Multivitamin Complex, L-Carnatine başlangıçta kullanmanız gereken supplementler. Günlük almanız gereken kalori şu an vücudunuza göre 2600cal civarında. Günlük 1500 cal'ın üzerine çıkmıyorsunuz. 3 öğün yapıyorsunuz. Saatler size göre değişkenlik gösterebilir ancak tam rutin veriyorum. En geç 09.00'da kahvaltı. Kahvaltı öncesi günlük kullanmanız gereken 1 adet multivitamini alıyorsunuz. 30dk sonra kahvaltınızı yapıyorsunuz. Kahvaltıda maksimum 2 haşlanmış yumurta, 1-2 salatalık, ufak karbonhidratlar (2 adet karabuğday patlağı - 2 adet wasa karabuğday, arasından seçebilirsiniz) ve öğününüzü bitiriyorsunuz. Öğünden 30-45dk sonra aldığınız markaya göre 3 kapsül ya da 1 ölçek l-carnatine alıyorsunuz. 30dk sonra spora gidiyorsunuz. Spora full-body idmanınızla başlıyorsunuz. Her bölgeyi maksimum 3 hareket, 3'er set, minimum 20'şer tekrar olmak üzere düşük ağırlık yüksek tekrar düzeniyle çalışıyorsunuz. İdmanınız bittikten sonra en az 45 dakika 5 hız 6-7 incline koşu bandında yürüyorsunuz. Eğer çok soluklanma ihtiyacı duyarsanız hızı 3'e düşürüp 1 dakika yavaş yürüyebilirsiniz, bu nabız şoklamanıza etki eder. 45dk yürüyüş sonrası en az 20 dakika bisiklet yapıyorsunuz. Eve döndükten 45dk sonra spor sonrası öğününüzü yapıyorsunuz. Spor sonrası öğünde minimum 45-50 gr protein almalısınız. Bunu yağsız lor, haşlanmış tavuk tarzı gıdalardan alabilirsiniz. Karbonhidrat olarak basmati pirinç ve siyez bulguru haşlayıp tüketebilirsiniz. Maksimum 100gr karbonhidrat almalısınız spor sonrası. Kahvaltı-spor sonrası-akşam olmak üzere 3 öğün alacaksınız ve her öğün aralığında en az 4-5 saat bir şey yemeden durmalısınız. Gün içinde, öğün aralarında 2-3 ceviz, 2-3 çiğ fındık tüketebilirsiniz. Akşam yemeğinizin uyku saatinizle arasında minimum 5-6 saat olmalı. Ona göre öğününüzü yapın. Akşam öğününde de maksimum 100 gram karbonhidrat, protein konusunda serbestsiniz. Genelde haşlama şeyler tüketmeye gayret edin. Supplement markası olarak HIQ öneririm. Günlük protein ihtiyacınızı karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız -ki 150 gram minimum protein almalısınız-, protein tozu kullanabilirsiniz. Yine HIQ'yu öneririm. Hammaddesi çok kaliteli. Başka sorunuz varsa çekinmeden ulaşın.