GYM başlamak istiyorum

Merhaba, aktif lisanslı amatör futbol oynuyorum lig maçlarına çıkıyorum. Boy 1.90 kilo 68 vücudum çok zayıf kalıyor öneri verebilecek varmı nasıl bir program yapayım? Her gün gitmeli miyim? Protein tozu kullanmalı mıyım?

Gainer kullanmalısın boyuna göre kilon çok düşük

Öncelikle bir diyetisyene gidip vücut kitle indeksini normal seviyelere çekmek gerek. Protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinlerle oluşturulan yemek düzeninden sonra güçlendirme egzersizleri daha iyi gelecektir.

Bebe biskuvisi ve keciboynuzu pekmezini gece yatmadannonce yiyin be haftada 4 gun fln spora gidin hem kilo alırsınız hem de vücudunuz oturmuş olur

Kilo eksiğin var tavsiye vermek isterdim ama bence bilgili birinden yardım alsan daha iyi olur

Bende kilo alamıyorum valla evde yatiyorum homoffice çalışıyoruz ama kilo hep aynı
Evde yatmak kilo aldırmıyor denendi ✅

Boyuna göre kilon çok düşük. Amatörde oynadığını göz önünde bulundurursak haftada en az 2 idman yaptığını varsayıyorum. Geri kalan günlerde biraz kas kütlesi kazanmak için 3 günlük PPL antrenmanı yapabilirsin. Ppl antrenmanı itme, çekme ve bacak egzersizlerinin ayrı günlere bölündüğü bir yöntem. burada 3 ve 6 günlük ppl antrenmanı hakkında detaylar mevcut. ( https://fitnessprogramer.com/ppl-workout-routine/ )

Biraz kas kütlesi kazanman gerek bu yüzden beslenme programın bu süreci belirleyen en önemli diğer faktör. Kas kütlesi için kalori fazlalığı oluşturman gerekli. Günlük kalori ihtiyacından ortalama 300 ila 500 iyi bir başlangıç sayılabilir. Bu beslenme, yaptığın antrenman hesaba katılarak bir uzman tarafından planlanmalı, protein ve karbonhidrat açısından zengin bir diyet olmalı.

Biraz kas kütlesi kazandıktan sonra ihtiyacın olan genel bir kuvvet programı. Kuvvet programı önemli çünkü sahada güçlü olmak zorundasın ama bundan önce bir miktar kas kütlesi eklemen gerekli. Olmayan kası güçlendirmek mantıksız olur. İdmanlarda kondisyonu ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttıran plyometrik çalışmalar yaptığınızı varsayarak, sonraki süreçte bacaklarınız için daha spesifik olarak unilateral egzersizler yapman senin için faydalı olacaktır diye düşünüyorum.

Tekniğine güveniyorsan vücudunu bir şekilde güçlendirebilirsin. Arda örneği gibi çocuğu maça çıkartmadan hemen güçlendirme programına aldılar. Çünkü tekniği vardı ama devler liginde zayıf kalacaktı.

Buraya faydalanacağın bir kaç bağlantı bırakıyorum

unilateral egzersizler

https://fitnessprogramer.com/unilateral-exercises/

hız ve çeviklik için egzersizler

https://fitnessprogramer.com/10-agility-exercises/

Patlatıcı güç

https://fitnessprogramer.com/power-training-guide/