Pazartesi:
  1. Barfiks (veya Yardımcı Makine ile)
  2. Bench Press (Barbell veya Dumbbell)
  3. Squat
  4. Sırt Çalışması (Lat Pulldown veya Dumbbell Rows)
  5. Lunges (Dumbbell ile)
Salı:
  1. Deadlift
  2. Dumbbell Shoulder Press
  3. Leg Press
  4. Seated Cable Row
  5. Calf Raises
Çarşamba: Dinlenme veya Hafif Kardiyo (Yürüyüş, Bisiklet)
Perşembe:
  1. Pull-Ups (veya Yardımcı Makine ile)
  2. Incline Bench Press
  3. Bulgarian Split Squat (Dumbbell ile)
  4. Face Pulls (Cable veya Band ile)
  5. Hamstring Curl (Machine veya Swiss Ball ile)
Cuma:
  1. Romanian Deadlift
  2. Arnold Press (Dumbbell)
  3. Front Squat
  4. One-Arm Dumbbell Row
  5. Box Jumps
Cumartesi: Dinlenme veya Hafif Kardiyo (Yürüyüş, Bisiklet)