Zamanında kendime yazmış olduğum bir programı paylaşayım belki işinizi görür. Evde yapılamayacak hareketleri mevcut programda alternatif hareketler araştırılıp yapılabilir. Kesinlikle bir de barfiks demiri almanızı öneririm.

Birinci Gün: Göğüs & Triceps
- Barbell Bench Press (3 x 10) (Birincil hedefi: Temel göğüs adalesi, İkinci hedef: Triceps ve ön omuz)
- Close Grip Bench Press (3x10) Dar tutuş ile barbell çalışmasıdır. Üst göğüs ve triceps için idealdir.
Ağırlık 1. harekete göre daha küçük olmalıdır.
- Decline bench press (3x10) Aşağı eğimli sehpada göğüs çalışmasıdır. Alt göğüs kaslarını çalıştırır. Gladyatör şekline sahip göğüs kaslarının oluşmasını sağlar.
- Incline Bench Dumbell Fly Göğüs kaslarını genişletmek için en ideal harekettir. Yukarı eğimli sehpada 1 çift dumbell ile yapılır. Ayrıca esneklik kazandırır.

İkinci Gün: Omuz & Biceps
- Dumbell Shoulder Press (3x12) Deltoid ve üst trapezler üzerinde etkilidir.
- Dumbell Lateral Raise (3x12) Yana açış hareketi yan omuz kaslarını çalıştırır.
- Dumbell Front Raise (3x12) Ön omuz kaslarını hedefler.
- Bent Over Lateral Raise (3x12) Tüm omuz bölgesini çalıştırır.

Üçüncü Gün: Sırt & Karın
- Destekli Barfiks (3x12) Bütün sırtı çalıştıran bir harekettir. Desteği her seferinde zorlaştırın. Biceps brachialis ve pektorals major kaslarını da çalıştırır.
- Lat Pull Down (3x12) Hacimli sırt için en etkili harekettir. Özellikle lat adalesinin orta bölümünü çalıştırır.
- Close Grip Lat Pull Down (3x12) Dar tutuş lat pull down hareketidir. Hedefi lat ve teres major kaslarıdır. Trapez ve arka omuz kaslarını da çalıştırır.
- Barbell Row (3x12) Lats kaslarını ve sırtın üst kısmını çalıştıran en hacim ve derinlik kazandıran egzersizdir. İkincil olarak teres majörü ve kol bölgesini çalıştırır.

Dördüncü Gün: Bacak & Kalf
- Barbell Back Squat (3x12) İleri seviyede olmayanlar için tavsiye edilmez. Büyümeyi hızlandıran en etkili harekettir. Squat hangi türde olursa olsun en etkili bacak geliştirme hareketidir.
- Leg Press (3x12) Bacak kaslarını makinede geliştirmek daha güvenilir olsa da bel sorunu olanlar dikkatle uygulamalıdır. Kalçalar ile sırt dayaması arasında boşluk olmamalıdır.
- Leg extension (3x12) Yeni başlayanlara önerilse de quadriceps kasları için mükemmeldir.
- Leg Curl (3x12) Arka bacak kaslarını çalıştırır. Her seferinde ağırlığı artırarak tekrar sayısını azaltabilirsiniz.