günlük 300 tercihen 400 gr (çiğ olarak) baldo pirinç + min 300gr (çiğ) tavuk göğsü + 1 kavanoz migros fıstık ezmesi (350gr kavanoz 600kalori/100gr civarı bi oranı var)

Pirinç : 100 gramda 345 kcal x 4 = 1380 kcal | 4.26gr protein x 4 = 17.04gr protein
Tavuk Göğsü : 100 gramda ortalama 110 kcal desek x3 = 330 kcal | 25gr protein desek x 3 = 75 gr protein
En kilit nokta Fıstık ezmesi : 100 gramda 597 kcal x 3.5 = 2090 kcal | 20gr protein x 3.5 = 70 gr protein

Total : 3800 kalori 162 gr protein

Gün içerisinde başka şeyler de yediğini düşünürsek rahat 4k kalori + 200gr proteini geçersin, büyük ihtimalle başlarda adapte olana kadar yiyemezsin bu kadar ama aynı tarifin daha yüksek gramajlı oranlarıyla 2 ayda 16 kilo civarı aldım ben fıstık ezmesi yulaf ve süt mixleyip içiyordum direkt. Yalnız göbek bölgesine dikkat et hızlı kilo aldırdığı için göbek de biraz hızlı büyüyor