonomi demişsin o zaman dumbell alma sadece bar al ve dediğim hareketi yap haftada 2-3 kez yap.

Farkı kısa sürede görürsün. Hatta kısa kollu giydiğinde kız arkadaşın sana soracaktır hayrola ne oldu kolların değişti senin falan diye.

Valla hocam şu son zamanlarda okuduğum en faydalı paylaşımları yapmışsın iki yazındada Ramazan giriyor ama ramazandan sonra artık başlıyım diyorum bilemedim ne düşünüyorsun oruç falanda var sonuçta?
Ayrıca bir blogun yada bu tür programları paylaştığın bir yer varmı hocam daha çok şey öğrenebileceğimiz

Estafrullah, yok ama burdan yazarım, evet oruç ile zor olur, bu işin 3 ayağı var.

1. Spor
2. uyku ve dinlenme
3. beslenme

Mübarek ayda uyku ve beslenme konuları zor olur, ramazan sonunda başlaman daha iyi olur kardeşim.

Faydalı olabildiğime sevindim.

Bu arada hocam verdiğin program kol, sırt ve omuz için midir? Bacak yok sanırsam değil mi?
Valla çok şey öğrendiğim kesin hocam şu iki yazında bile

Üşenmedim Yaptım