ağırlığı ayarlanabilen bi dambıl ve direnç lastiğiyle(avessa marka ) hiç düşünmeden başlayın derim

sadece direnç lastiğiyle bile yapılabilen çok fazla hareket var. 'resistance band' diye youtube'da aratıp bakabilirsiniz

hemen başlamak istiyorsanız haftada 3 gün şınav çekebilirsiniz burada program var

onun dışında ben aşağıdaki programı uyguluyorum

https://www.youtube.com/watch?v=bzmCcHyPsp8&t=832s