Bulamadım pek. Yani şöyle olabilir hocam; Pazartesi günü Gögüs-Ön kol-Arka Kol,, Perşembe Sırt-Omuz-Bacak-Karın gibi. Siz daha iyi bilirsiniz program yerleşimini ama 2-3 gün gidebilirim.
Teşekkür ederim. Sormayın sanki hatır işi yapıyorlar. Birde özel ders aldım özel ders dediğin kişi ile ilgilenilir ama aletleri gösterdi 5 dakika da hadi baaaalım dedi gitti. Jatomi ye şikayet ettim ama kimi kime şikayet ediyorsun ölünce anca paranı verirler
Normalde benim gittiğim salon sadece Pazar günleri kapalı. O nedenle 6 gün gidiyorum. Ama siz madem 3 gün gidebileceksiniz, progamınızı şöyle yapacaksınız:
Gün 1: Göğüs + Ön Kol çalışması
Gün 2: Sırt + Arka Kol çalışması
Gün 3: Omuz + Bacak çalışması
Kilonuzu bilmiyorum, eğer kilo olarak zayıfsanız ve kilo alma amacıyla da spora gidiyorsanız başta 5 dakikalık bisiklet sürerek ısınmanız ve çalışmalarınız bittiğinde mekik çekmeniz gerekmekte. Mekik için ilk 1 ay 4x10, gelecek aylarda 4x25 olarak yükseltebilirsiniz. Yine ölçülerinizi bilmediğim için yukarıdaki günlerde setlerinizi 4x8 ya da 2x10 + 2x8 şeklinde yapabilirsiniz. Gelelim birkaç program örneğine:
Gün 1 çalışma örneği:
Göğüs için:
Bench Press:
http://workoutlabs.com/wp-content/up...ench_Press.png
Incline Bench Press:
http://togetstronger.com/wp-content/...ench-press.gif
Bench Dumbell Flyes:
http://vucutgelistirmeteknikleri.com...e-egzersiz.jpg
Dumbell Pull Over:
http://vucutgelistirmeteknikleri.com...2014/08/16.gif
Bu göğüs çalışmalarının arasında 45 saniye ile 60 saniye arası bekleyiniz. Tüm göğüs çalışmaları bittiğinde 3 ile 5 dakika arası dinlenip ön kola geçeceğiz.
Ön kol için:
Standing Barbell Curl (Z Bar ile):
http://seannal.com/images/barbell-curl.jpg
Dumbell Curl:
http://www.vucutgelistirmetv.com/fil...bell_curls.gif
Preacher Curl:
http://workoutlabs.com/wp-content/up...echer_Curl.png
Bunlar 1 günde yapacağınız yaklaşık 45-60 dakikalık antrenman programı örneği. Kilonuz fazla ise her antrenmandan sonra Cardio çalışmaları yapmanız sizin için iyi olacaktır.