Biceps ve triceps aynı gün çalışmak verimsiz. Aşağıda program bıraktım, hareket detaylarını isterseniz isimleri ve yapılışlarıyla yardımcı olurum. Programın 3 günü üst vücut antremanı, son günü bacak antremanı, sonraki gün off. Böylece hem bacaklarınız 3 günlük üst vücut zamanında dinlenecek, hem de dördüncü gün ve off gününde üst vücudunuz dinlenecek, muscle recoveryi maksimize edeceksiniz.

İlk gün:
Göğüs (5 hareket)
Triceps (3 hareket)

İkinci gün:
Sırt (5 hareket)
Biceps (3 hareket)

Üçüncü gün:
Omuz (5 hareket)
Triceps (3 hareket)

Dördüncü gün:
Bacak (6-7 hareket)