Günlük kalori ihtiyacını öğren ondan 200-300 fazla al bunu yaparken ağırlık antremanlarıda yapmalısın bu sayede aldığın kiloların çoğu kas olarak gelecektir, günlük alman gereken makroları öğren protein, yağ, karbonhidrat dengesini oluştur, 6 7 ay sonra güzel bi vicudun olacaktır