Amacınız kilo vermek ise yapmanız gereken harcadığınızdan daha az kalori almak (diyet) veya aldığınız kaloriyi sabit tutup daha fazla kalori yakmak (egzersiz). Hem hafif bir diyet hem de egzersiz yaparsanız muhtemelen sonuçları görmeye başlarsınız. Burada egzersiz olarak yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet sürme veya ip atlama tercih edebilirsiniz.

Amacınız kas kütlesi kazanmak ise yürüyüş yeterli olmayacak maalesef, ağırlık antrenmanı yapmanız gerekecek. Şınav, mekik ve barfiks gibi vücut ağırlığı antrenmanları da etkili olur ancak spor salonuna gidip temel bir programa uyarak oradaki alet ve ağırlıklardan yararlanmak sonucun daha dengeli ve etkili olmasını sağlar.