Merhabalar bir aralar 2 yil duzenli olarak spor yapan biri olarak soyluyorum, 2 3 aydir yapmiyorum gobegi saldim cok rahatsiz ediyor.
Yeniden dondum, spor salonu falan guzellesmis yeni seyler gelmis ve fiyat hala ayni
Chatgptye de sorarak bir sey yaptim haftanin 3 gunu gidecem, burada birseye el atilmali diye bana fikir bildirirseniz cok sevinirim



1. Gün: Push + Karın
Bench Press: 4x8
Incline Dumbbell Press: 4x10
Overhead Press: 4x8
Cable Flys: 4x15
Tricep Dips: 4x12
Arnold Press: 4x12
Karın Antrenmanı:
Plank: 3x60 saniye
Weighted Sit-Ups: 4x8
Hanging Weighted Knee Raises: 3x12



2. Gün: Pull + Karın
Deadlift: 3x6
Pull-Ups: 4x10
Barbell Rows: 4x8
Lat Pulldown: 4x12
Face Pulls: 4x12
Hammer Curls: 3x12
Barbell Curls: 3x10
Karın Antrenmanı:
Plank: 3x60 saniye
Bicycle Crunches: 4x20
Hanging Weighted Knee Raises: 3x12

3. Gün: Legs + Bilek + Trapez
Ayak (Bacak) Hareketleri:
Squat: 4x8
Walking Lunges: 3x12
Bilek Hareketleri:
Wrist Curls (Barbell veya Dumbbell ile): 3x15
Reverse Wrist Curls: 3x15
Trapez Hareketleri:
Barbell Shrugs: 4x12
Face Pulls (Trapez için odaklanarak): 3x12
Opsiyonel Karın (Eğer eklemek istersen):
Plank: 3x60 saniye

Eger guzelse bundan devam emteyi dusunuorum.