65 kg dumbbell set ile evde full body antreman programı lazım

Merhaba, 65kg dumbbell ve bar set aldım evde vücut yapmak için olmasa da kas gelişimini desteklemek amaçlı full body antreman programı lazım, bilenler 1 haftalık set/tekrar ve hareketleri yazarlarsa güzel olur. Şimdiden teşekkürler

simdiden basarilar hocam ama paran varsa salonlara gitmeni oneririm daha fazla sonuc alirsin, ama evdede fullbody yaparak iyi gelisebilirsin, benim uyguldagim fullbody sadece dambil ile bu her kas bolgesine 3 haraket 3 set kas yorulana kadar yapiyorum, haraketler icinde sana musclewiki.com sitesini oneririm, basarilar

Zamanında kendime yazmış olduğum bir programı paylaşayım belki işinizi görür. Evde yapılamayacak hareketleri mevcut programda alternatif hareketler araştırılıp yapılabilir. Kesinlikle bir de barfiks demiri almanızı öneririm.

Birinci Gün: Göğüs & Triceps
- Barbell Bench Press (3 x 10) (Birincil hedefi: Temel göğüs adalesi, İkinci hedef: Triceps ve ön omuz)
- Close Grip Bench Press (3x10) Dar tutuş ile barbell çalışmasıdır. Üst göğüs ve triceps için idealdir.
Ağırlık 1. harekete göre daha küçük olmalıdır.
- Decline bench press (3x10) Aşağı eğimli sehpada göğüs çalışmasıdır. Alt göğüs kaslarını çalıştırır. Gladyatör şekline sahip göğüs kaslarının oluşmasını sağlar.
- Incline Bench Dumbell Fly Göğüs kaslarını genişletmek için en ideal harekettir. Yukarı eğimli sehpada 1 çift dumbell ile yapılır. Ayrıca esneklik kazandırır.

İkinci Gün: Omuz & Biceps
- Dumbell Shoulder Press (3x12) Deltoid ve üst trapezler üzerinde etkilidir.
- Dumbell Lateral Raise (3x12) Yana açış hareketi yan omuz kaslarını çalıştırır.
- Dumbell Front Raise (3x12) Ön omuz kaslarını hedefler.
- Bent Over Lateral Raise (3x12) Tüm omuz bölgesini çalıştırır.

Üçüncü Gün: Sırt & Karın
- Destekli Barfiks (3x12) Bütün sırtı çalıştıran bir harekettir. Desteği her seferinde zorlaştırın. Biceps brachialis ve pektorals major kaslarını da çalıştırır.
- Lat Pull Down (3x12) Hacimli sırt için en etkili harekettir. Özellikle lat adalesinin orta bölümünü çalıştırır.
- Close Grip Lat Pull Down (3x12) Dar tutuş lat pull down hareketidir. Hedefi lat ve teres major kaslarıdır. Trapez ve arka omuz kaslarını da çalıştırır.
- Barbell Row (3x12) Lats kaslarını ve sırtın üst kısmını çalıştıran en hacim ve derinlik kazandıran egzersizdir. İkincil olarak teres majörü ve kol bölgesini çalıştırır.

Dördüncü Gün: Bacak & Kalf
- Barbell Back Squat (3x12) İleri seviyede olmayanlar için tavsiye edilmez. Büyümeyi hızlandıran en etkili harekettir. Squat hangi türde olursa olsun en etkili bacak geliştirme hareketidir.
- Leg Press (3x12) Bacak kaslarını makinede geliştirmek daha güvenilir olsa da bel sorunu olanlar dikkatle uygulamalıdır. Kalçalar ile sırt dayaması arasında boşluk olmamalıdır.
- Leg extension (3x12) Yeni başlayanlara önerilse de quadriceps kasları için mükemmeldir.
- Leg Curl (3x12) Arka bacak kaslarını çalıştırır. Her seferinde ağırlığı artırarak tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

Ege fitness spartacus idmanı var ama dumbell içermiyor sanırım(salonda yaptığında vardı ama o spartacus muydu hatırlamıyorum)