Kardeşim boşver ben sana yazayım.

Git satılan bir yerden bir tane bar al (uzun ağırlık çubuğu) iki tane de dumbell barı al (kısa çubuk)

Bütün ihtiyacın bu kadar.

Şu kiloları al..

2 tane 10 kg.
4 tane 5 kg
4 tane 2,5 kg
4 tane 1,5 kg

Programı veriyorum. (2 ay yap sonra spor salonuna devam et. Bir gün boş bir gül dolu. Gaza gelme mutlaka kasları dinlendirmelisin, başlangıç seviyesinde çalışmaya başladıktan sonra kaslar dinlenirken hacimlenir. Çok çalıştırırsan yakarsın, amino kullansan daha çok erken, bu kez karaciğerini yorarsın.)
Günleri kafana göre değiştir aralığı değiştirme!

İlk gün 1
Göğüs için önce yerde klasik bir 10 kere şınav çek. Zorlanırken kendini yukarı kaldırırken nefes ver. Hep zorlanırken nefes ver yoksa kalbini büyütürsün. Bu şekilde göğüs kaslarını önce ger ve esnet. Isınma önemlidir.
Sonra uzun bara eşit olarak 5 kgları tak, yani çubuk ta 4 kg olsa 14 kg'luk bir ağırlıkla başla.
Sırt üstü yat uygun bir zemine ve 4 set 8 veya 10 tekrar yap. Sakın tekrarı arttırma kasların büyümez küçülür (ama sıkılaşır buna definisyon denir ama daha çooook erken)
Sonra çubuğa 5leri çıkart 2,5ları tak. 9 10 kg ağırlıklı barı ensene indirip kaldırarak omuz çalış. Bu harekette beline dikkat et, sakatlığa ihtimal veren bir harekettir, ismi shoulder press. 3x10 tekrar yap.
Sonra çubukta 2,5ları bırak dursunlar. Şimdi 9 10 kg ağırlıkla byceps curl yap. Bu isimleri googleda arat nasıl olduğunu bulursun rahatça.
3x10 tekrar yap. Yine tekrarı arttırma, set 3 yeterlidir başta.
Sonra lying triceps curl yap. Sırt üstü yat, barı alnına indir kaldır, kollarını ve dirseklerini sabit tutmalısın, ağırlığın kolunun arka kısmına bindiğine emin olmalısın. Googledan arat hareketi.
3x10 set yap bunu da.
Böylece göğüs omuz ön kol ve arka kol çalıştın. Bu işi ne aç ne tok yap, yemekten sonra 2 saat sonra falan. Dolu mideyle değil aç biilaç ta değil.

Ertesi gün. 2
Ağırlık yok, sadece mide çalış.
Mekik ve karına bacaklarını çekerek çalış. En az 2-3 hareket yap ve tekrarları AĞIRLIĞIN TERSİNE bol tekrarlı yap, mesela 3x15 yap. Rahat yapmaya başladıkça 20 25 tekrar yap.
Mutlaka 2-3 hareket yap, tek hareketle mide olmaz.
Mide çalıştığın gün mutlaka bol su iç. Ter atacaksın. Normalden fazla su iç.
Aç karnına yap. En ideali sabah kalkınca yapmaktır. banyo vs imkanın varsa öyle yap. Yoksa tam tersine gecenin köründe yap, akşam yemeğinden 3-4 saat sonra.

Bir sonraki gün 3
Yatış. Yan gel yat.

Sonraki gün 4
Mide. Yüklen.

Sonraki gün 5
Ağırlık çalış ilk gün.

Bir sonraki gün 6
Mide. Devam.

7 yatış..

Bir haftalık programda ne yaptık? 2 yatış, 3 mide, 2 ağırlık çalıştık.

Bu şekilde yürü. Bunun yanı sıra bol bol protein tüketmelisin, kimyasal destekliler için çoooooooooooooook erken, karaciğer hayatidir. Bol yumurta akı ye, sarısını ayır, günde 3 tane beyaz 1 tane de komple yumurta götür. Diğer öğünlerde mümkünse tavuk eti, kırmızı et veya somon balığı ye, sabah kahvaltısında yumurta dışında yulaf ye bir miktar (tadı iğrençtir)

2 ay sonra bana teşekkür mesajı at.

Kısa dumbelları bar ile barbell curl yapmak zor gelirse bicepsler için kullanabilirsin.