Çoğunlukla 2 gün spor yapıp 3. gün dinleniyorum. Polinöropati kas hastalığım var. 3x10 yapıyordum ama yetersiz geldiğini hissettim. 4x10 yapmaya başladım. Bazen çok yorulunca 3x10 - 3x8 gibi karışık yapıyorum. En az 2 ay bu hareketlerle devam edeceğim. 2 ay sonra durumuma göre ekleme, çıkarma ya da değiştirme yapabilirim.

-1 gün-

Gögüs
Bench Press
Dumbbell Fly
Pec Deck Fly
Barbell Bullover

Sırt
Dumbell Wide Row
Cable Row
Lat Pulldown
Ters Mekik


-2 gün-

Ön kol
Dumbbell Seated Hammer Curl
Barbell Curl
Cable Rope Curl (oturarak)

Arka kol
Dumbbell Kickback
Lying Barbell Triceps Extension
Rope Push Down
Bench Dip

-Hergün-

Bacak
Leg Extension
Leg Curl (Hiç ağırlık takmadan zor yapıyorum, 3 defa zor kaldırıyorum. Son zamanlarda yapmaz oldum.)
Seated Adductor ve Abductor Machine (İç ve dış olarak.)
Squad (Demire bağlı ipten tutunarak yapıyorum.)