Kilo vermek isteyen var mı ? 🚨 2 ayda nasıl 7 kilo verdim ?

Konuyu hazırladım, keyifli okumalar.

Kilo Verme Sürecim: Disiplin, Protein ve Net Sonuçlar

Kilo vermek, sadece az yemek ya da çok spor yapmak değildir; sürdürülebilir alışkanlıklar, doğru beslenme ve disiplinli bir yaşam tarzının birleşimidir. Bu yazıda benim gerçek kilo verme sürecimi adım adım, başlıklar halinde paylaşıyorum. Dilerseniz siz de bu plana benzer bir yol izleyerek vücudunuzda gözle görülür değişimler yaratabilirsiniz.

1. Kahvaltıda Dengeli ve Tok Tutan Bir Başlangıç

Her sabah şu karışımı hazırladım:

• 70 gram yulaf
• 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi (8-10 gramı geçmeyin)
• 100 ml süt

Bu karışım, hem kompleks karbonhidrat hem sağlıklı yağ hem de bir miktar protein içeriyor. Üzerine ise mutlaka en az 2 adet haşlanmış yumurta tüketerek proteini artırdım. Böylece günün erken saatlerinde tok kaldım ve abur cubur krizlerinin önüne geçtim.

2. Akşam Öğünü: Temiz Protein ve Lif Kaynağı

Akşam yemeklerinde sadeliğe odaklandım:

• 250 gram haşlanmış tavuk göğsü
• 1 kase zeytinyağsız, tuzsuz salata

Bu öğün hem düşük kalorili hem yüksek proteinli olduğu için yağ yakımını destekledi ve tok tutmaya devam etti.

3. Kaçındıklarım: Şeker, Tuz ve Ekmek

Sürecin en kritik kısımlarından biri şunlardan tamamen uzak durmak oldu:

• Şeker ve tatlılar: Aramı tamamen kestim. Canım çekse bile alternatif tüketmedim.
• Latte dahil hiçbir aromalı kahve içmedim.
• Ekmek, makarna, pilav, tuz gibi rafine karbonhidratlar ve şişirici unsurları menümden çıkardım.

Bu sayede insülin dengesini korudum ve ödem-atım süreci hızlandı.

4. Egzersiz: Hem Kardiyo Hem Ağırlık Şart

Her gün en az 1 ila 2 saat arası şu aktiviteleri yaptım:

• Ağırlık antrenmanları: Kas kaybı yaşanmaması ve sıkı bir vücut için.
• Koşu/kardiyo: Yağ yakımı ve kalp sağlığı için.

Burada önemli not: Sadece kardiyo yaparsanız kas da kaybedebilirsiniz. Ağırlık çalışması bu yüzden şart.

5. Protein: Kaslarını Koru, Yağı Yak

Protein bu süreçteki en hayati besin oldu. Günlük olarak:

Kilonuz x 1.5 gram protein almaya özen gösterin.
(Örneğin: 90 kg iseniz günde 135 gram protein)

Çünkü kalori açığında vücut enerji ararken kasları değil, yağları yakmalı. Yeterli protein olmazsa kas kaybı yaşanır ve kilo verseniz bile fit görünüm oluşmaz.

6. Sabır ve İstikrar: Haftada 1 Kilo Gerçekçi ve Sürdürülebilir

Düzenli uyum, egzersiz ve beslenme ile haftada ortalama 1 kilo verdim. Bu tempo:

• Sağlıklıdır
• Kas kaybını önler
• Vücudu strese sokmaz

"Hızlı kilo verip geri almak" yerine, bu tarz sürdürülebilir ve istikrarlı ilerlemeyi tavsiye ederim.

7. Destekleyici Takviyeler ve Doğal Şeker Kaynakları

Bu süreçte bazı günler, günlük protein hedefime ulaşmakta zorlandığımda, destekleyici takviyeler kullandım:

• 1 ölçek whey protein tozu
  Yaklaşık 20-25 gram saf protein sağlar. Özellikle spor sonrası kas onarımını destekler.

Not: Eğer günlük beslenmeniz yeterince protein içermiyorsa, bir ölçek protein tozu eklemek çok faydalı olabilir. Ancak ana protein kaynağı olarak sürekli buna güvenmemek gerekir.
Meyve Tüketimi: Ölçülü ama Kesinlikle Yasak Değil
Şekerle tüm bağımı koparmış olsam da, doğal şeker içeren meyveleri ölçülü şekilde tüketmeye devam ettim. Tercih ettiğim meyveler genelde:

• Elma
• Mürdüm eriği
• Yaban mersini, çilek gibi düşük şekerli meyveler

Bu meyveler, tatlı krizlerini bastırırken aynı zamanda lif, antioksidan ve vitamin desteği de sağlar.

Tavsiyem: Günde 1 porsiyon meyve yeterlidir. Özellikle spor öncesi ya da sabah saatlerinde tüketmek enerji açısından daha etkilidir.

8. Disiplin, Vücut Direnci ve Takip Süreci

Mayıs ayı başından itibaren bu plana sadık kaldım ve şu ana kadar 7 kilo verdim. Ancak bu yol düz bir çizgi değil. Bazı haftalar vücudum direndi, kilo sabitlendi, motivasyonum zorlandı. Ancak bu dirençler geçiciydi; devam ettiğimde vücut o direnci kırdı ve yağ yakımı yeniden başladı.
Bu süreci daha düzenli takip edebilmek için:

• FatSecret gibi mobil uygulamalardan
• Günlük kalori ve protein takibi
• Ağırlık değişim grafikleri

…gibi verilerle süreci analiz ettim. Bu sayede neleri doğru yapıp yapmadığımı somut olarak görebildim.

Sonuç: Disiplin Vazgeçilmez, Sabır Ödülünü Verir

Kilo vermek; mucize diyetlerle değil, disiplin, azim ve süreklilik ile mümkün. Karar verdiğiniz gün değil, vazgeçmediğiniz gün sonuç almaya başlıyorsunuz. Vücut bazen direniyor, bazen sizi sınıyor ama siz vazgeçmediğiniz sürece sonuç kaçınılmaz.

Gerçek dönüşüm; sayılarda değil, alışkanlıklarda başlar.

Rehber hazırla, bekliyorum sabırsızlıkla,
Benim de 21. Günüm

Yemeye alışmış ve üşengeç bir birey için hangi liste olursa olsun sonuç olumsuz oluyor ama siz yine de paylaşın bir göz atalım

Bende bekliyorum 🙂

Kilo almak için rehberin var mı hocam ya

her gece 1 paket cips, 1 paket çekirdek 😂

Sağlıklı kilo alıp kemikleri destekleyecek şekilde diyelim hocam

Hocam günlük almanız gereken kaloriyi hesaplayın, eksik kalıyorsa doktor tavsiyesi ile gainer kullanarak destekleyebilirsiniz. (Doktora danışmadan iş yapmayın.)

hiç yemeyerek 2 haftada 8 kilo verdim.