bende araştırdım dumbell almadım evde 2.5 litrelik su şişesiyle yapıyorum ilk başta sağ kol 10 kere sonra sol kol 10 kere 3 defa yapıyorum böyle 45 saniye falan dinlendikten sonra tekrar başlıyorum. Kol alıştıktan sonra ilerleyen günlerde 15 e çıkardım böyle devam ediyorum. Sayı az gelirse artırırsın. Dumbell ı kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almak gerekiyormuş.