Gün 1:

• Dumbell bench press (göğüs) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbell shoulder press (omuz) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbell bent-over row (sırt) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbell bicep curls (biceps) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbell tricep extensions (triceps) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbell lunges (bacak) - 3 set x 10 tekrar

Gün 2:

• Dumbell goblet squat (bacak) - 3 set x 10 tekrar
• Dumbell Romanian deadlift (arka bacak) - 3 set x 10 tekrar
• Dumbell calf raises (baldır) - 3 set x 12 tekrar
• Dumbell lateral raises (omuz) - 3 set x 10 tekrar
• Dumbbell hammer curls (biceps) - 3 set x 10 tekrar
• Dumbell kickbacks (triceps) - 3 set x 10 tekrar

Gün 3:

• Dumbell bench press (göğüs) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbell shoulder press (omuz) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbell bent-over row (sırt) - 3 set x 8 tekrar
• Dumbbell hammer curls (biceps) - 3 set x 10 tekrar
• Dumbell kickbacks (triceps) - 3 set x 10 tekrar
• Dumbbell Russian twist (karın) - 3 set x 12 tekrar

Yukarıdaki program haftada üç kez uygulanabilir ve her gün farklı egzersizler içerir. Programda yer alan egzersizler temel kas gruplarına odaklanır ve evde yapabilmek için düzenlenmiştir. Her egzersizi doğru şekilde yapmak için video öğreticilerini izlemenizi öneririm. Ayrıca, ilerlemek için ağırlıkları zamanla arttırabilirsiniz. Başlangıçta hafif kilolarla başlayın ve vücudunuzu yavaş yavaş alıştırın. İyi şanslar!