Haftalık idman programı LÜTFEN

Merhaba abilerim akranlarım. Spora başlamayı düşünüyorum ama bir programım yok. Full body bir idman istiyorum ama bulamıyorum önerilerinizi bekliyorum. İyi akşamlar

ChatGPT Sağolsun

Merhaba! Spora başlamak harika bir karar. İşte bir full body egzersiz programı önerisi:

Haftada 3 gün bu programı uygulayabilirsiniz. Her antrenman gününde vücut bölgelerini dengelemek için farklı egzersizlere odaklanın.

Gün 1: Göğüs ve Triceps

1. Bench Press (Minder Üzerinde Göğüs Press): 3 set x 8-10 tekrar
2. Dumbbell Flyes (Dambıl ile Göğüs Açma): 3 set x 10-12 tekrar
3. Triceps Dips (Triceps Dalışları): 3 set x 10-12 tekrar
4. Triceps Pushdown (Triceps İtmeleri): 3 set x 10-12 tekrar

Gün 2: Bacak ve Kardiyo

1. Squats (Barbell veya Dumbbell ile Diz Çökmeler): 3 set x 8-10 tekrar
2. Lunges (Lunge Egzersizi): 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için)
3. Calf Raises (Baldır Kası Çalışması): 3 set x 12-15 tekrar
4. 20-30 dakika hafif koşu veya bisiklet sürme gibi kardiyo aktiviteleri

Gün 3: Sırt ve Biceps

1. Pull-Ups (Çekme): 3 set x 6-8 tekrar (yardım alarak veya direk çekme yapabilirsiniz)
2. Bent-Over Rows (Barbell ile İleri Eğilme Sırt Çekişleri): 3 set x 8-10 tekrar
3. Biceps Curls (Dumbbell ile Biceps Kaldırma): 3 set x 10-12 tekrar
4. Hammer Curls (Dumbbell ile Hammer Curl): 3 set x 10-12 tekrar

Bu programı uygularken, her bir egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin ve ağırlıkları kendinize uygun seviyede seçin. Ayrıca her egzersiz seti arasında 1-2 dakika dinlenmeyi unutmayın. İlerledikçe ağırlıkları artırabilir ve set/repetisyon sayılarını ayarlayabilirsiniz.
Unutmayın ki spor programınıza başlamadan önce bir doktordan onay almanız önemlidir. Ayrıca beslenme ve uyku gibi faktörlere de dikkat etmek, spordan maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olacaktır. İyi antrenmanlar!

3x5'e göz atabilirsin dilersen üzerinde oynamalar yapabilirsin:
https://www.agirsaglam.com/fitness-a...n-programlari/

ilerliyen süreçte PPL programı için göz atabilirsin: (Güray Hocanın programıdır)
https://drive.google.com/file/d/1MJZ...ew?usp=sharing

Hocam salon hocaları ilk ful body idamı veririler salondaki hocaya sormanız yeterli hem hareketleri gösterir sakatlık olmaz.

Pazartesi:

1. Barfiks (veya Yardımcı Makine ile)
2. Bench Press (Barbell veya Dumbbell)
3. Squat
4. Sırt Çalışması (Lat Pulldown veya Dumbbell Rows)
5. Lunges (Dumbbell ile)

Salı:

1. Deadlift
2. Dumbbell Shoulder Press
3. Leg Press
4. Seated Cable Row
5. Calf Raises

Çarşamba: Dinlenme veya Hafif Kardiyo (Yürüyüş, Bisiklet)
Perşembe:

1. Pull-Ups (veya Yardımcı Makine ile)
2. Incline Bench Press
3. Bulgarian Split Squat (Dumbbell ile)
4. Face Pulls (Cable veya Band ile)
5. Hamstring Curl (Machine veya Swiss Ball ile)

Cuma:

1. Romanian Deadlift
2. Arnold Press (Dumbbell)
3. Front Squat
4. One-Arm Dumbbell Row
5. Box Jumps

Cumartesi: Dinlenme veya Hafif Kardiyo (Yürüyüş, Bisiklet)