Spor salonundaki hareket listem

10 yıldan fazladır body yapıyorum da ara ara bırakmak zorunda kaldığım ya da bırakmaya maruz bırakıldığım zamanlar oldu. Bir vücutçu vücudu olmasa da hiç yapmasam muhtemelen daha kötüydüm. Buna da şükür. Ara sıra 3 gün ya da daha fazla art arda çalışıyorum da arada bir dinlenmek gerekiyor. Durumum nasılsa ona göre hareket ediyorum.

Akıl, fikir danışmak, tavsiye almak için konu açmadım. Sadece hareketleri paylaştım. İlginiz için teşekkür ederim.

Çoğunlukla 2 gün spor yapıp 3. gün dinleniyorum. Polinöropati kas hastalığım var. 3x10 yapıyordum ama yetersiz geldiğini hissettim. 4x10 yapmaya başladım. Bazen çok yorulunca 3x10 - 3x8 gibi karışık yapıyorum. En az 2 ay bu hareketlerle devam edeceğim. 2 ay sonra durumuma göre ekleme, çıkarma ya da değiştirme yapabilirim.

-1 gün-

Gögüs
Bench Press
Dumbbell Fly
Pec Deck Fly
Barbell Bullover

Sırt
Dumbell Wide Row
Cable Row
Lat Pulldown
Ters Mekik


-2 gün-

Ön kol
Dumbbell Seated Hammer Curl
Barbell Curl
Cable Rope Curl (oturarak)

Arka kol
Dumbbell Kickback
Lying Barbell Triceps Extension
Rope Push Down
Bench Dip

-Hergün-

Bacak
Leg Extension
Leg Curl (Hiç ağırlık takmadan zor yapıyorum, 3 defa zor kaldırıyorum. Son zamanlarda yapmaz oldum.)
Seated Adductor ve Abductor Machine (İç ve dış olarak.)
Squad (Demire bağlı ipten tutunarak yapıyorum.)