Sadece Dumbell kullanarak yapabileceğiniz program ;

1. Gün: Göğüs ve Triceps

1. Dumbbell Bench Press (Yerde uzanarak veya bir sehpa kullanarak)
   4 set x 10-12 tekrar
2. Dumbbell Fly
   3 set x 12 tekrar
3. Dumbbell Pullover
   3 set x 10 tekrar
4. Overhead Dumbbell Tricep Extension
   3 set x 12 tekrar
5. Dumbbell Kickback
   3 set x 12 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps

1. Dumbbell Row
   4 set x 10-12 tekrar
2. Single-arm Dumbbell Row
   3 set x 12 tekrar (her iki kol için)
3. Reverse Fly
   3 set x 12 tekrar
4. Dumbbell Curl
   4 set x 10-12 tekrar
5. Hammer Curl
   3 set x 12 tekrar

3. Gün: Bacak ve Karın

1. Goblet Squat
   4 set x 12 tekrar
2. Dumbbell Lunges
   3 set x 10 tekrar (her iki bacak için)
3. Romanian Deadlift
   4 set x 12 tekrar
4. Standing Calf Raise
   3 set x 15-20 tekrar
5. Russian Twist (dumbbell ile)
   3 set x 20 tekrar
6. Dumbbell Crunch
   3 set x 15 tekrar

4. Gün: Omuz ve Core

1. Dumbbell Shoulder Press
   4 set x 10-12 tekrar
2. Lateral Raise
   3 set x 12 tekrar
3. Front Raise
   3 set x 12 tekrar
4. Dumbbell Shrugs
   4 set x 15 tekrar
5. Dumbbell Side Bend
   3 set x 15 tekrar (her iki taraf için)
6. Plank Hold (dumbbell opsiyonel)
   3 set x 30-60 saniye

1 gün çalışıp 1 gün dinlenin ilk 4 ay düşük ağırlık sık tekrar, sonraki süreçte yüksek ağırlık ve tükenişe gitmeye odaklanın. Günlük protein miktarınızı kilogram başı 1,5/2 gram olarak ayarlayın.