evde dambılla spor yapmaya karar verdim ama kendime güzel bi program bulamıyorum

hocalarım evde dambılla spor yapmaya karar verdim ama kendime güzel bi program bulamıyorum haftalık olarak tüm vücut bölgeleri icin bana yardımcı olabiliecek birisi veya bildigi bi program app felan var mı haftalık düzenli program cıkartabilen program

https://musclewiki.com/
Kas bölgesini seç sonra dumbbell dersen yapabileceğin tüm hareketleri detaylı olarak görebilirsin.

Sadece Dumbell kullanarak yapabileceğiniz program ;

1. Gün: Göğüs ve Triceps

1. Dumbbell Bench Press (Yerde uzanarak veya bir sehpa kullanarak)
   4 set x 10-12 tekrar
2. Dumbbell Fly
   3 set x 12 tekrar
3. Dumbbell Pullover
   3 set x 10 tekrar
4. Overhead Dumbbell Tricep Extension
   3 set x 12 tekrar
5. Dumbbell Kickback
   3 set x 12 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps

1. Dumbbell Row
   4 set x 10-12 tekrar
2. Single-arm Dumbbell Row
   3 set x 12 tekrar (her iki kol için)
3. Reverse Fly
   3 set x 12 tekrar
4. Dumbbell Curl
   4 set x 10-12 tekrar
5. Hammer Curl
   3 set x 12 tekrar

3. Gün: Bacak ve Karın

1. Goblet Squat
   4 set x 12 tekrar
2. Dumbbell Lunges
   3 set x 10 tekrar (her iki bacak için)
3. Romanian Deadlift
   4 set x 12 tekrar
4. Standing Calf Raise
   3 set x 15-20 tekrar
5. Russian Twist (dumbbell ile)
   3 set x 20 tekrar
6. Dumbbell Crunch
   3 set x 15 tekrar

4. Gün: Omuz ve Core

1. Dumbbell Shoulder Press
   4 set x 10-12 tekrar
2. Lateral Raise
   3 set x 12 tekrar
3. Front Raise
   3 set x 12 tekrar
4. Dumbbell Shrugs
   4 set x 15 tekrar
5. Dumbbell Side Bend
   3 set x 15 tekrar (her iki taraf için)
6. Plank Hold (dumbbell opsiyonel)
   3 set x 30-60 saniye

1 gün çalışıp 1 gün dinlenin ilk 4 ay düşük ağırlık sık tekrar, sonraki süreçte yüksek ağırlık ve tükenişe gitmeye odaklanın. Günlük protein miktarınızı kilogram başı 1,5/2 gram olarak ayarlayın.

Power 90 olarak arattır hocam, daha çok kilo verme ve hafif forma girme için kullanılıyor. YouTube üzerinde videoları da mevcuttu.

Bodybuildingte en önemli şey devamlılık.

Youtube'ta bir kanal var, vücut geliştirmeye başlayanların devamlılığı sağlayabilmesi için haftada 4 gün istedikleri iletişim kanalı üzerinden ulasip "bugunku programını uyguladin mı?" diye sorguluyorlar. Kendini yapmak zorunda hissediyorsun.

Hatta istersen başlangıçtaki bilek ve kol çevresi, omuz göğüs ve bel mezura fotoğraflarını atıyorsun isteğin üzerine short olarak yayınlayacaklarini soyluyorlar, gelişimini yavaş yavaş herkese gösterme şansın oluyor. Tavsiye ederim. @EctomorphBodybuilders olması lazim.

Yukarıda arkadaşın attığı program ve kendi isteklerinizi belirten ipuçları ile chatgpt ye yazın size iyi program çıkarır hocam. Ben sürekli kendi programından sıkılan biri olarak böyle yapıp güncelliğini koruyorum.