Eğitim aldığım bir içeriği size paylaşacağım kaynak yabancıdır. Eğitimin içeriği Limitless acı ve ağrı yok!
Eğitim, yani aldığım egzersiz içeriğinde sağlık üzerine güzel bir çalışma ve araştırma mevcuttur. İnsülün hk. ne gibi bilgi verdiklerinin bir kısmını buradan aktarıyorum.
Optimal metabolik sağlık için stabil insülin seviyeleri esastır.
KONSEPT 5: İNSÜLİN
İnsülin, özellikle metabolik esneklik için çabalarken, yiyecek seçimleri yaparken bilinçli bir şekilde dikkate almamız gereken hayati bir hormondur. Yağ yakma mekanizmalarımızı açmak için, öncelikle insülin seviyelerini iki şekilde dengelemeli ve düşürmeliyiz:
- Karbonhidrat Alımını Azaltma/Sınırlama
- Oruç Penceresini Artırma
Kontrol edilmediği takdirde, kronik olarak yüksek insülin ve inflamasyon seviyeleri sağlığımızı elimizden alır. Artan inflamatuvar yağ dokusu ve iç organ yağları (kötü tür, organlarınızı saran) ile sonuçlanır. Bu yan etkiler, sürekli kilo kaybını zorlaştırır ve hastalığa ve günlük enerji kaybına yol açar. İnsülininizin yüksek olabileceğine dair birkaç işaret şunlardır:
- "Açlıktan sinirlenmek"
- Tutarlı olmayan enerji, öğleden sonra uyuşukluğu
- Odaklanma sorunu
- Sürekli aç hissetmek
- Vücut yağını kaybetme ve uzun vadede kilo kaybını sürdürmede sorun yaşama
Peki insülin tam olarak nedir?
İnsülin, pankreasta üretilen ve kan dolaşımına salınan bir hormondur (kimyasal haberci). İnsülin, yiyeceklerinizden gelen enerjiyi depolamak ve yakmaktan sorumludur. Yediğinizde, vücudunuz hücrelerinize açılmalarını ve yiyeceklerinizden gelen yakıtı (glikoz veya kan şekeri olarak adlandırılır) enerji için kullanmalarını söylemek için insülin salgılar (bu haberci kısmıdır!)! Bu süreç, metabolizmanın ve yaşamın temel bir parçasıdır.
İnsülin Direnci: Büyük Bir Sorun
Hücrelerimiz artık insüline yeterli şekilde yanıt vermediğinde, insülin direnci olarak bilinen sorunlar ortaya çıkar. Vücudunuz bunu telafi etmek için, hücrenin açılıp enerji yakmasını sağlamak için eskisinden daha fazla insülin salgılar. Hücreleriniz ve dokularınız daha önce olduğu gibi yanıt veremediğinde, kan dolaşımınızda hem insülin hem de glikoz artar. Bu süreç, metabolik sendromun önde gelen nedenlerinden biridir.
Bu kronik bir inflamasyon durumudur ve tedavi edilmelidir.
Artık insüline karşı hassasiyetiniz kalmadığında ve glikozu (kan şekerini) optimum şekilde yakamadığınızda, metabolizmanız tehlikeye girer. Bu, sizi (genetiğe bağlı olarak değişen) sorunlar için artan bir riske sokar, bunlar arasında şunlar bulunur:
- Diyabet
- Hipertansiyon
- Kalp-damar hastalığı
- Vücut ağrısı
- Kronik yorgunluk
- Alzheimer hastalığı
- Parkinson Hastalığı
- HANIM
- Hızlandırılmış yaşlanma
- Kanser
- & Daha
İnsülin Direnciyle Mücadele: İyi haber!
