hamallık olur, 1 saat çok fazla yeterli verimli yapılırsa spor için.
haftada 2 gün kardiyo yap ( salona gidip ağırlığa gireceksen, gitmeyeceksen 4 gün yap) salona gideceksen bisiklet olur, koşu bandı olur, 5 hız 5 eğimde 45 dk yeterlidir. (bunun için salona gitmeye gerek yok, ama gitsen iyi olur, parkta postacı yürüyüşüde olur maksat belirli bi tempoda nabız yükseltmek)
günde 3-4 litre su iç (en iyi yağ yakıcıdır)
işlenmiş gıda, fast food karbonhidratı kes, şekeri hayatından çıkart, kaliteli karbonhidrat tüket, 1 dilim kepek ekmeği yerine misal 2 yemek kaşığı yulaf çok daha tok tutar. çokmu baydı artık değiştir yerine bi kase çorba koy. basit karbonhidratlar yerine kaliteli karbonhidratları aşırıya kaçmadan tüket, günde 1 fincan yeşil çay tüket. günlük kalori ihtiyacını hesaplayacağın bir sürü site var, günlük kalori ihtiyacının 500 altını alırsan kilo vermeye başlarsın. ha ben makro hesabı yaptım hala kilo veremiyorum dersen bişeye intoleransın vardır kan testine bakar yorumlarız. yok ben veremiyorum diyetisyene - sporcu diyeti yazdırabilecek param yok, salonda çok pahalıya ekstra ücret istiyorlar dersen ücretsiz yardımcı olurum. bu spor yeterince pahalı, salonu pahalı, diyeti pahalı, diyetisyeni pahalı, yılların deneyimini aktarmaktan bildiklerimi paylaşmaktan çekinmem.

yıllarca aldığın kiloları bir kaç ayda veremezsin, yıllarca yanlış beslendiğin (sağlık sıkıntın, hormon bozukluğun yoksa) alışkanlıkları bir anda değiştiremezsin, çok zor gelecek evet, ama zayıflamanın yağ oranını düşürmek diyelim; inan %70 formülü bunlar. bu işin ana sırrı beslenme düzenini değiştirmek, spor çok ufak bi kısmı.

bana peptit, kür, steroid, absürt şeylerle gelmeyin. bildiğim herşeyi seve seve istişare ederim özelden. tek önerdiğim parasına acımadığım supplement bu zamana kadar sadece whey ve creatin olmuştur, geri kalan hepsi bana göre para tuzağı. yok cla'ymış l-cartinmiş, prework outmuş aynı etkiyi 1 fincan kahvedende yeşil çaydanda alıyorsun. yok ağrılar için zma'mıymış bi tane muzda aynı potasyumu veriyor. salonda size bunu satmak isteyenlere fırsat vermeyin.

edit: sağlıklı yaşamak isteyeni ücretsiz seve seve yunan tanrısı gibi yapmaya yeminliyim... ben başardıysam herkes yapar !