Rica ederim hocam. Ama şunu unutma misal 70 kilosun, 75e çıkmak istiyorsun ortalama 350-400 gram karbonhidrat tüketmen lazım ve bunu besinlerden almaya bak, yani 200-250 gram karbonhidrat aldın diyelim geri kalan 100-150yi gainere alıştırma. Tükettiğin kadar komplex karbo tüket. Hatta yiyebiliyorsan gainere gerek yok. Ha şu olur 350 komplex karbo aldın, 70-80 gram gainer ile bunu 450lire çıkar ama dediğim gibi onun dışında alabildiğini pirinç, patates, makarna gibi gıdalarla al