Hocam ben de 1,5 aydır gidiyorum diyet verdiler uymadım. 3 gün gidiyorum bazen de 4 gün. 60 kilodan 65 e çıktım zaten 70/72 olmam lazım. Listem şu şekilde :

HAFTANIN 7 GÜNÜ BODYBUILDING BESLENMESİ -

SABAH

1.SEÇENEK : 400 mlt süt + 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi ( ETİ LİFALİF )
2.SEÇENEK : 4 yumurta ve 80 gr lor peyniri ile omlet, 4 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatlık
v.b, ve şekeriz çay.
3.SEÇENEK : 300 ml süte 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 muz ve 50 gr lor peyniri mikserden geçir ve
tüket
4.SEÇENEK : Esmer sandviç ekmeğine 6 dilim Dana jambon, kaşar peyniri, domates, İceberg ve taze
sıkılmış portakal suyu yada karışık meyve suyu ile tüket.
NOT : Sabahtan öğlene kadar aralıklı 700 ml su tüketmelisin.
ARA ÖĞÜN : 2 dilim çavdar ekmeğine fıstık ezmesi sür ve tüket yada 20 adet badem yada 30 adet
fındık tüket. Önceliğin fıstık ezmesi olmalı.
ÖĞLEN
1.SEÇENEK: 1 tabak lapa pirinç pilavı, 200 gr tavuk göğüs, mevsim salata veya 1 kase yoğurt
2.SEÇENEK: 150 gr ızgara dana eti, sebze yemeği ( ıspanak, taze fasulye, enginar yemeği v.b ) 3 dilim
çavdar ekmeği, mevsim salata.
3.SEÇENEK: 150 gr köfte ile yapılmış hamburger, taze sıkılmış portakal suyu veya karışık meyve suyu
ile tüket.
4.SEÇENEK: 1 porsiyon köfte 3 dilim tam buğday ekmeği, mevsim salatası ile.
ARA ÖĞÜN: 1 kase yoğurt veya 1 yeşil elma veya 1 tam portakal veya 1 avuç siyah kuru üzüm veya 1
büyük boy muz veya 5 adet kuru kayısı.
NOT 1 : Çarşamba ve Pazar günleri yarım çay bardağı zeytin yağı tüketilecek.
NOT 2 : Öğlenden Akşama kadar 700 ml su tüketilecek.
NOT 3 : Gün içerisinde tüketilen çay ve kahve ölçüsü kadar ekstra su tüketilecek.
NOT 4 : Haftada 2 gün ara öğünlerde meyveler ile değişim yapılarak sütlü tatlı tüketilebilir. Değişim
yapılan günler arasında 3 gün olmasına özen gösterilmelidir.

AKŞAM
1.SEÇENEK : 2 Adet büyük boy haşlanmış patates, 1 porsiyon levrek ızgara, mevsim salata, 3 dilim tam
buğday ile.
2.SEÇENEK : 8 Yemek kaşığı nohut yemeği, 5 yemek kaşığı bulgur pilavı ile karıştır, 1 kase yoğurt ile
tüket.
3.SEÇENEK : 1 adet Avokado + İceberg + 50 gr Küp kesilmiş beyaz peynir + haşlanarak parçalanmış
100 gr tavuk göğüs + göz kararı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış 1 Salata kasesini dolduracak salat
tüket. 5 Adet esmer galeta atıştırmalığı ile.
4.SEÇENEK : 1 Porsiyon patates püresi ile Dana Rosto, Roka Salata, 2 dilim tam tahıllı buğday ekmeği
5.SEÇENEK : 1 Kase çorba, kısık ateşte pişirilmiş 4 parça tavuk budu, 4 dilim tam tahıllı buğday ekmeği
Roka salatası ile.
NOT : Akşamdan uykuya kadar 700 ml su tüket.
ÖNEMLİ NOT : Antrenman boyunca 1 lt su tüketmelisin.