Sadece ağırlık çalış haftada 5 gün, haftada 3 gün ise 1 er gün arayla kardiyo yap max 30 dk olacak şekilde yeterli olacaktır. Yaptığın ağırlık antrenmanını birleşik setlerle yap tekrar sayısı her zaman 12 üstü olmalı. Beslenmede ise tdee calculaterden ortalama yaktığın kaloriyi hesapla orada yazan değerden 500 600 kalori aşağısını al yeterli