İyi habere hazır mısınız? Bu beslenme programında ve egzersiz programınızda öğrendiğimiz şeyler sağlıklı bir metabolizmayı teşvik edecektir. İnsülin direnciyle mücadele etmenin en önemli yolları şunlardır:
- Fazla yağlardan kurtulmak
- Fiziksel olarak aktif ve formda olmak
- İşlenmiş gıda ve karbonhidrat oranı düşük diyetler
Egzersiz ve direnç antrenmanı şarttır. Hareket, hücrelerinizi dolaşımdaki glikozu enerji için hızla yakmaya zorlar. Ne kadar çok kasınız varsa, yakıt için o kadar çok glikoza ihtiyaç duyar ve insülin duyarlılığını artırır. Daha fazla kas yapmak, kan şekerini düşürmek ve dengelemek için güçlü bir panzehirdir ve başka birçok faydası vardır! Ayrıca, daha fazla kas = daha yüksek metabolizma.
Öte yandan egzersiz ve kas kütlesinin eksikliği insüline karşı daha az duyarlı olmanıza ve insülin direnci ve buna bağlı yan etkilerle karşılaşma olasılığınızın artmasına neden olur.
Diyet en önemli katkıyı sağlar. Özellikle karbonhidratlar kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Protein hafiftir ve yağ neredeyse yoktur.
Tüm karbonhidratlar aynı değildir (bir avuç yaban mersini ile bir top dondurma çok farklıdır); bunu gelecek bölümlerde daha detaylı öğreneceğiz.
İnsülin direncini önlemek veya düzeltmek için başka neler yapabilirim?
İnsülin direnci esasen sürekli olarak yüksek kan şekeridir (şeker). Peki ne yapacağız? Bunu sürekli yükselten yiyecekleri, yani karbonhidratları sınırlayacağız! Metabolik esnekliğin şekillenmeye başladığı yer burasıdır! Şekeri (kan şekeri) yakmaktan yağa (ketonlar) geçmek, vücudumuzun aşırı dolu hücrelerden gelen glikozu aktif olarak yakmasına izin vererek, kan dolaşımındaki glikoz taşmasını yakmaya başlamalarını sağlar. Bu süreç bizi insüline karşı daha hassas hale getirir ve karbonhidratlarla daha iyi başa çıkmamızı sağlar.
Zamanlama bölümünde daha önce de belirtildiği gibi, kan şekerini düşürmek için son derece etkili bir araç oruç tuttuğunuz süreyi uzatmaktır. Bunu zaten her gün yapıyorsunuz, bu yüzden adı kahvaltıdır (orucu bozmak, anladınız mı?). Önceki günün akşam yemeği ile ertesi günün kahvaltısı arasındaki zaman ne kadar uzun olursa, o kadar fazla glikoz yakarsınız ve ona karşı o kadar hassas olursunuz. En yaygın uygulama, bir yeme penceresi belirlemek ve her gün buna bağlı kalmaktır. Yeme pencereleri, gün boyunca tüm yiyeceklerinizi ve kalorilerinizi tüketeceğiniz zamanlardır.
Örneğin, 8 saatlik bir yeme penceresi 16:8 penceresidir. On altı saat yemeden ve sekiz saat yemek yiyerek. Örneğin, her gün 10:00 - 18:00 arası, 16:8 yaklaşımını kullanarak pencere zamanınızı seçebilirsiniz. Pencerenizi ve neyin en iyi işe yaradığını seçme konusunda tam bir özgürlüğe sahipsiniz. 18:6 penceresi ayrıca birçok kişi için insülin duyarlılığını iyileştirmek ve metabolik sağlığı desteklemek için faydalı olabilir.
Çakmak Sıvısı ve Kamp Ateşi Örneği
Karbonhidratların yakıt olarak nasıl çalıştığını düşünürken, çakmak sıvısını düşünün. Onu yakıyorsunuz ve hızlı, çok yoğun bir alev oluyor ve sonra farkına varmadan yanıyor ve ateş sönüyor. Yağ çok farklı. Yağı birkaç parça yakacak odun olarak düşünün. O kadar hızlı tutuşmuyor veya parlak yanmıyor, başlaması için çaba gerekiyor ancak saatlerce sabit ve yavaş yanıyor.
Karbonhidratların hızlı, yoğun doğası, gün boyunca enerjideki iniş çıkışları, sık sık yemek yeme ihtiyacı hissetmenizi, "çöküşler" ve ruh hali değişimleri yaşamanızı açıklar. Bu sürece genellikle "insülin hız treni" denir.
Kaynak ve eğitim:
spreadwhealth.com