kondisyon artırmak için ne yapılmalı?

uzun süredir futbol oynamıyorum kondisyon kalmamış koşunca çabuk yoruluyorum. acaba kondisyon arttırmak için hangi hareketleri programları yiyecekleri vs. önerirsiniz. Teşekkürler

Bende futbolcuyum. Sigara kullanıyorum hatta bir nedenden sonra başladım.
Fakat 1-2 idman sonrası toparladım kullandığım halde tıkanmadan 90 dakika sahada aktif olabiliyorum.
Sana tavsiyem devamlı koşman. Zayıfsan protein alman.

interval veya hiit çalışma sistemini uygularsan kondisyonun artırır lakin 120-135 atış sınırına gelmeden kalp ritmi istersen sabaha kadar koş kondisyon artışı olmaz. kaba tabirle az g*tten solumak gerekiyor hocam..