Hocam zorlamanıza gerek yok.
önce internet sitesinden birinden kalori hesaplama yapın. Yani boy kilo girerek sizin günlük almanız gereken kalori miktarı ortaya çıksın. Eğer kilonuz sabit ise hemen hemen aldığınız ile yaktığınız kalori aynıdır o yüzden yaktığnızdan fazla kalori almanız gerekecek.

Devamında mesela 2500 mü çıktı günlük almanız gereken kalori. Siz 3500 kalori almaya çalışın. iosta fatsecret diye bir program var onda tüm besinlerin hatta mcdonalds menülerinin bile kalorisi yazıyor.

Mesela big king xxl 1205 kaloridir. Sadece hamburgeri bu arada menü değil. Yani 2 adet yediğinizde 2410 kalori almış oluyorsunuz. Buna göre hesaplayın.

Bu arada tutup günlük 5-6000 kalori almaya çalışmayın. Çünkü ne kadar hızlı alırsanız o kadar hızlı geri verirsiniz. Yavaş yavaş yayın.