1.80 boy 58 kiloyum

Uygulamadan hesaplatacaksın. Yulaf ezmesini de shake olarak yapıp içebilirsin yoksa yemen zor olur. Günde 1 kere yiyeceksin 1000 kalori oluyor shake tarifi bakabilirsin.

düz kuru yulaf değil mi bir ara sütle yemeyi denedim de zor bayağı 6-7 yemek kaşığı belki

186 98 kilo 😂 vereyim hocam

hocam keşke öyle bir şey olsa

hassas terazide alın bir tane
300 gr tartıp , pilav yapın
+ 500 gr tavuk göğüs güzelce kızartın eşit şekilde bölün
kaju badem pahalıdır onların yerine günde 20-50gr arası ceviz tüketimi yapın cevizde iyi bir yağ kaynağıdır.
bu şekilde ilerleyebilirsiniz zaten ilk hafta kendini belli eder.
5 gün antrenman yapın hafta sonu dinlenin.
-----------
1 hafta yukardaki gibi beslendiniz ve tartıya çıktınız . kilo artışınız hala yoksa pirince 100 gr daha koyun. öbür hafta yine yok veya sizi artış tatmin etmedi biraz daha koyun total 500 gr olacak şekilde.
ama pilav çok olacağını için öğün sayısınıda doğru orantılı şekilde arttırmanız lazım. yoksa koca tencere pilavı bir kerette yerseniz hazımsızlık olur .

diyetisyene gidin hocam spora giderken dikkat ettim üni vs derken bıraktıp sporu şimdi 109 kiloyum 1.83 de boyum var

günlük 300 tercihen 400 gr (çiğ olarak) baldo pirinç + min 300gr (çiğ) tavuk göğsü + 1 kavanoz migros fıstık ezmesi (350gr kavanoz 600kalori/100gr civarı bi oranı var)

Pirinç : 100 gramda 345 kcal x 4 = 1380 kcal | 4.26gr protein x 4 = 17.04gr protein
Tavuk Göğsü : 100 gramda ortalama 110 kcal desek x3 = 330 kcal | 25gr protein desek x 3 = 75 gr protein
En kilit nokta Fıstık ezmesi : 100 gramda 597 kcal x 3.5 = 2090 kcal | 20gr protein x 3.5 = 70 gr protein

Total : 3800 kalori 162 gr protein

Gün içerisinde başka şeyler de yediğini düşünürsek rahat 4k kalori + 200gr proteini geçersin, büyük ihtimalle başlarda adapte olana kadar yiyemezsin bu kadar ama aynı tarifin daha yüksek gramajlı oranlarıyla 2 ayda 16 kilo civarı aldım ben fıstık ezmesi yulaf ve süt mixleyip içiyordum direkt. Yalnız göbek bölgesine dikkat et hızlı kilo aldırdığı için göbek de biraz hızlı büyüyor